5 tipů pro zdravé srdce: Co jíst a jak se hýbat, aby váš nejdůležitější sval v těle šlapal jako švýcarské hodinky
Srdce pracuje tiše a vytrvale klidně i sedmdesát let. Většinou si na něj vzpomeneme až tehdy, když se ozve. Přitom právě nemoci srdce a cév jsou podle Světové zdravotnické organizace nejčastější příčinou úmrtí na světě – a velké části z nich se dá předejít.
Česko se dlouhodobě drží mezi zeměmi s vyšším počtem infarktů a mozkových mrtvic. Lékaři mluví hlavně o tom samém: málo pohybu, hodně stresu, těžká strava. Geny do toho vstupují taky, ale každodenní návyky mají často větší váhu, než si připouštíme.
Co tedy změnit, aby srdce fungovalo spolehlivě i po padesátce? Níže najdete pět věcí, které dávají podle dostupných studií smysl.
1. Sázejte na středomořský talíř
Zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ryby a kvalitní oleje – nic převratného, spíš návrat k jednoduchosti. Právě takový jídelníček je spojován s nižším rizikem srdečních onemocnění. Studie zveřejněná v časopise New England Journal of Medicine ukázala, že středomořský způsob stravování dokáže omezit výskyt vážných kardiovaskulárních příhod u lidí, kteří už do rizikové skupiny patří.
Vláknina pomáhá snižovat LDL cholesterol, tedy ten „špatný“, který se usazuje na stěnách cév a postupně je zužuje. A tučné ryby? Ty dodají omega 3 mastné kyseliny. Cévy díky nim zůstávají pružnější a tělo lépe zvládá zánětlivé procesy, i když to tak na první pohled není vidět.
2. Hýbejte se. Klidně rychlou chůzí
Srdce je sval a bez práce slábne. Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Evropská kardiologická společnost mluví o zhruba 150 minutách středně intenzivního pohybu týdně. Rychlá chůze, kolo, plavání – tempo, při kterém se zadýcháte, ale ještě zvládnete větu.
Pravidelný pohyb pomáhá s tlakem, zlepšuje práci s inzulinem a drží váhu víc pod kontrolou. Jednorázový sobotní „výkon“ to nespasí. Lepší je půlhodina pětkrát týdně, než dvě hodiny jednou za čas. Tělo má radši rytmus.
3. Tlak a cholesterol pod dohledem
Vysoký krevní tlak většinou nebolí. O to je zrádnější. Dlouhodobě poškozuje cévy a zvyšuje riziko infarktu i mrtvice. Hodnoty kolem 120/80 mmHg jsou považovány za ideální, pokud se opakovaně dostáváte nad 140/90, je na místě to řešit s lékařem, ne až „někdy“.
Podobné je to s cholesterolem. Odběr krve během pár minut ukáže, jak na tom jste. U rizikových pacientů může lékař nasadit léčbu, která pravděpodobnost komplikací výrazně sníží. Není to selhání, spíš prevence – a ta se počítá.
4. Méně stresu, víc spánku
Dlouhodobý stres drží tělo v pohotovosti. Tep je rychlejší, cévy stažené. Pokud takhle fungujete měsíce, srdce pracuje pod tlakem skoro pořád. Pomáhá obyčejná věc: pravidelný pohyb, pár minut vědomého dýchání nebo procházka bez telefonu v ruce. Není to zázrak, ale funguje.
Spánek kratší než šest hodin denně bývá podle studií spojen s vyšším výskytem hypertenze i obezity. Sedm až osm hodin kvalitního spánku je pro regeneraci zásadní, i když si někdy říkáme že to „dohoníme“ o víkendu.
5. Kouření pryč, alkohol s mírou
Kouření poškozuje cévní stěnu a urychluje kornatění tepen. Riziko infarktu je u kuřáků několikanásobné. Dobrá zpráva? Už několik měsíců po skončení s cigaretami začíná riziko klesat, tělo se umí překvapivě dobře vzpamatovat.
Alkohol držte spíš při zemi. Občasná sklenka nemusí být problém, pravidelné nadměrné pití ale zvyšuje tlak i hladinu tuků v krvi. Srdce nepotřebuje drahé doplňky ani extrémy. Stačí každodenní péče a pár rozumných rozhodnutí. Klidně začněte dnes večer krátkou procházkou, i kdyby měla trvat jen dvacet minut.
Zdroje: who.int, escardio.org, nejm.org, szu.cz
