Správné dýchání do břicha je nejjednodušší cesta, jak okamžitě zklidnit tep a zbavit se úzkosti z hromady úkolů
Srdce buší rychleji než by mělo, žaludek je stažený a v hlavě se kupí jeden úkol za druhým. V takové chvíli má člověk tendenci sáhnout po telefonu, kávě, nebo prostě utéct myšlenkami jinam. Jenže existuje něco mnohem jednoduššího. Dech.
Dýchání do břicha, často označované jako brániční, patří k nejspolehlivějším způsobům, jak tělo během pár okamžiků stáhnout z režimu stresu. Nejde o žádný trik ani moderní výmysl. Celé to stojí na tom, jak nervová soustava reaguje na rytmus nádechu a výdechu.
Zjednodušeně řečeno, dech je pro mozek signál. Když je krátký a rychlý, tělo se chystá na akci. Když je pomalý a hlubší, přichází informace, že je bezpečno. Právě dech vedený do břicha aktivuje parasympatickou část nervového systému, která zpomaluje tep, uvolňuje napětí a tlumí stresové hormony.
Co se v těle děje, když dýcháme do břicha
Klíčovou roli má bránice, plochý sval mezi hrudníkem a břichem. Při nádechu se posune dolů, plíce mají víc prostoru a břicho se lehce zvedne. Hrudník přitom zůstává téměř bez pohybu, což je pro spoustu lidí překvapivé.
Tento pohyb má přímý vliv na bloudivý nerv (nervus vagus). Ten se stará o srdeční rytmus, trávení i schopnost organismu se zklidnit. Lékaři z Harvardu opakovaně upozorňují, že pravidelné brániční dýchání dokáže během několika minut snížit tep i krevní tlak. A není to jen pocit, je to měřitelné.
Změny se objevují i na úrovni stresového hormonu kortizolu. Výzkumy publikované ve Frontiers in Psychology naznačují, že pomalejší dýchání s delším výdechem snižuje vnímanou úzkost už po několika málo minutách. Ne hned všechno zmizí, ale tělo se viditelně uklidní.
Proč ve stresu dýcháme špatně
Ve vypjatých situacích se automaticky zapíná režim bojuj nebo uteč. Dech se zrychlí a přesune spíš do horní části hrudníku. Mozek totiž očekává fyzickou zátěž. Jenže my většinou sedíme u počítače, nikam neběžíme a energie nemá kam odejít.
Podle údajů Cleveland Clinic dýchá zhruba 60 % dospělých během dne převážně do hrudníku. Časem se z toho stane zvyk, který si člověk ani neuvědomuje. Výsledkem je horší okysličení, rychlejší únava a větší citlivost na stres. A kruh se uzavírá.
Jak dýchat, aby se tep opravdu zpomalil
Základní postup je jednoduchý, ale chce trochu pozornosti. Položte si jednu ruku na hrudník, druhou na břicho. Nádech veďte nosem tak, aby se hýbala hlavně spodní ruka. Výdech by měl být klidnější a delší. Klidně ústy, nebo nosem, to není zásadní.
- nádech zhruba na čtyři vteřiny
- krátká pauza, bez tlačení
- výdech na šest až osm vteřin
Právě delší výdech pomáhá mozku rychleji přepnout do klidového režimu. Není potřeba se hnát za dokonalostí. Pokud se dech ze začátku trhá, je to normální a časem se srovná.
Kdy má technika smysl a kde už nestačí
Brániční dýchání funguje nejlépe jako okamžitá brzda. Před důležitým hovorem, ve chvíli kdy se toho nakupí až moc, nebo večer, když hlava odmítá vypnout. Není to ale řešení dlouhodobého přetížení ani úzkostných poruch. Tam už je potřeba jít víc do hloubky, někdy i s odborníkem.
Zajímavé je, že lidé kteří dech trénují pravidelně, reagují klidněji i ve chvílích, kdy si ho vědomě nehlídají. Mozek si prostě zvykne na jiný standard. Podle lékařů z Mayo Clinic často stačí pět minut denně po dobu několika týdnů, aby se změna projevila i na klidovém tepu.
Dýchání do břicha není zázrak. Je to ale spolehlivý nástroj, který máme pořád k dispozici. A v době, kdy je stres skoro každodenní kulisou práce, dává smysl ho umět použít. I když třeba jen na pár minut.
Zdroje: health.harvard.edu, mayoclinic.org, clevelandclinic.org, frontiersin.org
