Víme, proč vás večer honí mlsná: Je to vzkaz vašeho těla, ne vaše slabá vůle!

Říkáte si večer, že už si nic nedáte. A pak se přistihnete, jak stojíte před otevřenou lednicí a přemýšlíte, jestli něco sladkého nebo aspoň kousek sýra by nebyl dobrý nápad. Není to slabá vůle. Ve většině případů je to jen signál, že tělo si přes den o něco říkalo a nedostalo to.

Chuť na jídlo večer má obvykle konkrétní důvod. Často za tím stojí kolísání hladiny cukru v krvi, málo energie nebo prostě únava, která se nasčítá. Když přes den jíte nepravidelně, odbudete oběd jen malým salátem bez bílkovin, nebo běžíte z porady na poradu, tělo si to večer vybere.

Podle dat Národního zdravotnického informačního portálu jí víc než polovina Čechů nepravidelně a spousta lidí vynechává snídani. To pak zvyšuje pravděpodobnost, že večer přijde přejídání. Organismus dohání energetický dluh, někdy až příliš horlivě.

Hladina cukru v krvi jako hlavní spouštěč

Jestli během dne převládají jednoduché sacharidy – bílé pečivo, sušenky, sladké nápoje – hladina glukózy rychle vystřelí nahoru a pak stejně rychle spadne. A s tím přijde další hlad. Tenhle kolotoč se večer často projeví silněji, protože tělo už je unavené.

Odborníci z Harvard T. H. Chan School of Public Health opakovaně upozorňují, že kombinace komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny drží energii stabilnější. Prakticky to znamená obyčejný talíř: luštěniny, celozrnná příloha, k tomu kvalitní protein. Nic složitého, jen vyváženost. Večer pak chutě nebývají tak divoké.

Hormonální hra: ghrelin a leptin

Do večerní mlsné mluví i hormony. Ghrelin zvyšuje chuť k jídlu, leptin naopak dává mozku zprávu, že už stačí. Když ale spíte méně než šest hodin denně, hladina ghrelinu podle studií zveřejněných v časopise Sleep roste a leptin klesá. Výsledek? Větší chuť na kalorická, rychlá jídla.

Nedostatek spánku tak není jen o kruzích pod očima. Znamená to i vyšší riziko večerního přejídání. Tělo si žádá energii, aby zvládlo delší bdělost – i když už by vlastně mělo odpočívat.

Stres a únava mění chutě

Po náročném dni saháme častěji po sladkém. Kortizol, stresový hormon, podporuje chuť na energeticky vydatné potraviny. Mozek čeká rychlou odměnu a sladké nebo tučné jídlo ji poskytne skoro okamžitě. Na chvíli se nálada zvedne, jenže krátkodobě.

Psychologové upozorňují, že pokud si na tento model zvyknete, může se z něj stát návyk. Nejde pak o skutečný hlad, ale o naučenou reakci na napětí. Fyzický hlad přichází postupně a zasytí ho běžné jídlo. Emoční hlad je spíš náhlý, konkrétní – a většinou míří na čokoládu, chipsy nebo něco podobného.

Co s tím v praxi

Dobrá zpráva je, že večerní mlsnou lze omezit, aniž byste drželi přísnou dietu. Spíš jde o drobné úpravy během dne, které dávají tělu stabilitu.

• Jezte zhruba každé tři až čtyři hodiny. Snídaně opravdu pomáhá, i když malá.
• Ke každému hlavnímu jídlu zkuste přidat bílkoviny – vejce, ryby, tvaroh, luštěniny. Zasytí víc než samotná příloha.
• Spěte alespoň sedm hodin, pravidelně. Tělo si pak tolik neříká o rychlou energii.
• Když večer hlad přece jen přijde, dejte si menší vyváženou svačinu místo sladkostí. Třeba řecký jogurt s ořechy, nebo kousek sýra a zeleninu.

Večerní chutě tedy nejsou selháním. Často jsou jen zpětnou vazbou, že přes den něco chybělo. Zkuste je brát jako informaci, ne jako důvod k výčitkám. Když upravíte rytmus dne, lednice vás večer možná přestane lákat – nebo aspoň ne tak často.

Zdroje: nhs.uk, health.harvard.edu, sleepfoundation.org, nzip.cz