Jak si vybudovat silnou imunitu před zimou: Nečekejte na první rýmu a začněte s prevencí už teď na podzim

O tom, jak často budete v zimě kašlat nebo smrkat, se z velké části rozhoduje už na podzim. Imunitní systém totiž nefunguje jako vypínač. To, v jaké je kondici, je spíš výsledkem dlouhodobé péče než rychlé reakce na první škrábání v krku.

Statistiky Státního zdravotního ústavu ukazují, že respirační infekce začínají přibývat už během října. Mnoho lidí ale řeší prevenci až ve chvíli, kdy onemocní. Jenže obranyschopnost potřebuje čas. Stabilitu, živiny a taky co nejméně chronického stresu.

Opakují se tři základní oblasti, bez kterých to zkrátka nejde:

• pestrá a vyvážená strava,
• dostatek kvalitního spánku,
• pravidelný pohyb.

Bez těchto pilířů žádný doplněk stravy dlouhodobě situaci nezachrání. Může pomoci, ale nenahradí základ.

Strava jako první obranná linie

Uvádí se, že až 70 % imunitních buněk se nachází ve střevech. Zmiňují to i materiály Světové zdravotnické organizace. Střevní mikrobiom – tedy soubor bakterií v trávicím traktu – výrazně ovlivňuje, jak organismus reaguje na viry a bakterie. Pokud se jeho rovnováha naruší, obranyschopnost klesá, někdy nenápadně.

Na podzim se proto vyplatí zařadit více vlákniny a přirozeně fermentovaných potravin. Kysané zelí, kefír nebo kvalitní jogurt dodávají tělu prospěšné bakterie. Vitamin C, který najdete třeba v paprice, šípcích či brokolici, podporuje funkci bílých krvinek – ty pak pomáhají likvidovat infekci.

Zapomínat by se nemělo ani na vitamin D. V našich podmínkách jeho hladina během podzimu a zimy klesá, protože slunečního svitu ubývá. A to je znát.

Odborníci z Mayo Clinic upozorňují, že nedostatek vitaminu D může souviset s vyšší náchylností k infekcím dýchacích cest. Není to jediný faktor, ale hraje svou roli.

Spánek a stres jako tichí sabotéři

Spánek bývá často odsouván na druhou kolej. Přitom právě během hlubokých fází spánku tělo vytváří cytokiny – bílkoviny, které řídí imunitní reakce. Studie publikovaná v časopise Sleep ukázala, že lidé spící méně než šest hodin denně onemocní po kontaktu s běžným nachlazením častěji než ti, kteří spí sedm a více hodin. Rozdíl není malý.

Do hry vstupuje i stres. Pokud je dlouhodobý, zvyšuje hladinu kortizolu. A ten při chronickém působení imunitu tlumí. Tělo pak reaguje pomaleji, infekce má jednodušší startovní pozici. Někdy stačí drobnosti – krátká procházka, pár minut dechového cvičení, nebo vypnout pracovní e maily dřív než těsně před spaním. Efekt se může nasčítat.

Pohyb, který imunitu nastartuje

Pravidelná, středně intenzivní aktivita podporuje cirkulaci imunitních buněk v těle. Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 150 minut pohybu týdně. Nemusí jít o nic extrémního. Rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole úplně stačí.

Naopak přetížení bez dostatečné regenerace může obranyschopnost krátkodobě oslabit. Platí tedy jednoduché pravidlo – pravidelnost a přiměřenost, ne výkony za každou cenu.

Má smysl sáhnout po doplňcích?

Doplňky stravy mohou být užitečné, zejména pokud je u vás potvrzený nedostatek konkrétní látky. Typicky vitamin D nebo zinek. Je ale rozumné poradit se s lékařem či lékárníkem, hlavně pokud užíváte další léky. Nadbytek některých vitaminů totiž tělu prospět nemusí, spíš naopak.

Mnohem větší význam než krátkodobá kúra má dlouhodobá úprava návyků. Začněte klidně malými kroky. Přidejte si k obědu porci zeleniny, jděte spát o půl hodiny dřív a alespoň třikrát týdně zařaďte pohyb. Není to složité, jen je potřeba vytrvat.

Imunita se nebuduje během jednoho týdne. Je to součet každodenních rozhodnutí, někdy i těch nenápadných. Pokud dáte tělu dobré podmínky už na podzim, je velká šance že vás zimní vlna nachlazení mine, nebo bude mít mírnější průběh. A to se počítá.

Zdroje: who.int, szu.cz, mayoclinic.org, sleepjournal.org