Co je to unilaterální cvičení? Výhody jednostranného tréninku
Co je unilaterální trénink? Unilaterální, tedy jednostranný trénink znamená, že levou a pravou polovinu těla cvičíte izolovaně od druhé strany – například pomocí činek, kladek, balančních pomůcek a samozřejmě samotného cvičení s vlastním tělem jako takovým. Pozitivní vliv jednostranného cvičení vyplývá i ze studie National Library of Medicine.
Lepší svalová rovnováha, silnější jádro těla a větší odolnost proti zranění jsou jen některé z výhod jednostranného cvičení. Tak jak to, že ještě není na prvním místě vašeho tréninkového programu? Ale co to vlastně je jednostranné cvičení a jak ho můžete přidat do svého tréninkového režimu? Magazín Woman’s Fitness sepsal návod, jak se vypořádat s touto přehlíženou formou tréninku.
Co je to jednostranné cvičení?
Jednostranný pohyb je takový, který využívá jednu končetinu (například bulharský dělený dřep, nebo cviky s činkou v jedné ruce). Každý má dominantnější stranu, takže tím, že se soustředíte na stranu druhou pomáháte tělo vyvážit.
Svalová nerovnováha je extrémně častá a začíná brzy, prakticky už u dětí. Od mládí se při každodenním zvedání, přenášení, házení, skákání a dalších spoléháme na jednu stranu a to může časem přispět k větší nerovnováze. Další častou příčinou svalové dysbalance je poranění kloubu nebo svalu na jedné straně.
Pokud bychom si například zlomili pravou nohu, pak by za většinu činností převzala svalovou odpovědnost naše levá noha. Než se zraněná noha zotaví, je důležité věnovat čas obnově rovnováhy a síly pomocí vhodného cvičebního programu. Unilaterální trénink může být skvělým tréninkovým nástrojem po zranění, protože může pomoci vybudovat rovnoměrnější rovnováhu síly na obou stranách těla.
Jak provádět jednostranné cvičení?
1. Začněte nejprve slabší stranou
Začněte svůj jednostranný trénink na slabší noze nebo paži a poté se snažte sladit výsledek opakování/váha/čas s vaší silnější stranou.
2. Vybírejte závaží moudře
Nepřetěžujte závaží. Nejen, že to pravděpodobně povede ke špatné technice cvičení, ale také to zabrání správné stabilizaci těla. Vyberte si váhu, která vám umožní provádět cviky precizně.
3. Nebojte se strojů
Činky a jiná závaží mohou být jasnou volbou pro jednostranné cvičení, ale pro tuto formu aktivity se nemusíte držet volných vah. Stroje, jako je leg press, mohou poskytnout extra kontrolu pro pohyby jedné končetiny a zároveň stále testovat vaši sílu. Použijte kombinaci volných závaží a strojů.
4. Používejte mozek
Neudržíte rovnováhu pod kontrolou po celou dobu pohybu? To je častý problém při jednostranném tréninku, i když je objem váhy zvládnutelný. Jednostranná práce zpochybňuje vaše kognitivní funkce, takže nepropadejte panice. Místo toho se zaměřte na cílový sval a udržení kontroly po celou dobu zdvihu.
Ještě neděláte žádná jednostranná cvičení?
Mnoho lidí objevuje důležitost jednostranného tréninku až během své cvičební cesty. Nečekejte! Vaše schopnost provádět zdvihy – jako jsou dřepy, mrtvé tahy a kliky na lavičce, se zlepší přidáním jednostranných cviků k vašim tréninkům.
Zdroj: Woman’s Fitness, studie National Library of Medicine