Tento denní čas je nejvhodnější pro krátkou procházku, pokud chcete efektivně hubnout

Mnoho lidí si zvyklo začínat den rychlou sprchou nebo šálkem kávy. Přitom by možná stačilo otevřít dveře a projít se po ulici – právě krátká ranní procházka se podle vědců ukazuje jako překvapivě účinný způsob, jak nastartovat metabolismus.

V posledních letech se v diskusích o hubnutí a zdravém pohybu čím dál častěji objevuje otázka, zda nezáleží víc na tom, kdy se člověk hýbe, než jak dlouho. Ačkoliv chůze patří k nejobyčejnějším formám pohybu, její načasování může výrazně změnit, jak tělo pracuje s energií během dne.

Organismus totiž reaguje na světlo, rytmus dne i na dostupnost glukózy. Co udělá tělu dobře ráno, už večer nemusí mít stejný účinek. Výzkumy z posledních let ukazují, že právě chvíle po probuzení je obdobím, kdy tělo přirozeně sahá do tukových zásob ochotněji než později během dne.

Proč má ráno navrch

Studie zveřejněná v British Journal of Nutrition upozornila, že lidé, kteří se projdou ještě před snídaní, spalují při aktivitě více tuků. Metabolický proces, díky kterému tělo při pohybu využívá tuk jako energii, se po ránu rozbíhá snadněji – právě proto může být krátká svižná procházka po probuzení z hlediska spalování účinnější než stejná aktivita odpoledne.

Ranní pohyb navíc podporuje citlivost na inzulin, což znamená, že tělo pracuje s energií efektivněji. Tým z University of Bath popsal ve svých zjištěních, že organismus reaguje na fyzickou aktivitu ráno umírněněji a stabilněji než večer. To mimo jiné snižuje tendenci ukládat energii do tuků.

Jak dlouhá chůze má smysl

Podle sportovního fyziologa Pavla Koláře z Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy není třeba plánovat dlouhé běhy nebo náročné tréninky. Většině lidí bohatě stačí dvacet minut svižné chůze – takové tempo, při kterém se mírně zrychlí dech, ale člověk je stále schopný mluvit. Do práce se zapojují svaly na nohou, které mají vysokou energetickou spotřebu.

Výhodou rána je i to, že den ještě nezačal nabírat obrátky. Člověk není zahlcený povinnostmi a krátký pobyt venku pomáhá nastavit stabilnější biorytmus. Studie zveřejněná v časopise Sleep připomíná, že vystavení dennímu světlu hned po ránu vede k lepšímu spánku a vyrovnanějšímu rytmu dne.

Večer tělo pracuje jinak

Večerní procházka má své kouzlo, ale tělo ji vnímá trochu jinak. Někdy bývá hladina glukózy vyšší a metabolismus se připravuje spíš na regeneraci než na spalování. Večerní chůze proto funguje spíš jako zklidnění před spaním. Odborníci ale upozorňují, že příliš pozdní aktivita může některým lidem usínání spíše ztížit.

Ranní chůze tak není jen otázkou disciplíny nebo nového návyku. Tělo má po probuzení méně dostupné glukózy, a tak rychleji přechází na využívání tuků. Je to mechanismus, který se během dne postupně mění – a právě v tom tkví ranní výhoda.

Když se ráno zkrátka nestíhá

Ne každý má ráno prostor na delší okruh. V takové chvíli stačí i krátká desetiminutová procházka kolem domu nebo cestou k MHD. Podstatné je, že tělo začne pracovat jinak už po několika minutách.

Pravidelnost má větší význam než samotná délka. Zhruba po dvou týdnech si metabolismus na nový rytmus zvyká. Odborníci z American College of Sports Medicine přitom upozorňují, že dlouhodobě se stabilnější výsledky objevují u lidí, kteří se hýbou mírně, ale pravidelně – a ne pouze při nárazových intenzivních trénincích.

Krátké shrnutí

Pokud chce člověk využít chůzi ke spalování tuků, ráno mu poskytuje nejlepší startovní podmínky. Nemusí jít o dlouhé trasy a není nutné chodit denně. I několik ranních procházek týdně má podle trenérů a dostupných studií měřitelný vliv na metabolismus. Navíc působí ranní světlo příznivě na psychiku a zlepšuje náladu – drobný zvyk, který může přinést překvapivý efekt.

Zdroje: nature.com, bjnutrition.org, sleepjournal.org, acsm.org