Tři jednoduché kroky, jak si po čtyřicítce zlepšit držení těla. Změní vzhled postavy i to, jak se cítíte sama se sebou

Okolo čtyřicítky si mnoho lidí poprvé všimne, že jejich postava působí jinak než dřív – a to i v případě, že váha zůstává stejná. Často nejde o tuk nebo ochablé svaly, ale o postupně měnící se držení těla. Fyzioterapeuti upozorňují, že právě drobné změny v postoji mohou ovlivnit vzhled i to, jak se člověk cítí během dne.

Podle České společnosti pro rehabilitaci přibývá lidí, kteří přicházejí s bolestmi hrudní a krční páteře. Typicky jde o ty, kteří tráví dlouhé hodiny u počítače nebo za volantem. Fyzioterapeutka Šárka Králová z Fakultní nemocnice Motol říká, že část jejích pacientů se snaží „narovnat“, ale často vlastně neví, co přesně mají udělat. Když se o to pokusí vědomě, většinou v této pozici vydrží jen krátce a poté se opět vrací do svého obvyklého postoje.

Krok první: Všímat si těla během běžného dne

První krok nepůsobí na pohled výrazně, ale je zásadní – jde o pozornost, kterou člověk věnuje svým každodenním návykům. Nejčastěji se chyby projevují při činnostech, které děláme automaticky: při chůzi, při práci u monitoru nebo při čekání na zastávce. Jakmile začne člověk vědomě sledovat, kam směřují ramena nebo jak je postavená pánev, rychle zjistí, že i malé úpravy přinášejí úlevu.

Jedním z nejrozšířenějších problémů je vysunutá hlava. Je to nenápadný zvyk, ale pro krční páteř představuje velké zatížení. U mnoha lidí pak vede k pravidelné únavě krčních svalů, tuhnutí šíje a časem i bolestem, které se mohou ozývat každý den.

Fyzioterapeuti často doporučují jednoduché krátké „napřímení“, které pomůže zjistit, jak na tom člověk je. Nejde o žádné dramatické pohyby – spíš o to, jemně se vytáhnout vzhůru a uvolnit ramena. Vypadá to nenápadně, ale při pravidelném opakování člověk snáze pozná, které části zad pravidelně přetěžuje. Studie v časopise Journal of Physical Therapy Science ukazuje, že už několik týdnů takových malých korekcí může zlepšit postavení hlavy a ramen.

Krok druhý: Posílení hlubokého stabilizačního systému

Když hluboké svaly přestanou správně pracovat, tělo začne přetěžovat jiné partie – typicky bedra nebo horní část zad. Výsledkem bývá tuhnutí, únava a někdy i pocity, že se člověk nemůže pořádně narovnat.

Posílit tyto svaly jde i bez vybavení. Stačí několik minut denně na podložce a trpělivost. Odborníci doporučují jednoduché cviky: most, plynulé podsazování a vysazování pánve v pozici na všech čtyřech nebo lehkou aktivaci břišních svalů vleže. Nejsou složité, ale pokud se provádějí pravidelně, pomáhají tělu držet páteř ve stabilní poloze.

Výzkum publikovaný v časopise Physiotherapy uvádí, že lidem kolem čtyřiceti let se po několika týdnech posilování snižuje svalová únava a pohyb se stává samozřejmějším. Jakmile tělo začne lépe vyrovnávat zátěž, často se uvolní i ramena a postava působí lehčeji.

Krok třetí: Protažení míst, která mají tendenci tuhnout

Na protažení se zapomíná nejčastěji, přestože je zásadní. Zkrácené svaly mohou stáhnout tělo do pozic, ve kterých se člověk cítí nepřirozeně, a někdy i bolestivě. Nejčastěji se to týká svalů na přední straně stehen, hrudníku nebo ohybačů kyčlí. Když nejsou dostatečně pružné, tělo musí jinde kompenzovat a držení se postupně zhoršuje.

Krátké protažení přitom může přinést úlevu už během několika dnů. Podle studií publikovaných ve Frontiers in Psychology má pravidelný strečink navíc pozitivní vliv i na psychiku – zklidňuje dech, uvolňuje napětí a pomáhá vyrovnat se s denní zátěží. Začátečníkům postačí dvacet vteřin v jedné pozici a vyhnout se rychlým trhavým pohybům.

Když se svaly začnou vracet do přirozené délky, změní se i celkový vzhled postavy. Ramena klesnou, břicho se opticky zploští a chůze získá větší jistotu. Tři krátké kroky, které stačí dělat denně, nezaberou víc než deset minut, ale rozdíl člověk pocítí při práci, při sportu i třeba při obyčejném výstupu po schodech.

Zdroje: fnmotol.cz, rehabcare.cz, frontiersin.org, nature.com