Jak být spokojená sama se sebou: Praktická cvičení na zvýšení sebevědomí a sebelásky pro každou z nás

Být spokojená sama se sebou není otázka štěstí ani vrozeného nastavení. Je to spíš dovednost, kterou si člověk postupně osvojuje. A dobrá zpráva? Dá se trénovat.

Zdravé sebevědomí má podle psychologů překvapivě široký dopad – promítá se do vztahů, práce i celkové kondice. Přesto si mnoho žen mezi třiceti a padesáti lety nese tichý pocit, že nejsou dost. Dost výkonné, dost hezké, dost schopné. Změna ale obvykle nepřichází jako velké rozhodnutí od pondělí. Spíš jako malé, opakované kroky, které se časem nasčítají.

Americká psychologická asociace upozorňuje na souvislost mezi nízkým sebehodnocením a dlouhodobým stresem. Když o sobě pochybujeme, tělo zůstává v pohotovosti. I běžná situace pak může působit jako hrozba. Výsledkem je únava, podrážděnost, někdy i potíže se soustředěním.

Psycholožka Kristin Neff, která se tématu sebelaskavosti věnuje řadu let, mluví o tom, že k sobě často býváme tvrdší než ke komukoli jinému. Přitom právě schopnost zacházet sama se sebou s respektem a pochopením bývá jedním z pilířů vnitřní spokojenosti. Ne dokonalost, ale laskavost.

Proč si samy podkopáváme sebevědomí

Za oslabeným sebevědomím většinou nestojí jedna konkrétní věc. Spíš směs drobností, které se opakují. Typickým příkladem je vnitřní kritik – ten hlas, co komentuje každé zaváhání. Připomíná chyby, zveličuje je a úspěchy přechází mlčením. Mozek je totiž od přírody nastavený víc na hledání hrozeb než na oceňování toho, co se povedlo.

Dalším faktorem je srovnávání. Sociální sítě nabízejí upravené výřezy reality a člověk snadno nabude dojmu, že ostatní všechno zvládají líp. Výzkumy z oblasti kyberpsychologie ukazují, že čím častěji se porovnáváme s idealizovanými obrazy, tím víc klesá naše spokojenost. Není to slabost, je to běžná lidská reakce.

Do toho připočtěme množství rolí, které mnoho žen zastává. Práce, domácnost, děti, někdy péče o rodiče. Když si k tomu nastavíme laťku tak vysoko, že ji nelze dlouhodobě splnit, vzniká pocit selhání. I když objektivně zvládáme opravdu hodně.

Cvičení, která skutečně fungují

Posílení sebevědomí nemusí znamenat radikální obrat v životě. Často jde o práci s myšlenkami, krok po kroku. Inspirací může být kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na rozpoznání zkreslených úvah a jejich postupnou úpravu. Nejde o pozitivní nalhávání si, spíš o realističtější pohled.

• Deník úspěchů: Každý večer si napište tři konkrétní situace, které se vám podařily. Opravdu konkrétní. Třeba že jste zvládla náročný telefonát nebo si našla čas na krátkou procházku. Mozek si začne víc všímat toho, co funguje.
• Přerámování kritiky: Když se objeví myšlenka typu „zase jsem to pokazila“, zastavte se. Co se přesně stalo? A co z toho plyne pro příště. Někdy zjistíte, že šlo o drobnost, která by u jiné osoby vůbec nestála za řeč.
• Laskavý vnitřní dialog: Zkuste si představit, že stejnou situaci řeší vaše kamarádka. Jak byste s ní mluvila? Pravděpodobně mírněji a s větším pochopením. Tenhle tón si můžete dovolit i vůči sobě.

Studie dostupné v odborných databázích naznačují, že pravidelná práce se sebelaskavostí snižuje úzkost i přehnaný perfekcionismus. Neznamená to omlouvat chyby, ale přestat se za ně trestat víc, než je nutné.

Tělo a sebevědomí: propojení, které často přehlížíme

Psychika a tělo nejsou oddělené světy. Světová zdravotnická organizace opakovaně připomíná, že pohyb má přímý vliv na duševní pohodu. Při fyzické aktivitě se uvolňují látky, které podporují dobrou náladu. Nemusíte běžet maraton. I svižná chůze párkrát týdně dokáže změnit víc, než se zdá.

Podceňovaný bývá také spánek. Pokud dlouhodobě spíte méně než šest hodin denně, zvyšuje se citlivost na stres a negativní myšlenky mají větší sílu. Někdy stačí upravit večerní režim a psychika se postupně stabilizuje, i když to zní až moc jednoduše.

Jak si nastavit hranice bez pocitu viny

Umět říct ne je pro sebeúctu zásadní. Když opakovaně ustupujeme, dáváme sami sobě signál, že naše potřeby nejsou důležité. A tenhle tichý vzkaz se časem promění v pochybnosti o vlastní hodnotě.

Zkuste si nejdřív ujasnit, co je pro vás ještě přijatelné a co už ne. Pak odpovězte stručně, bez dlouhého vysvětlování. Například: Tento termín mi nevyhovuje, mohu nabídnout jiný. Tečka. Možná to zpočátku nebude příjemné, ale respekt k sobě obvykle vyvolá respekt i u ostatních.

Spokojenost se sebou nevzniká přes noc. Je to proces, někdy pomalý a klikatý. Když se ale opakovaně rozhodnete chovat se k sobě férově – i v maličkostech – začne se postupně měnit nejen to, jak se cítíte, ale i jak vás vnímá okolí. A to stojí za to.

Zdroje: apa.org, who.int, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, psychologie.cz