Studie ukázala, proč ženy po padesátce často špatně spí. A jak to bezpečně změnit

Problémy se spánkem, které mnoho žen kolem padesátky popisuje, nejsou podle dlouhodobých dat jen osobní zkušeností. Lékaři i vědci potvrzují, že v tomto období dochází k řadě změn, které mohou klidný spánek narušovat.

V evropských a amerických spánkových centrech se za poslední roky objevuje stále víc žen, které se potýkají s častým nočním buzením, pomalým usínáním nebo únavou hned po ránu. Tým vědců, jehož studie vyšla v časopise Sleep Medicine Reports, upozorňuje na kombinaci hormonálních změn a dlouhodobého stresu – dvou faktorů, které se ve věku okolo padesátky výrazně sčítají.

Hlavní roli podle odborníků sehrává pokles estrogenu a také nepravidelná produkce melatoninu. Změny v těchto hormonech ovlivňují, kdy tělo přepíná do klidového režimu. Pokud se melatonin večer nezvýší dostatečně, spánek bývá lehčí a snadněji se tříští.

Co se v těle po padesátce odehrává

Hormonální proměny jsou jen část příběhu. U řady žen se začíná zpomalovat metabolismus a tělo pak obtížněji udržuje stálou teplotu během noci. A právě přehřátí bývá jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé v noci probouzejí. Podle dat z uvedené studie se tento problém týká přibližně třetiny žen v tomto věku.

Dalším významným faktorem je stres. Ženy po padesátce často zvládají náročné období – v práci mají mnoho povinností, zároveň pomáhají stárnoucím rodičům a podporují dospívající děti. Evropská agentura pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci popisuje tuto životní etapu jako jednu z psychicky nejnáročnějších. A tělo, které je pod tlakem celý den, večer mnohem hůře zpomaluje.

K problémům přispívají i moderní návyky, zejména večerní používání mobilů a počítačů. Modré světlo z obrazovek zpomaluje tvorbu melatoninu. Tým z University of Manchester uvádí, že už hodina sledování displeje může snížit jeho produkci až o pětinu, a tím oddálit usnutí o desítky minut.

Co podle odborníků skutečně funguje

Vědci i lékaři se shodují, že klíčem je úprava běžného denního rytmu. Doporučují zejména:

• krátký pobyt na denním světle hned po ránu
• odložení elektroniky přibližně hodinu před spaním
• udržování chladnější teploty v ložnici

Odborníci z Mayo Clinic navíc dlouhodobě upozorňují, že tělu prospívá pravidelný čas uléhání. Pokud člověk chodí spát zhruba ve stejnou dobu, tělo si postupně vytvoří přirozený rytmus.

V posledních letech přibývá výzkumů, které se věnují jednoduchému pohybu. Studie zveřejněná v časopise Sleep Health ukázala, že i půlhodina svižnější chůze denně může u žen po padesátce snížit počet nočních probuzení až o pětinu. Jde o nenáročné opatření, které nevyžaduje žádné speciální pomůcky, a přesto má viditelný efekt.

Pomoci mohou i malé večerní rituály. Někomu vyhovují krátká dechová cvičení, jiný sáhne po knize nebo lehkém protažení. Společné mají to, že tělu dávají jasný signál, že den končí – funkci, kterou dříve bez problémů zastávaly hormony.

Co si z toho odnést

Horší spánek po padesátce není nevyhnutelný. Tělo je však v tomto věku citlivější na různé vnější vlivy. Pokud ženy upraví prostředí v ložnici, dopřejí si víc světla během dne a zařadí pravidelný pohyb, mohou podle odborníků pocítit zlepšení už během několika týdnů. A většina doporučených kroků nic nestojí – stačí je jen vyzkoušet.

Zdroje: menopause.org, harvard.edu, mayoclinic.org, jcsm.aasm.org