Jak si udržet energii po celý den: Zapomeňte na energetické nápoje a vsaďte na sílu přírody a spánku
Únava po obědě, večerní podrážděnost a další káva, která už vlastně nic neřeší. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin přijímá většina dospělých kofein každý den, často víc, než by bylo potřeba. Jenže dlouhodobou energii nezařídí plechovka s taurinem, ale spánek, vyrovnaná hladina cukru v krvi a obyčejný pohyb.
Energetické nápoje dokážou na chvíli nakopnout pozornost. Účinek ale obvykle rychle spadne. Organismus reaguje na prudký příval kofeinu a cukru zvýšením stresových hormonů a když jejich hladina klesne, přichází ještě větší útlum. Lékaři z Mayo Clinic dlouhodobě upozorňují, že nadbytek kofeinu může přispět k nespavosti, nervozitě i rozkolísanému tlaku.
Energie přitom vzniká přímo v buňkách. Ty ke své práci potřebují kyslík, živiny a také čas na obnovu. Když něco z toho chybí, tělo funguje spíš v úsporném režimu. Dobrá zpráva? Změny nejsou nijak složité a často nestojí skoro nic.
Spánek jako základní zdroj energie
Spánek rozhodně není jen „vypnutí“. V noci mozek třídí zážitky, opravuje spojení mezi neurony a tělo uvolňuje hormony, bez kterých by regenerace neprobíhala tak jak má. National Sleep Foundation doporučuje dospělým zhruba 7 až 9 hodin spánku. Lidé, kteří dlouhodobě spí méně než šest hodin, mají podle studií vyšší riziko obezity i cukrovky 2. typu.
Nejde jen o délku, ale i pravidelnost. Chodit spát každý den jinak znamená rozhazovat cirkadiánní rytmus, tedy naše vnitřní hodiny. A tělo pak během dne s energií hospodaří o dost hůř, než by muselo.
Cirkadiánní rytmus řídí střídání bdění a spánku, ale ovlivňuje i hladinu hormonů nebo tělesnou teplotu. Když má pevný řád, funguje všechno o něco plynuleji.
Strava, která udrží stabilní hladinu cukru
Ve chvíli, kdy přijde útlum, bývá nejrychlejším řešením něco sladkého. Jenže jednoduché cukry vyženou glukózu v krvi prudce nahoru a stejně rychle zase dolů. A právě tenhle výkyv stojí za typickou odpolední krizí.
Odborníci z Harvard T. H. Chan School of Public Health doporučují kombinovat komplexní sacharidy s bílkovinami a zdravými tuky. Takové jídlo se tráví pomaleji a energii uvolňuje postupně, bez prudkých zlomů. Prakticky? Místo sladkého pečiva raději celozrnný chléb s tvarohem, vejcem nebo hrstí ořechů.
Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá udržet stabilní hladinu inzulinu. Inzulin je hormon, který umožňuje buňkám využít glukózu jako palivo – když kolísá, kolísá i energie, to je prostě fakt.
Zapomínat se nevyplácí ani na pitný režim. I lehká dehydratace může podle studie v The Journal of Nutrition zhoršit soustředění a zvýšit pocit únavy. Sklenice vody někdy udělá víc než další espresso, i když to zní až moc jednoduše.
Pohyb jako přirozený životabudič
Když je člověk vyčerpaný, cvičení bývá to poslední na co má chuť. Paradoxně ale právě lehký pohyb dokáže energii zvednout. Zlepší se prokrvení mozku a podpoří se tvorba mitochondrií – buněčných „elektráren“, které vyrábějí energii ve formě ATP.
Čím víc mitochondrií buňky mají, tím efektivněji nakládají s kyslíkem i živinami. Britská studie zveřejněná v časopise Psychotherapy and Psychosomatics popsala, že lidé s chronickou únavou pocítili po pravidelných procházkách znatelné zlepšení vitality. Nemusí jít o žádný tvrdý trénink, někdy stačí svižná chůze půl hodiny denně nebo pár minut protažení mezi schůzkami.
Malé návyky, které mění celý den
Roli hraje i způsob práce. Neustálé přepínání mezi e-maily, zprávami a úkoly mozek vyčerpává. Neurovědci mluví o kognitivním přetížení – pracovní paměť má své limity, a ty se nedají obejít.
Zkuste jednoduché pravidlo: věnujte se jedné věci a zhruba po devadesáti minutách si dejte krátkou pauzu. Stačí vstát, nadechnout se u okna, projít se po chodbě. Není to nic složitého ale funguje to.
Pomáhá i ranní světlo. Denní svit tlumí tvorbu melatoninu, hormonu spánku, a podporuje bdělost. Otevřít okno nebo vyjít na pár minut ven může mít větší efekt než další šálek kávy.
Dlouhodobá energie nevzniká z extrémních kroků, spíš z každodenních drobností. Kvalitní spánek, rozumné jídlo a pravidelný pohyb. Když tělu dáte, co potřebuje, vrátí vám to stabilní výkonností – a energetický nápoj zůstane jen občasnou berličkou, ne hlavním zdrojem paliva.
Zdroje: efsa.europa.eu, mayoclinic.org, sleepfoundation.org, hsph.harvard.edu, journals.lww.com
