Naučte se 5 super-lehkých cviků na židli, za které vám tělo poděkuje

Hledáte jednoduchý a pohodlný způsob, jak si rychle zacvičit? Posaďte se! Cvičení na židli vám umožní zaměřit se na téměř celé tělo – aniž byste museli investovat do dalšího vybavení.

Cvičení na židli umožňuje zaměřit se na spodní část těla vsedě nebo s oporou, což je vynikající volba pro všechny, kteří mají problémy s rovnováhou nebo pohyblivostí, nebo pro ty, kteří se zotavují ze zranění. Jsou také skvělé pro těhotné, které potřebují trochu větší oporu při rostoucím bříšku. Nejde však jen o nohy: můžete také procvičovat svaly horní části těla, jako jsou paže, ramena a hrudník, a zároveň zapojit důležité svaly břicha, které pomáhají se stabilizací. Židle je navíc ideálním společníkem pro protahování vsedě nebo cvičení Pilates na židli.

A možná nejlepší na tom je, jak pohodlné je díky nim cvičení. Všechny cviky na židli se dají provádět doma, v posilovně a některé dokonce i při sezení na online schůzce. Existuje přitom spousta cviků, které můžete provádět na židli, některé jsou variací osvědčených pohybů, které jste pravděpodobně již dříve prováděli, jiné jsou více specifické pro židli, píše magazín Self.

5 nejoblíbenějších cviků na židli

Horolezec

1. Postavte se čelem k pevné židli s chodidly na šířku boků a rukama po stranách.
2. Spusťte horní část těla k židli a položte dlaně naplocho na okraj židle přímo pod ramena.
3. Natáhněte nohy rovně za sebe, prsty u nohou mějte položené a paty zvednuté nad podlahu.
4. Zapřete se do středu těla a záda držte rovná a napřímená. Oči upřete dolů na sedadlo. Vaše tělo bude v mírném úhlu.
5. Přitáhněte pravé koleno k pravé paži. Poté, jakmile se pravá noha vrátí do výchozí polohy, přitáhněte koleno k levé paži.

To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání. Udržujte mírné tempo a v případě potřeby ho upravte. Pro usnadnění provádějte tento pohyb rychlostí chůze. Pro pokročilejší pohyb tempo zrychlete.

Tricepsový dip

1. Postavte se s nohama na šířku boků a zády k pevné židli. Posaďte se na okraj židle.
2. Položte dlaně na okraj sedadla na šířku ramen. Prsty obepněte okraj sedadla.
3. Posuňte zadek ze sedadla a natáhněte nohy před sebe tak, aby paty ležely na podlaze a špičky směřovaly vzhůru.
4. Pomalu pokrčte lokty a spusťte se co nejníže. Pokud pocítíte nepříjemné pocity v ramenou nebo zápěstí, snižte vzdálenost, o kterou tělo spouštíte.
5. Dole se zastavte a stahujte tricepsy (svaly v zadní části paže), abyste se dostali zpět do výchozí polohy.

Vyvýšený push-up

1. Postavte se čelem k pevné židli, nohy mějte na šířku boků a ruce po stranách.
2. Spusťte horní část těla směrem k židli a položte dlaně naplocho na sedadlo. Měly by být přímo pod rameny.
3. Natáhněte nohy rovně za sebe, prsty u nohou mějte položené a paty zvednuté nad podlahu.
4. Zapřete se do středu těla a záda držte rovná a napřímená. Dívejte se dolů na sedadlo. Vaše tělo bude v mírném úhlu.
5. Pokrčením loktů pomalu spouštějte hrudník k sedadlu, dokud lokty nebudou svírat úhel 90 stupňů.
6. Odtlačujte tělo od židle, dokud nebudou lokty natažené.

Dřepy

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a zády k pevné židli. Sevřete ruce v pěst a držte je před hrudníkem. Paty by měly být blízko nohám židle.
2. Zpevněte střed těla, přeneste váhu na paty, zatlačte boky dozadu a pokrčením kolen se spusťte do dřepu. Spusťte zadek na židli, aniž byste si na ni sedli.
3. V dolní části dřepu se zastavte, projděte patami a postavte se, přičemž nahoře zatněte hýžďové svaly.

Boční kroužení nohama

1. Postavte se za stabilní židli s levou nohou nejblíže k opěradlu židle. Měli byste být asi metr od židle.
2. Levou rukou se opřete o horní část židle a pravou ruku držte u pasu.
3. Zvedněte pravou nohu co nejvýše do strany a držte ji. Měli byste cítit, jak se vám stahují kyčelní svaly.
4. Začněte kroužit nohou ve směru hodinových ručiček, pohybujte se od kyčle.
5. Pro větší výzvu pak můžete kroužení opakovat proti směru hodinových ručiček.

Až budete hotovi, vyměňte strany a opakujte.

Zdroj: Self