Večerní rituály, které vám pomohou ke kvalitnějšímu spánku

Na konci dlouhého dne se možná chcete pouze svalit před televizi a pustit si oblíbený seriál. Pokud ale zařadíte do svého života pravidelný večerní rituál, budete snadněji usínat a zlepšíte kvalitu spánku. Přitom stačí, když se před spaním uklidníte pro vás relaxační činností, čímž svému tělu řeknete, že je čas jít spát. Pokud tyto činnost začnete pravidelně opakovat a stane se z nich rituál, váš odpočinek bude kvalitnější, píše web The sleep doctor.

Rituál před spaním je tedy soubor činností, které každý večer provádíte jako přípravu na spánek. U dospělých trvá obvykle 30 minut až hodinu před spaním, dětem by na uklidnění mělo stačit 20 až 45 minut.

Váš rituál by měl zahrnovat nejen činnosti, které vám pomohou se uvolnit, ale také praktické činnosti jako je koupel, čištění zubů a oblékání pyžama. Kromě toho také můžete zahrnout činnosti, které pro vás mají osobní význam – například psaní deníku nebo zpívání oblíbené ukolébavky dítěti. Ať už se rozhodnete do svého rituálu zařadit cokoli, klíčové je provádět ho důsledně – v ideálním případě každý večer ve stejném pořadí a čase, uvádí The sleep doctor.

Spánkové rituály jsou důležité pro zdravé spánkové návyky, tzv. spánkovou hygienu. Toto chování se ukotvuje už v dětství a v dospělosti se z něj stává pevný vzorec. Pokud tedy váš současný spánek není dostatečně kvalitní, zkuste se zamyslet, jakým způsobem trávíte čas bezprostředně před spaním.

Benefitem zavedení pravidelného předspánkového rytmu je snížení úzkosti a nasbíraní energie do dalšího dne. Rituály nabízí útěchu v pravidelnosti a předvídatelnosti všem lidem, zejména ale dětem, osobám pracující na směny a lidem trpící poruchami spánku. Můžete začít tím, že vyzkoušíte několik variant a zjistíte tak, co vám nejlépe vyhovuje.

Připravte se na druhý den

K problémům se spánkem může významně přispívat stres a obavy. Plánování a příprava na další den mohou stres zmírnit, protože přestanete při usínání přemýšlet nad tím, co musíte ještě ráno udělat. Zkuste si připravit seznam úkolů a plánů, rozložit si oblečení nebo si dokonce zabalit oběd na další den, uvádí web Sleepadvisor. Jen se ujistěte, že se držíte dál od telefonu a e-mailů.

Piště si deník

Udělejte si rychlý audit dne. Zapsání myšlenek a starostí může pomoci zklidnit rozjitřenou mysl před spaním. Také si můžete zkusit zapsat alespoň tři věci, které se vám ten den povedly nebo jste za ně vděční. Může se jednat o velké úkoly, ale především o drobnosti, jako je například dlouho odkládané přišití knoflíku od kabátu. To, že si každý den na chvíli všimnete toho dobrého vám pomůže ocenit pokrok, kterého dosahujete a také vám připomene vše, za co můžete být vděční. Tyto zápisky mohou také zmírnit úzkost tím, že pisateli poskytnou novou perspektivu nebo smysl.

Na druhou stranu je také cenné si uvědomit, co se vám nepovedlo. Když se podíváte zpět a zjistíte, co je možné zlepšit, můžete se tak přizpůsobit dříve, než vám přerostou problémy přes hlavu, uvádí web Entrepreneur.

Projděte se

Pomalá chůze je relaxační, nikoliv namáhavá. Pomáhá vaší mysli vychladnout a tělu se uvolnit. Pobyt venku v noci, odpojený od technologií mimo shon, poskytuje tolik potřebný prostor k zamyšlení. Noční toulky po okolí vám pomohou vidět věci z nové perspektivy a mohou podnítit nápady. Nechte své myšlenky bloudit, zatímco se vaše nohy budou procházet.

Protáhněte se

Pravidelné cvičení jógy je také spojeno se zlepšením kvality spánku. Jóga kombinuje pohyb, dech a meditaci ve cvičení s mnoha přínosy pro fyzické i duševní zdraví. Kromě toho, že vám jóga pomůže relaxovat, může přinést úlevu od úzkosti, bolesti zad a deprese – stavů, o kterých je známo, že narušují spánek. Nicméně před spaním upřednostněte jemné, ne příliš intenzivní cvičení – několikaminutové protažení dá tělu najevo, že je čas začít se ukládat ke spánku.

Teplá koupel nebo sprcha

Teplá koupel nebo sprcha je způsob, jak se před spaním uvolnit. Nejenže teplá voda působí uklidňujícím dojmem, ale pokles tělesné teploty, ke kterému dochází po koupeli nebo sprchování, napomáhá k rychlejšímu usnutí. Je to proto, že vaše tělesná teplota se v noci přirozeně snižuje, což signalizuje, že je čas jít spát, uvádí The sleep doctor.

Čtení

Při výběru četby se pouze vyhněte násilnému nebo znepokojivému obsahu, který by mohl vyvolat úzkost a ztížit usínání. Tuto relaxační činnost můžete spojit s pitím horkého nápoje – jen si dejte pozor, aby neobsahoval kofein.

Poslech relaxační hudby

Protože hudba má silný vliv na náladu, lidé se k ní často obracejí jako k pomůcce při usínání. Mnozí zjišťují, že je hudba uvolňuje a může také poskytnout vítané rozptýlení od stresujících myšlenek, které by jinak mohly ovlivnit spánek.

Buďte s milovanou osobou

Dalším skvělým způsobem, jak se před spaním uklidnit, je trávení času s milovanou osobou nebo dokonce s domácím mazlíčkem. Fyzické nebo emocionální spojení s někým, na kom vám záleží, může pomoci zmírnit stres a zlepšit pocit pohody. Pokud máte romantického partnera, můžete do svého režimu před spaním zařadit povídání o svém dni, mazlení. Pokud pečujete o dítě, čtení pohádek, tulení a zpívání ukolébavek vám může poskytnout příležitost k budování vztahů při přípravě na spánek.

Plánujte si dostatek spánku

Úspěšní lidé si konečně plánují své dny a noci tak, aby si zajistili dostatečný odpočinek. Vědí, že když budou den co den spát jen čtyři nebo pět hodin, budou nevrlí a vyčerpaní. Nedostatek spánku je spojován s vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami a mrtvicí.

Dospělým se doporučuje sedm až devět hodin spánku denně. Také je dobré chodit spát každý večer přibližně ve stejnou dobu, což pomáhá tělu vytvořit si spánkový rytmus a spánek se tak stává více regenerační. Pokud budete každý večer dodržovat stejný režim, vaše tělo si na něj zvykne a pozná, kdy je čas na odpočinek. Nakonec se vám bude usínat snadněji a vstávat radostněji.

Zdroje: The sleep doctor, Entrepreneur, Sleepadvisor