Domácí jóga pro ženy 40+: jednoduché pozice, které uleví zádům, ramenům i hlavě po náročném dni v práci

Po dni stráveném u počítače si člověk obvykle všimne, že tělo má dost – záda se ozývají, ramena jsou napjatá a hlava jakoby těžší. Krátké a klidné jógové protažení ale dokáže nepohodu rychle stáhnout. Nemusí jít o žádné náročné sestavy; spíš o pár pomalých pohybů, které si tělo přirozeně osvojí.

V posledních letech roste zájem o jemné formy jógy, které jsou určené hlavně lidem ve středním věku. Podle Harvard Health Publishing se k nim uchylují kvůli dlouhodobému sezení a stresu, který se časem projeví nejvíc v oblasti beder a šíje. Fyzioterapeuti upozorňují, že pomalé a táhlé pohyby přirozeně aktivují hlubší vrstvy svalů, které běžně při kancelářské práci nepracují. A právě ty ovlivňují, jak se záda během dne chovají.

Proč jemná jóga funguje i na přetížená záda

Když se tělo protahuje pozvolna, začnou se ozývat svaly, na které člověk během dne úplně zapomíná. S jejich zapojením se zlepšuje držení těla a postupně mizí pocit, že bedra „táhnou“ nebo že se ramena nedají uvolnit. Fyzioterapeutka Ludmila Mojžíšová mladší v rozhovoru pro Rehabilitaci a fyzikální lékařství připomíná, že rozdíl často dělá právě to, zda hluboké svaly pracují správně – nebo jsou unavené a nahrazované povrchovými svaly, které se pak přetěžují.

Tři jednoduché pozice, které zvládne každý den

Oblíbená je krátká sestava, kterou mnoho žen cvičí večer po práci. Zabere sotva deset minut a není k ní potřeba nic víc než kousek podlahy. Když je člověk unavenější, stačí jednotlivé pozice prodloužit a v klidu dýchat.

Pozice kočky plynule rozhýbe celá záda a uvolní ztuhlou páteř. Most zase povzbudí hýžďové svaly, které drží bedra stabilní – lékař Jordan Metzl v New York Times uvedl, že pevné svaly na hýždích mohou výrazně snížit riziko bolesti zad. A pro šíji je ideální jemný předklon s oporou o židli, který poskytne okamžitou úlevu, aniž by přetěžoval krk.

Dech jako jednoduchá pomůcka na zklidnění

Napětí se během dne nejčastěji usazuje kolem lopatek a ramen. Když se k pomalým pohybům přidá vědomé dýchání, tělo reaguje rychleji. Odborníci z Czech Sleep Research Center vysvětlují, že delší výdech aktivuje část nervového systému, která tělo přepíná do klidového módu. A jakmile se dech spojí s pohybem, svaly povolují bez námahy.

Krátký rituál, který se snadno dodržuje

Mnoho lidí si myslí, že potřebuje dokonale naplánovanou sestavu, ale ve skutečnosti nejlépe funguje jednoduchý každodenní rituál. Stačí vyvětraná místnost, podložka a pár minut bez telefonu. Když se tělo naučí, že tenhle okamžik znamená zklidnění, začne reagovat uvolněním ještě dřív, než se ozve bolest.

Domácí jóga nemá nahrazovat odbornou léčbu, ale jako pravidelná podpora funguje spolehlivě. Mnoho lidí si časem všimne, že se jim lépe dýchá, méně je bolí záda a stres odeznívá rychleji. Není to nic složitého – právě proto se k tomuto krátkému rituálu lidé rádi vracejí každý den.

Zdroje: harvard.edu, nytimes.com, rehabps.cz, czechsleepresearch.org