Co jíst pro lepší paměť? Ořechy, borůvky a ryby jako palivo pro váš mozek, které ho udrží v kondici
Zapomínáte jména, ztrácíte klíče a večer tápete, co vlastně zaznělo ráno na poradě? Mozek nestárne o nic pomaleji než zbytek těla. Dobrá zpráva ale je, že jeho kondici můžeme do velké míry ovlivnit tím, co si dáváme na talíř.
Zpráva Lancet Commission z roku 2020 uvádí, že až 40 procent případů demence souvisí s faktory životního stylu. A právě strava patří mezi ty zásadní. Mozek spotřebuje zhruba pětinu energie, kterou tělo vyrobí, proto je na kvalitu živin citlivější, než si většina lidí myslí.
Nečekejte žádné exotické prášky nebo „zázračné“ směsi. Dlouhodobě se mluví hlavně o třech skupinách potravin, které mají na paměť a soustředění prokazatelný vliv.
Ořechy jako zdroj zdravých tuků
Vlašské ořechy, mandle i lískové oříšky jsou plné nenasycených mastných kyselin a vitaminu E. Právě nenasycené tuky pomáhají udržet cévy pružné – a tím pádem zajišťují lepší přísun krve do mozku. Vitamin E funguje jako antioxidant, chrání buňky před poškozením, které vzniká působením volných radikálů.
Výzkum zveřejněný v časopise American Journal of Epidemiology sledoval tisíce žen několik let. Ukázalo se, že ty, které jedly ořechy častěji, dosahovaly lepších výsledků v testech paměti. Není to žádná kouzelná pilulka, spíš drobný návyk – hrst denně, a hotovo. I taková maličkost ale může hrát roli.
Borůvky a další bobule chrání neurony
Borůvky, jahody nebo maliny obsahují flavonoidy. Přírodní látky, které podporují komunikaci mezi neurony. Jinými slovy – pomáhají nervovým buňkám „mluvit“ spolu o něco efektivněji.
Studie publikovaná v Annals of Neurology popsala, že ženy s pravidelnou konzumací borůvek a jahod stárly z hlediska kognitivních funkcí pomaleji, klidně o několik let. Flavonoidy navíc tlumí zánětlivé procesy v těle. A chronický zánět je podle neurologů jedním z faktorů, které přispívají k rozvoji Alzheimerovy choroby.
Doporučení je poměrně prosté – zařadit bobuloviny několikrát týdně. Ideálně čerstvé, případně mražené. Bez přidaného cukru, ten by jejich přínos spíš zbytečně snižoval.
Ryby a omega 3 pro lepší soustředění
Losos, makrela nebo sardinky. Tučné mořské ryby jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny, hlavně DHA. Ta tvoří významnou část mozkové tkáně. Pokud jí máme málo, může se to projevit horší pamětí i slabší koncentrací.
Harvard Health Publishing upozorňuje, že lidé, kteří jedí ryby alespoň dvakrát týdně, mají nižší riziko Alzheimerovy choroby. Omega 3 mastné kyseliny zároveň podporují průtok krve mozkem, což je důležité pro dostatek kyslíku i dalších živin.
Co ještě funguje? Inspirace středomořskou stravou
Často se mluví o středomořském způsobu stravování. Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, olivový olej, ryby. Jednoduché kombinace, minimum průmyslově zpracovaných potravin.
Studie v časopise Neurology naznačila, že lidé dodržující tento styl mají menší úbytek mozkové tkáně než ti, kteří dávají přednost vysoce zpracovaným jídlům. Rozdíl není vidět ze dne na den, spíš se projeví v horizontu let.
Důležité je také hlídat příjem cukru. Příliš mnoho sladkého vede k prudkým výkyvům hladiny glukózy v krvi. Mozek sice glukózu potřebuje, ale stabilní přísun je pro něj výhodnější než rychlé skoky, po kterých přichází únava a horší soustředění.
Prakticky? Přidejte každý den hrst ořechů, párkrát týdně misku borůvek a dvakrát týdně rybu. Nečekejte změnu během týdne nebo dvou. Mozek reaguje na dlouhodobé návyky, někdy pomalu – ale reaguje. Když mu dopřejete kvalitní palivo, vrátí vám to lepší pamětí i větší mentální svěžestí, a to se počítá.
Zdroje: thelancet.com, health.harvard.edu, annals.org, neurology.org
