Cukrovka 2. typu: Jak jí předejít úpravou jídelníčku a proč je pohyb po každém jídle tak důležitý
Cukrovka 2. typu dnes patří k nejčastějším chronickým onemocněním a její výskyt dál roste. Podle údajů ÚZIS s ní v Česku žije přes milion lidí, další o ní zatím vůbec neví. Přitom právě u tohoto typu diabetu platí, že mu lze v mnoha případech předejít. Velkou roli hraje to, co jíme – a také jestli se po jídle alespoň trochu hýbeme.
Nemoc se neobjeví ze dne na den. Tělo sice stále vytváří inzulin, hormon, který pomáhá dostat cukr z krve do buněk, jenže buňky na něj časem reagují méně. Odborně se tomu říká inzulinová rezistence. Cukr pak zůstává v krvi déle, než by měl, a postupně poškozuje cévy, srdce i nervový systém.
Státní zdravotní ústav uvádí, že většina případů diabetu 2. typu souvisí s nadváhou, nedostatkem pohybu a skladbou jídelníčku. Genetická dispozice může sehrát určitou roli, ale rozhodující bývá každodenní režim. A ten máme – aspoň částečně – ve vlastních rukou.
Co se v těle vlastně děje a proč záleží na tom, co jíme
Po jídle s vysokým obsahem rychlých sacharidů, typicky sladkostí nebo bílého pečiva, vystřelí hladina glukózy v krvi nahoru. Slinivka zareaguje zvýšenou produkcí inzulinu. Pokud se tohle opakuje téměř denně, buňky začnou být vůči inzulinu méně citlivé. Tělo odpoví ještě vyšší produkcí hormonu – a kolotoč se roztáčí.
Studie publikované v časopise The Lancet Diabetes and Endocrinology ukazují, že i relativně malé snížení hmotnosti, kolem 5 až 10 %, může u lidí s prediabetem významně omezit riziko rozvoje cukrovky. Prediabetes je stav, kdy je glykémie zvýšená, ale ještě nepřekračuje hranici pro diagnózu.
Nejde přitom o drastické diety. Spíš o dlouhodobou změnu návyků, která se dá vydržet. V jídelníčku by neměla chybět vláknina, kvalitní bílkoviny ani zdravé tuky. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá vyrovnat výkyvy hladiny cukru v krvi.
Jak upravit jídelníček v běžném životě
Začít se dá poměrně jednoduše. Omezit průmyslově zpracované potraviny, slazené nápoje a různé „rychlé“ svačiny. Tekutý cukr se vstřebá skoro okamžitě a pocit sytosti nepřinese. Výzkumy v časopise Diabetes Care opakovaně upozorňují, že pravidelná konzumace slazených nápojů zvyšuje riziko diabetu 2. typu.
Naopak vhodné jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina nebo ořechy. Obsahují komplexní sacharidy a vlákninu, která zpomaluje přestup glukózy do krve. Hodí se také dostatek bílkovin – například z ryb, vajec, kvalitního masa či zakysaných mléčných výrobků.
Několik praktických pravidel může vypadat třeba takto:
- polovinu talíře zaplnit zeleninou (syrovou nebo tepelně upravenou)
- dávat přednost celozrnným přílohám před bílými
- omezit sladké nápoje i alkohol
- hlídat si velikost porcí, i u zdravých jídel
Sacharidy není nutné úplně vyřazovat. Důležitější je jejich kvalita a také rozložení během dne. Česká diabetologická společnost doporučuje přijímat sacharidy rovnoměrně, aby nedocházelo k prudkým výkyvům glykémie – které tělo zbytečně zatěžují.
Pohyb po jídle jako jednoduchý, ale účinný návyk
Málokdo ví, že i krátká procházka po obědě nebo večeři může mít překvapivě silný efekt. Svaly při pohybu využívají glukózu přímo z krve a nepotřebují k tomu tolik inzulinu. Tím se snižuje nárok na slinivku, která si může doslova „oddechnout“.
Metaanalýza zveřejněná v časopise Sports Medicine ukázala, že deset až patnáct minut lehké chůze po jídle snižuje postprandiální glykémii účinněji než jedna delší procházka absolvovaná kdykoli během dne. Není to složité opatření, a přesto má měřitelný přínos.
Kolik pohybu je tak akorát a jak se do toho dostat
Světová zdravotnická organizace doporučuje minimálně 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. V praxi to znamená například svižnou chůzi pětkrát týdně po půl hodině. Pokud část tohoto času rozdělíte na kratší úseky bezprostředně po jídle, efekt na metabolismus může být ještě výraznější.
Není nutné podávat sportovní výkony. Stačí projít se kolem domu, vyjít schody místo výtahu, nebo vystoupit z tramvaje o zastávku dřív. Důležitá je pravidelnost – tělo reaguje na každodenní malé podněty, ne na jednorázové nadšení.
Lékaři zároveň připomínají, že prevence by měla začít dřív, než se objeví první příznaky. Máte-li nadváhu, vysoký krevní tlak nebo se cukrovka vyskytuje v rodině, je rozumné nechat si hladinu cukru v krvi zkontrolovat. Včas zachycený prediabetes se dá často zvrátit, když člověk upraví režim.
Změna jídelníčku a krátká procházka po jídle možná nepůsobí nijak převratně. Přesto právě tyto drobnosti, dělané každý den, rozhodují o tom, jestli se z rizika stane skutečná diagnóza. Cukrovka 2. typu vzniká postupně – a stejně postupně jí lze i předcházet.
Zdroje: uzis.cz, szu.cz, thelancet.com, diabetesjournals.org, who.int
