3 jógové pozice proti stresu: Zvládnete je i v posteli před spaním a zaručeně vás uklidní po náročném pracovním dni
Stres si dnes do postele bereme skoro automaticky. Tělo už leží, ale myšlenky ne a ne vypnout. Přitom někdy stačí pár minut klidného pohybu a soustředěného dýchání, aby se organismus začal přepínat do úspornějšího, večerního režimu.
Data Státního zdravotního ústavu dlouhodobě ukazují, že napětí a přetížení se podepisují i na kvalitě spánku. Místo toho, aby člověk sáhl hned po prášku, lékaři čím dál častěji doporučují jednoduché techniky, které tělo nijak nezatíží. Jóga je jednou z nich. Nepotřebujete studio ani speciální pomůcky, stačí postel a pár minut času.
Večer navíc není prostor pro výkony. Žádné složité sestavy, žádné ambice. Spíš zpomalit, rozšířit dech do břicha a hrudníku a dovolit hlavě, aby konečně ubrala tempo. Někdy to jde překvapivě rychle.
1. Pozice šťastného dítěte uvolní bedra i mysl
Ananda Balasana působí na první pohled skoro dětsky. Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chyťte chodidla nebo kotníky. Kolena směřují k podpaží, bedra zůstávají přitisknutá k matraci. Klidně se lehce pohoupejte ze strany na stranu, žádný spěch.
Právě oblast beder a kyčlí bývá podle fyzioterapeutů místem, kde se napětí drží nejdéle. Jemné houpání záda promasíruje a uvolní. Zkuste k tomu přidat pomalý nádech nosem a ještě delší výdech, klidně lehce slyšitelný. Tělo tak dostává signál, že může polevit, i když hlava ještě trochu protestuje.
Parasympatický nervový systém, který má na starosti zklidnění organismu, reaguje právě na pomalý dech. A někdy stačí pár cyklů aby se tep zklidnil a ramena klesla níž.
2. Jemný předklon vsedě zklidní dech
Posaďte se na postel s nohama nataženýma před sebe. S nádechem se vytáhněte za temenem hlavy vzhůru, jako by vás někdo tahal za vlasy, a s výdechem se pomalu předkloňte. Nemusíte nikam dosáhnout. Záda držte co nejvíc rovná, ale bez křeče.
Předklony obecně vedou ke zklidnění srdeční frekvence. Odborníci z Harvard Medical School opakovaně poukazují na to, že vědomé dýchání a pomalý pohyb snižují hladinu kortizolu. Když v pozici setrváte pět klidných dechů, tělo to většinou pochopí rychleji než mysl.
Pokud vás tahají hamstringy, lehce pokrčte kolena nebo si pod stehna dejte polštář. Večer opravdu není čas na soutěžení. Stačí pocit mírného tahu a postupné povolení.
3. Nohy opřené o čelo postele jako rychlá regenerace
Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby se opíraly o čelo postele nebo o zeď. Ruce nechte volně podél těla, dlaně klidně otočte vzhůru. Zavřete oči. Dýchejte přirozeně, bez kontroly.
Tato jednoduchá pozice usnadňuje návrat krve z dolních končetin směrem k srdci a přináší zvláštní pocit lehkosti. Doporučují ji i fyzioterapeuti lidem, kteří celý den prosedí nebo prostojí. Stačí pět, možná deset minut a tělo se začne viditelně zklidňovat.
Proč fungují právě večer
Ve večerních hodinách přirozeně klesá hladina aktivačních hormonů a organismus se chystá na spánek. Když tento proces podpoříte pomalým pohybem a hlubším dechem, jde to snadněji. Jóga propojuje fyzické uvolnění se soustředěním pozornosti, takže myšlenky nemají tolik prostoru utíkat všemi směry.
Důležitější než délka je pravidelnost. Tři krátké pozice každý večer udělají víc než dlouhá lekce jednou za týden. Pomáhá i drobný rituál – tlumené světlo, odložený telefon, ticho. Mozek si tyto signály postupně spojí s odpočinkem, i když to zpočátku může trvat.
Nečekejte, že první noc bude všechno dokonalé. Dejte tomu pár dní. Možná si všimnete, že usínání je klidnější a ráno není hlava tak těžká. A to za těch několik minut v posteli stojí, ne?
Zdroje: szu.cz, health.harvard.edu, mayoclinic.org, ncbi.nlm.nih.gov
