Hubnutí po menopauze nemusí být boj: Výživáři radí, co jíst dopoledne a čemu se vyhnout
Po padesátce se mnoho žen poprvé výrazněji setká s tím, že jejich tělo reaguje jinak než dřív. Váha se hůř udržuje, únava se objevuje častěji a ranní energie není samozřejmostí. Odborníci však upozorňují, že jedním z nejpřehlíženějších faktorů je to, co člověk sní během prvních hodin po probuzení.
Nutriční terapeuti dlouhodobě říkají, že dopolední jídla ovlivňují nejen to, jak se bude člověk cítit během dne, ale také to, jak tělo hospodaří s energií. Výživová poradkyně Martina Hönigová v rozhovoru pro iRozhlas uvedla, že řada žen po menopauze ráno jí jen velmi málo. Podle ní se to často projeví už kolem poledne – prudkým hladem, únavou nebo chutí sáhnout po sladkém.
Postupně se také více mluví o zhoršující se inzulinové citlivosti, která je ve vyšším věku běžná. Tělo pak pomaleji pracuje se sacharidy a snadněji ukládá energii do tukových zásob. Právě proto odborníci doporučují, aby se dopolední jídla opírala hlavně o bílkoviny a vlákninu, které trávení zpomalují a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Jaké potraviny tělu ráno svědčí nejvíc
Výživáři se shodují, že dopolední porce nemusí být velká. Důležitá je spíše její skladba. Bílkoviny hrají klíčovou roli nejen při udržování svalové hmoty, ale také při regulaci chuti k jídlu. Podle studií zveřejněných v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dochází u žen po menopauze ke zrychlenému úbytku svalů, což celkově zpomaluje metabolismus.
Bílkoviny by však neměly být jediným stavebním kamenem. Stejně důležitá je i vláknina, která dokáže prodloužit pocit sytosti a zároveň prospívá zažívání. Řada evropských studií navíc ukazuje, že stav střevního mikrobiomu má překvapivě velký vliv nejen na metabolismus, ale i na psychickou pohodu. Po menopauze bývá mikrobiom často narušený, což může souviset s hormony i změnami ve stravování.
Odborníci doporučují jednoduché a přirozené kombinace potravin — například jogurt nebo vejce jako zdroj bílkovin, doplněné o ovesné vločky a trochu ořechů. Tato nenásilná skladba jídla bývá podle nich pro tělo nejlépe stravitelná a zároveň brání dopoledním chutím na sladkosti. Nutriční terapeutka Hana Střítecká často zdůrazňuje, že když je dopoledne energeticky vyrovnané, člověk večer nemá tendenci přejídat se.
Naopak rychlé sladké snídaně mohou způsobit pravý opak. Pečivo z bílé mouky, sladké cereálie nebo sladké nápoje obvykle způsobí prudký nárůst cukru v krvi, po kterém následuje rychlý pokles. Výsledkem je hlad, únava a neustálé hledání další energie.
Na co si dát dopoledne pozor
Výživoví specialisté varují zejména před potravinami, které obsahují hodně jednoduchých cukrů, ale málo vlákniny. Mezi nejčastější „rána na rychlo“ patří kupované cereálie, bílé rohlíky nebo ovocné šťávy, které sice chutnají sladce, ale zasytí jen krátce.
Odborníci také upozorňují, že mnoho žen začíná den pouze kávou. Po menopauze však může být tělo na kofein citlivější. Některé ženy pak popisují, že káva nalačno v nich spouští ještě větší hlad nebo silné chutě na sladké. Kávu není nutné vynechávat, jen je podle výživářů lepší dát si ji až po malém jídle.
Velikost dopoledního jídla přitom nemusí být velká. Důležité je, aby se během dopoledne příliš nekolísala hladina energie. Z dlouhodobých evropských nutričních průzkumů vyplývá, že pravidelné a vyvážené dopolední stravování pomáhá ženám po menopauze snáze hubnout a zároveň se během dne cítit stabilněji.
Hubnutí v tomto období tedy nemusí být neustálý souboj s vlastním tělem. Mnohé ženy popisují, že změnu pocítily už po několika týdnech, kdy začaly vědoměji vybírat potraviny na ráno a doplnily je o přirozený pohyb, třeba krátkou procházku po snídani. Tělo pak lépe pracuje s energií a méně se dostává do stresového „šetřícího režimu“.
Zdroje: irozhlas.cz, journalofclinicalendocrinology.org, rozhlas.cz, europa.eu
