Trénink, který podle nové studie překonává HIIT a zlepšuje zdraví srdce

Pokud hledáte kardiovaskulární aktivitu, která vám rozproudí srdce a zlepší každodenní život, možná vás okamžitě napadne běh nebo intervalový trénink. Chcete-li však maximalizovat svůj trénink, možná byste měli vyzkoušet nordic walking, jak naznačuje nový výzkum.

Tento nenáročný trénink celého těla, který vznikl ve Finsku, lze provádět s různou intenzitou. Zahrnuje používání speciálně navržených holí, se kterými pracujete v opozici k nohám – to znamená, že levá ruka a pravá noha pracují v tandemu, stejně jako pravá ruka a levá noha. Posazování a odstrkování tyčí vám pomáhá zrychlit a tento systém je obzvláště užitečný při chůzi do kopce nebo z kopce.

Podle nedávné studie zveřejněné v Canadian Journal of Cardiology se u pacientů s ischemickou chorobou srdeční, kteří se účastnili nordic walkingu, více zvýšila funkční kapacita neboli schopnost vykonávat každodenní činnosti. Jejich výsledky byly mnohem lepší ve srovnání s těmi, kteří prováděli vysoce intenzivní intervalový trénink nebo nepřetržitý trénink na středně intenzivní až intenzivní úrovni.

Jen málo studií zkoumalo účinky nordic walkingu na pacienty s kardiologickou rehabilitací, avšak jiné formy cvičení, konkrétně cvičení HIIT, byly podrobně zkoumány, uvedla hlavní autorka doktorka Jennifer Reedová, ředitelka oddělení fyziologie cvičení a kardiovaskulárního zdraví na otavské univerzitě v Kanadě. Žádná jiná studie výše uvedené tři cvičební režimy přímo neporovnávala.
„Náš výzkum, který ukázal vyšší přínos nordic walkingu pro funkční kapacitu, upozorňuje na alternativní možnost cvičení, která vyžaduje minimální náklady a vybavení pro zlepšení fyzického a duševního zdraví,“ uvedla.

Pohyb celého těla

Podle Americké asociace nordic walkingu se při správném provádění nordic walkingu procvičuje 80 až 90 % svalů, zatímco při chůzi a běhu pouze 40 %. Dalšími využívanými svaly ramen, hrudníku a paží jsou deltové svaly, prsní svaly, horní část břišních svalů, ohýbače předloktí, podhřebenové svaly, tricepsy a vnější šikmé svaly. Podle studie zveřejněné v časopise Research Quarterly for Exercise and Sport navíc zapojení těchto dalších svalů vede ke zvýšení spalování kalorií o 20 % ve srovnání s běžnou chůzí.

Během Reedovy studie měli vědci 130 pacientů, kteří v rámci 12týdenního tréninkového programu prováděli buď 60 minut severské chůze na kryté dráze; 60 minut středně intenzivního až intenzivního nepřetržitého tréninku (např. jízda na kole nebo veslování); nebo 45minutový trénink HIIT. Na konci tréninkového programu a znovu po 14 týdnech pozorování po ukončení programu absolvovali účastníci dva šestiminutové testy chůze pro měření funkční kapacity.
Vědci zjistili, že všechny cvičební režimy pomohly zmírnit depresi pacientů a zlepšily kvalitu jejich života, ale funkční kapacita byla největší po nordic walking. U chodců se funkční kapacita zvýšila o 19 % oproti
13 % u těch, kteří cvičili HIIT, a 12 % u těch, kteří prováděli středně těžký až těžký nepřetržitý trénink.

„Šestiminutový test chůze k měření funkční kapacity je test založený na důkazech a obvykle reprodukovatelný,“ řekl lékař Jonathan H. Whiteson, docent rehabilitace a medicíny na NYU Langone Health v New Yorku. Na studii se nepodílel.

„Nicméně jako test chůze, který měří zlepšení různých cvičebních režimů, je důležité si uvědomit, že trénink je specifický pro daný úkol, a proto není až takovým překvapením, že větší nárůst přinesla intervence chůze, a ne další dvě cvičební intervence, které se nezaměřovaly pouze na chůzi.„

Objektivnějším měřítkem aerobního tréninku je kardio-pulmonální zátěžový test nebo metabolický zátěžový test, který dokáže změřit úroveň kondice prostřednictvím metabolické analýzy, uvedl Whiteson, který působí také jako lékařský ředitel kardiologické rehabilitace na NYU Langone Health. „Použití testu CPET by výsledky této studie ještě vylepšilo. Přesto všechny metody zlepšily funkční kapacitu, a to je cílem programu kardiologické rehabilitace, protože dobře koreluje se snížením rizika budoucích srdečních příhod.“

Skutečnost, že nordic walking je především cvičení chůze a ostatní tréninkové programy zahrnovaly různé aerobní cviky, může být určitě důvodem, proč se v testu chůze umístil na prvním místě, připustil Reed. Používání holí při chůzi mohlo zlepšit rychlost a posturální kontrolu a prodloužit délku kroku při chůzi.
Ať tak či onak, Whiteson měl jednu varovnou poznámku: Aby se zvýšila funkční kapacita, musí se nordic walking provozovat intenzivně a vyžaduje koordinaci a rovnováhu, řekl. Nemusí být tedy vhodnou volbou pro každého.

Na základě této studie se její tým chystá zahájit klinickou studii, která bude zkoumat účinky kombinace různých typů cvičení na pacienty s kardiovaskulárním onemocněním, například kombinace cvičení HIIT s nordic walking.

Pocit spalování

Pozitivní výsledky studie také podnítily zájem týmu o další zkoumání potenciálních přínosů nordic walkingu na další zdravotní ukazatele, jako je síla horní a dolní poloviny těla a kardiovaskulární ukazatele, jako je hladina glukózy v krvi a lipidy. Pozitivní výsledky mohou ukázat na její využití u osob s jinými onemocněními, jako je obezita a cukrovka.

ve Spojených státech je pouze 20-30 % pacientů, kteří mají nárok na kardiologickou rehabilitaci a mohou z ní mít prospěch, odesláno a účastní se jí, uvedl Whiteson. Tento nedostatek aktivních účastníků rehabilitace činí výzkum, jako je ten Reedův, důležitým, protože poukazuje na další způsob cvičení, který mohou využívat – a to velmi praktický, protože jej lze provádět mimo tělocvičnu. „Pomáhá také připomenout poskytovatelům zdravotní péče a pacientům, že kardiorehabilitace je nezbytnou součástí jejich ozdravného režimu, budoucího zdraví a pohody.“

Reed i Whiteson uvedli, že asi největším poznatkem ze studie je, že cvičení může prospět každému. „Neexistuje žádná zázračná pilulka na zdraví, ale cvičení je lék, který se současně zaměřuje na více zdravotních stavů,“ řekl Reed. „Pokud jde o fyzickou aktivitu, rád říkám: ‚Něco je lepší než nic a více je lepší než něco‘.“

Zdroj : edition.cnn.com