Špatné dýchání zhoršuje stres i hubnutí. Odborníci radí jednoduchý dechový návyk
Mnoho lidí řeší únavu, stres nebo přibírání hlavně tím, co jí a jak se hýbou. Jenže fyziologové upozorňují, že do toho všeho promlouvá i to, jak dýcháme – a často hůř, než si připouštíme.
V posledních letech se objevilo několik studií, které popisují, že nervový systém reaguje už na mírné zrychlení dechu. Tělo ho může vyhodnotit jako známku napětí, i když člověk sedí u počítače a nijak se nenamáhá. Podle výzkumu zveřejněného v Mayo Clinic Proceedings souvisí rychlé, povrchové dýchání se silnější aktivací sympatické větve nervového systému, tedy té, která nás připravuje na stres.
Jak vypadá neefektivní dýchání v praxi
Fyzioterapeuti se v ambulancích často setkávají s lidmi, kteří dýchají hlavně do horní části hrudníku. Bránice při takovém dechu pracuje jen omezeně a tělo si pomáhá svaly kolem ramen nebo krku. Ty se však rychle unaví a přispívají k celkovému napětí i únavě, které se pak těžko rozeznává od běžného stresu.
U části pacientů jde o návyk, který si ani neuvědomují. Kratší dech jim začne připadat normální – a tělo si na tento režim postupně zvykne, i když mu neprospívá.
Na podobný problém upozornila také analýza publikovaná ve Frontiers in Psychology. Podle ní dýchá řada dospělých lidí rychleji, než je pro tělo přirozené, a to i v klidových situacích. Důsledky mohou být nenápadné: horší soustředění, větší kolísání energie nebo tendence sahat po sladkostech ve chvíli, kdy přijde únava.
Jednoduchý způsob, jak dech zpomalit
Odborníci připomínají, že úprava dechu nemusí být složitá. Nejčastěji doporučují jednoduché zpomalení nádechu i výdechu. Nádech nosem, krátké pozastavení a o něco delší výdech – to je základ, který lze zvládnout během pár minut. Podstatné je, aby při nádechu pracovala bránice a břicho se lehce zvedlo.
Tento způsob dýchání podporuje parasympatickou aktivaci, tedy stav, kdy tělo zpomaluje stresovou reakci a snižuje se tepová frekvence. Jde o jednu z technik, kterou lze snadno zařadit do běžného dne, aniž by vyžadovala speciální vybavení nebo dlouhé cvičení.
Krátké tříminutové zpomalení dechu někteří lidé zařazují ráno před prací, jiní večer, kdy se snaží zvolnit po celém dni. Americký Národní institut zdraví v jedné ze svých zpráv uvedl, že u lidí, kteří dlouho sedí, může pravidelné zpomalování dechu pozitivně ovlivnit metabolickou rovnováhu.
Roli ale hraje i samotné držení těla. Při dlouhém sezení se hrudník stahuje a bránice má méně prostoru. Stačí se během dne několikrát zvednout ze židle, narovnat záda nebo se krátce protáhnout. Dech se pak přirozeně prohloubí, aniž by se člověk musel na cokoli soustředit.
Co si z toho odnést
Pomalé dýchání nemusí být novým úkolem, který si člověk musí připomínat. Spíš jde o návrat k přirozenému rytmu, který se v rychlém tempu dne často vytratí. Když si někdo během dne všimne, že dýchá krátce nebo nepravidelně, může pomoci pár pomalejších cyklů s delším výdechem. Je to drobná změna, která ale dokáže ulevit tělu i hlavě.
Zdroje: mayoclinic.org, nih.gov, frontiersin.org, who.int, nature.com
