Jak si udržet bystrou mysl: Hádanky, četba a nové výzvy, které udrží váš mozek v kondici až do vysokého věku

Stává se vám, že si nemůžete vybavit jméno, které jste ještě včera znali? Nebo bloudíte bytem a přemýšlíte, kam jste položili klíče? Mozek není žádná výjimka – podobně jako svaly ochabuje, když ho nepoužíváme. A naopak sílí, pokud dostává zabrat.

Zpráva Lancet Commission z roku 2020 uvádí, že přibližně 40 % případů demence souvisí s faktory, které lze ovlivnit životním stylem. Neexistuje jedna zázračná tableta. Spíš drobnosti, které děláme každý den. Mozek má schopnost vytvářet nová propojení mezi neurony – říká se tomu neuroplasticita – a ta nezmizí ani ve vyšším věku.

Hádanky a logické úlohy jako trénink paměti

Křížovky, sudoku nebo různé logické hry nejsou jen výplň času v čekárně. Výzkum publikovaný v časopise International Journal of Geriatric Psychiatry naznačuje, že lidé, kteří pravidelně řeší slovní úlohy, mívají lepší výsledky v testech krátkodobé paměti i pozornosti.

Není ale dobré zůstat u jednoho typu úkolu. Pokud stále dokola luštíte stejný formát, mozek si zvykne a jede tak trochu na autopilota. Zkuste občas něco jiného:

• matematické hádanky,
• prostorové nebo vizuální hry,
• strategické deskové hry s plánováním několika tahů dopředu

Právě čelní laloky, které se podílí na rozhodování a plánování, dostanou nový impuls. A někdy stačí jen patnáct minut denně. Ale opravdu soustředěných – ne u televize, ne mezi řečí.

Četba a psaní posilují slovní zásobu i empatii

Čtení má překvapivě silný efekt. Podle výzkumů z University of Sussex dokáže už několik minut četby snížit stres, a zároveň aktivovat jazyková centra v mozku. Když se ponoříme do příběhu, zapojují se oblasti spojené s představivostí i porozuměním emocím druhých lidí.

Není to jen o množství stránek. Náročnější text, který člověka nutí přemýšlet nad motivací postav nebo nad novými pojmy, zatěžuje mozek víc – a to je dobře. Občas to trochu drhne, ale právě tehdy se učíme.

Podobně funguje i psaní. Ručně psané poznámky, deník nebo obyčejné shrnutí přečteného textu pomáhá ukládat informace hlouběji do paměti. Možná to zní staromódně, přesto to funguje.

Nové dovednosti vytvářejí nová spojení

Učit se cizí jazyk ve čtyřiceti? Proč ne. Hra na hudební nástroj, práce s novým softwarem nebo třeba kurz kreslení – to všechno nutí mozek reagovat na neznámé podněty. Zapojí se paměť, soustředění i koordinace.

Studie Harvard Medical School ukazují, že lidé, kteří si i ve středním věku osvojují nové schopnosti, mívají pomalejší kognitivní úpadek. Důležitá je právě ta změna. Pokud celý život pracujete s čísly, zkuste něco tvořivého. A naopak. Mozek potřebuje občas vyvést z rutiny, jinak zakrní.

Pohyb, spánek a vztahy jako základ mentální kondice

Bez pohybu to nepůjde. Aerobní aktivita – svižná chůze, plavání nebo jízda na kole – zvyšuje průtok krve mozkem a podporuje tvorbu mozkového neurotrofního faktoru. Ten napomáhá přežívání neuronů a vzniku nových spojů. Uvádí to i Světová zdravotnická organizace.

Stejně podstatný je spánek. V hlubokých fázích dochází k „úklidu“ – mozek třídí informace a zbavuje se metabolického odpadu. Pokud spíme málo a nepravidelně, dříve nebo později se to projeví. Únava, horší soustředění, výkyvy nálad.

A pak jsou tu vztahy. Studie v The Lancet Public Health spojuje sociální izolaci s vyšším rizikem kognitivního poklesu. Obyčejný rozhovor, společná večeře nebo dobrovolnická činnost přinášejí nové podněty, někdy i nečekané reakce – a mozek musí pracovat.

Chcete jednoduchý plán? Třikrát týdně pohyb. Každý den pár stran knihy. A jednou za několik měsíců si dát novou výzvu, klidně malou. Výsledky se neobjeví přes noc, ale postupně ano. A to se počítá.

Zdroje: thelancet.com, who.int, health.harvard.edu, tandfonline.com