Pravidelný pohyb je jedinou osvědčenou prevencí proti stařecké demenci a vytrácení paměti, začněte hned teď
Riziko demence s věkem narůstá, to je fakt. Neznamená to ale, že by šlo o předem daný osud. Z posledních let máme k dispozici dost dat, která ukazují, že pohyb má na mozek větší vliv než pilulky nebo složité tréninky paměti. Čím dřív se člověk začne hýbat, tím větší „rezervu“ si mozek postupně vytváří.
Podle údajů Světové zdravotnické organizace dnes žije s demencí víc než 55 milionů lidí. Každý rok přibývají další. Současně ale výzkumy potvrzují, že velká část případů úzce souvisí se způsobem života. Pohyb tady není jen nějaký bonus navíc. U lidí ve středním věku patří k nejsilnějším ochranným faktorům mozkových funkcí.
Neurologové často připomínají, že mozek se chová podobně jako sval. Když ho dlouho nepoužíváme, slábne. A platí to i obráceně. Pokud mu dáme zátěž, dokáže se přizpůsobit, někdy i překvapivě rychle, dokonce i ve vyšším věku.
Proč má pohyb na paměť tak silný vliv
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje prokrvení mozku a podporuje vznik nových nervových spojení. Tento proces se označuje jako neuroplasticita, tedy schopnost mozku měnit se, opravovat a učit. S přibývajícími roky přirozeně slábne, ale úplně nezmizí.
Studie zveřejněné v odborném časopise The Lancet opakovaně ukazují, že lidé, kteří se hýbou alespoň 150 minut týdně, mají nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. Nemluvíme o vrcholovém sportu. Důležitá je pravidelnost a zapojení velkých svalových skupin, nic víc.
Podstatnou roli hraje i vliv pohybu na metabolismus. Aktivita snižuje inzulinovou rezistenci a tlumí zánětlivé procesy v těle. Právě chronický zánět je považován za jeden z faktorů, které urychlují úbytek mozkové tkáně. Není to detail, spíš tichý problém.
Jaký pohyb mozek potřebuje nejvíc
Většina výzkumů se shoduje, že největší přínos má aerobní zátěž. Jde o pohyb, při kterém se zadýcháte, ale stále zvládnete mluvit. Typicky rychlá chůze, jízda na kole, nebo třeba plavání. Nic složitého.
Americká Alzheimer’s Association dlouhodobě upozorňuje, že ideální je kombinace vytrvalostního pohybu a lehkého silového tréninku. Posilování totiž pomáhá udržet hormonální rovnováhu a stabilitu těla. To následně snižuje riziko pádů a úrazů, které u starších lidí často spouští další kognitivní úpadek, někdy řetězově.
Zapomínat by se nemělo ani na koordinaci. Tanec, cvičení s novými pohyby nebo změnami rytmu zapojují paměť, pozornost i orientaci v prostoru najednou. Právě tahle kombinace je pro mozek mimořádně cenná, a přitom ji lidé často podceňují.
Kdy začít a co má smysl ve 40 a 50 letech
Nejčastější chybou je čekání na „lepší čas“. Neurologové se v tomhle shodují poměrně jednoznačně. Klíčové období pro prevenci demence je střední věk. To, co děláte dnes, se může naplno projevit až za deset nebo dvacet let.
Není nutné obracet celý denní režim vzhůru nohama. Stačí přidat každodenní chůzi, zkrátit dlouhé sezení a dvakrát týdně zapojit i sílu. Pokud se navíc hýbete venku, přidává se pozitivní vliv na psychiku a kvalitu spánku, což se pak řetězí dál.
Pravidelný pohyb není žádný zázračný lék. Je to ale jediný preventivní nástroj, u kterého máme dlouhodobě potvrzený účinek. Mozek si pamatuje, jak se k němu chováte. A časem vám to vrátí, někdy víc než čekáte.
Zdroje: who.int, thelancet.com, alz.org, nih.gov
