Proč nám po čtyřicítce chybí vitamín D? Vliv slunečního záření na kosti a imunitu a jak ho doplňovat
Nedostatek vitamínu D lékaři řadí k nejběžnějším nutričním potížím lidí ve středním věku. Po čtyřicítce jeho hladina v krvi často klesá rychleji, než bychom čekali – a většina z nás si toho ani nevšimne. Nejde přitom jen o kosti, ale i o imunitu, svaly nebo celkovou energii.
Data z laboratoří v Česku i zahraničí opakovaně ukazují, že velká část dospělých má hodnoty pod doporučenou mezí. Americká endokrinologická společnost dlouhodobě uvádí, že za optimální se považuje koncentrace 25 OH vitamínu D vyšší než 75 nmol/l. U lidí po čtyřicátém roce ale čísla často padají níž, hlavně na podzim a v zimě kdy je slunce málo.
Není to jen otázka počasí. S přibývajícím věkem kůže ztrácí schopnost vyrábět vitamín D ze slunečního záření. Odborné studie z oblasti metabolismu kostí dokládají, že u šedesátníků může být tvorba až o polovinu nižší než u mladších dospělých. Tenhle nenápadný pokles přitom začíná už kolem čtyřicítky.
Co se děje v těle po čtyřicítce
Vitamín D je rozpustný v tucích a v těle se chová spíš jako hormon. Řídí vstřebávání vápníku ze střeva a jeho ukládání do kostí. Když ho není dost, organismus si pomůže po svém – začne si vápník „brát“ z kostní tkáně. A to je problém.
Výsledkem může být osteopenie, později osteoporóza. Kosti řídnou, jsou křehčí. Do toho se přidává úbytek svalové hmoty, takzvaná sarkopenie. Člověk je méně stabilní, snadněji upadne. Není náhoda, že zlomeniny po padesátce často znamenají dlouhé týdny omezení, někdy i víc.
Slunce jako hlavní zdroj, který neumíme využít
Zhruba 80 až 90 % vitamínu D vzniká v kůži působením UVB paprsků. Ty přeměňují 7‑dehydrocholesterol na vitamín D3. Jenže ve střední Evropě od října do března není intenzita UVB dostatečná, takže si tělo nové zásoby prakticky nevytvoří.
Svou roli hraje i způsob života. Většinu dne trávíme uvnitř, často pod umělým světlem. Krémy s vysokým SPF nás sice chrání před spálením, ale zároveň blokují tvorbu vitamínu D. Dermatologové před nadměrným sluněním varují – riziko rakoviny kůže je reálné – krátký, rozumný pobyt venku bez spálení však smysl má.
Nízká hladina se navíc neprojevuje jen bolestí kostí. Některé studie z oblasti imunologie popisují častější infekce dýchacích cest u lidí s nedostatkem vitamínu D. Podporuje totiž tvorbu antimikrobiálních peptidů, které pomáhají tělu bojovat s viry a bakteriemi. Není to všelék, ale určitý vliv tam je.
Kolik je dost a kdy zpozornět
Rizikovou skupinou jsou lidé nad 50 let, osoby s nadváhou, pacienti s onemocněním střev a ženy po menopauze. Doporučená denní dávka pro dospělé se podle evropských doporučení pohybuje přibližně mezi 800 až 2000 IU denně – záleží na konkrétní situaci i výsledcích krve.
Hladinu zjistí běžný krevní test. Vyšetření dává smysl při únavě, bolestech svalů nebo opakovaných zlomeninách. Užívání vysokých dávek „naslepo“ ale není dobrý nápad, nadbytek může vést k ukládání vápníku tam, kde ho nechceme – třeba do měkkých tkání.
Jak vitamín D doplňovat bezpečně
Z jídelníčku pokryjeme jen menší část potřeby. Více vitamínu D obsahují tučné mořské ryby – losos, makrela, sardinky – dále vejce a některé fortifikované mléčné výrobky. V české kuchyni se ale tyto potraviny objevují spíš občas, než pravidelně.
Častým řešením jsou doplňky stravy s vitamínem D3. Je vhodné je užívat s jídlem, které obsahuje tuk, vstřebávání je pak lepší. Někdy se doporučuje i kombinace s vitamínem K2, který pomáhá nasměrovat vápník do kostí a ne do cév, i když názory odborníků se mohou mírně lišit.
Po čtyřicítce má prevence větší váhu než dřív. Obyčejná věc jako pravidelná procházka na denním světle, pestřejší strava a občasná kontrola hladiny vitamínu D může znamenat rozdíl. Není to žádný zázrak ani módní vlna – spíš drobný návyk, který se v čase nasčítá a projeví.
Zdroje: who.int, endocrine.org, eufic.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
