Zkuste cviky pro pevný zadeček, které jsou doporučeny přímo od trenéra

Ptáte se, jak získat vyrýsovaný zadeček? Je to všechno o vašich hýžďových partiích a pravidelném cvičení, které se stane rutinou. Neexistuje žádné rychlé řešení na posílení zadku, ale skutečné výsledky můžete vidět za pouhých pár týdnů, uvádí web womenshealthmag.

Vaše hýžďové svaly zahrnují tři různé svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je největší a poskytuje většinu tvaru hýždí. Také vás udrží ve vzpřímené poloze, když sedíte a stojíte a funguje jako generátor energie pro spodní část těla, který vám umožňuje běhat, skákat, dřepovat a natahovat nebo otáčet nohu směrem ven a dozadu.

První cvik – Mini Band Kickback

Klekněte si na ruce a kolena a dejte jeden konec posilovací gumy kolem pravé nohy, druhý konec umístěte na levé stehno, těsně nad koleno.

Zatímco držíte břišní svaly pevně, pomalu stahujte hýžďové svaly a kopněte pravou nohu dozadu, dokud nebude rovná.

Při plném natažení zmáčkněte hýžďové svaly na další sekundu. Opatrně to vraťte dolů. 

Druhý cvik – Kettlebell swing

Začněte s koleny mírně pokrčenými a trupem nakloněným dopředu pod úhlem 45 stupňů. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama, paže natažené přímo k podlaze.

Jedním pohybem stiskněte hýžďové svaly, narovnejte nohy, zvedněte trup a vystrčte boky dopředu, čímž se závaží nakonec přehoupne do výšky hrudníku. (Udržujte paže rovné a pevné!) Poté vraťte kettlebell mezi stehna.

Třetí cvik – Vyvýšený rozdělený dřep

Postavte se na pravou nohu, levé koleno pokrčte a chodidlo zvedněte ze země.

Ohněte pravé koleno, natáhněte levou nohu dolů, dokud nebude koleno několik centimetrů nad zemí, ruce držte před sebou, abyste udrželi rovnováhu. (Neváhejte použít blok nebo míč jako značku, které se dotknete vaším kolenem.) Pomalu se vraťte na start. 

Čtvrtý cvik – Kopání do hýždí

Začněte ve stoje s rukama v bok. Střídavě ohýbejte levou a pravou nohu a patu veďte až k hýžďovým svalům.

Jumping Jacks

Vyskočte, během skoku roznožte a ruce zvedněte nad hlavu. Skočte znovu a ruce i nohy dejte zpět do původní polohy, kdy jsou ruce připažené a nohy jsou u sebe. Cvik opakujte.

Zdroj: womenshealthmag