Chcete pevné tělo? Začněte se silovým tréninkem aspoň dvakrát týdně a sledujte, jak se vaše postava mění
Pevné paže, plošší břicho nebo záda, která nebolí po každém delším sezení – to není dílo náhody. Když si dvakrát týdně vyhradíte čas na poctivý silový trénink, tělo začne reagovat možná dřív, než čekáte. Odborníci i dostupné studie se víceméně shodují, že rozhoduje hlavně pravidelnost.
Posilování si spousta lidí pořád spojuje jen s kulturisty a těžkými činkami. Jenže ve skutečnosti jde o cílenou práci se svaly, které dostanou jasný signál, že mají zesílit. A nejde jen o vzhled. Svalová hmota výrazně ovlivňuje metabolismus, tedy způsob, jakým tělo nakládá s energií.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým zařadit posilování alespoň dvakrát týdně. Realita je ale jiná, tuto hranici splní jen menší část populace. Po třicítce navíc přirozeně ubývá svalů, odborně se mluví o sarkopenii. Pokud svaly nedostávají pravidelný podnět, ztráta je rychlejší a znatelnější.
Proč svaly spalují víc než kardio
Běh, kolo nebo rychlá chůze mají bez debat smysl. Posilují srdce a spalují kalorie během samotné aktivity. Silový trénink funguje trochu jinak – buduje aktivní svalovou hmotu, která spotřebovává energii i v době, kdy sedíte u počítače. Čím víc svalů, tím vyšší klidový výdej energie. Jednoduché, i když ne vždy snadné.
Studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research opakovaně ukazují, že při dvou silových trénincích týdně dochází během několika měsíců k nárůstu svalové hmoty a zároveň ke snížení podílu tuku. Váha přitom nemusí výrazně klesnout – mění se hlavně poměr mezi svaly a tukem. A právě to stojí za tím, že postava působí pevněji.
Stačí dvě lekce týdně, ale poctivé
Možná to zní až podezřele jednoduše, ale pro začátek opravdu stačí dvě tréninkové jednotky týdně. Důležitější než počet dnů je intenzita a zapojení velkých svalových skupin. Typicky dřepy, tlaky, přítahy nebo kliky. Vícekloubové cviky, které zaměstnají větší část těla najednou a šetří čas.
American College of Sports Medicine doporučuje zhruba 8 až 10 cviků na hlavní svalové partie, každý v rozsahu 8 až 12 opakování. Právě toto rozmezí podporuje hypertrofii, tedy růst svalových vláken. Nejde o žádný extrém pro závodní kulturisty, spíš o přirozenou adaptaci organismu na zátěž.
Fyzioterapeuti často upozorňují, že lidé podceňují techniku. Špatně provedený dřep nebo tah může víc uškodit než pomoct. Správné provedení je zásadní nejen kvůli efektu, ale i jako prevence bolestí zad a kloubů. Pokud si nejste jistí, pár lekcí s trenérem se opravdu vyplatí, i když se to někomu může zdát zbytečné.
Co se děje v těle po třicítce
Po třicátém roce postupně klesá hladina některých hormonů, které mají vliv na růst svalů. Metabolismus se zpomaluje a tělo o něco ochotněji ukládá tukové zásoby. Silový trénink tenhle trend dokáže brzdit. Zlepšuje citlivost na inzulin, hormon který reguluje hladinu cukru v krvi, a tím snižuje riziko cukrovky druhého typu.
Silnější střed těla navíc pomáhá páteři. Lidé se sedavým zaměstnáním často řeší bolesti v bedrech nebo mezi lopatkami. Hluboké svaly fungují jako přirozený korzet, páteř stabilizují a drží ji ve správné pozici – alespoň většinu času.
Jak začít a vydržet
Častou chybou bývá příliš ambiciózní start. Tělo potřebuje čas, aby si na novou zátěž zvyklo. Začněte klidně s vlastní vahou nebo lehčími činkami a postupně přidávejte. Mezi tréninky si dopřejte alespoň jeden den volna, regenerace je důležitá, i když se o ní tolik nemluví.
Jednoduchý plán může vypadat třeba takto:
- dřepy nebo výpady na nohy
- kliky či tlaky na hrudník
- přítahy na záda
- plank na střed těla
Každý cvik zkuste ve třech sériích. Celý trénink se dá zvládnout zhruba za čtyřicet minut, někdy i méně. Podstatnější než délka je ale pravidelnost. Pokud vydržíte osm až dvanáct týdnů, změny na těle i kondici už budou patrné.
Silový trénink není jen o vzhledu. Je to investice do budoucna. Ve čtyřiceti oceníte, že vyjdete schody bez funění. V padesáti, že unesete těžší nákup a záda přitom neprotestují. Dvě hodiny týdně jsou v tomhle kontextu vlastně malá daň, i když to tak ze začátku nemusí působit.
Zdroje: who.int, acsm.org, journals.lww.com, ftv.cuni.cz
