Jídelníček po menopauze nemusí být složitý: Tyto dvě úpravy pomáhají nejvíce

Mnoho žen, které si prošly menopauzou, popisuje stejné překvapení: tělo začíná fungovat trochu jinak než dřív. Metabolismus zpomalí, tuk se ukládá na místech, kde dříve nebýval, a běžné návyky najednou přestávají stačit. Lékaři ale upozorňují, že nejde o trvalý úpadek, spíš o přirozenou reakci organismu na změny hormonů a často i na nový denní režim.

Odborníci z americké Mayo Clinic opakovaně zdůrazňují, že většina žen nemusí převrátit jídelníček naruby. V praxi prý fungují spíš drobné úpravy než drastické diety, které sice slibují rychlé výsledky, ale tělu obvykle příliš neprospívají. Z jejich zkušeností vyplývá, že dvě jednoduché změny bývají účinnější než dlouhé seznamy zákazů.

Jednou z nich je pravidelný příjem bílkovin. Po poklesu estrogenu se tělo hůře drží svalové hmoty a tím klesá i množství energie, které organismus běžně spaluje. Když bílkoviny chybí, regenerace a tvorba svalových vláken se zpomalují.

Proč po padesátce bílkoviny hrají větší roli

Podle Světové zdravotnické organizace se s věkem přirozeně snižuje podíl svalů a zároveň roste riziko úbytku kostní hmoty. Jídla bohatší na bílkoviny pomáhají tělu lépe udržovat energii během dne, stabilizují hladinu cukru v krvi a podporují obnovu tkání. A když svaly pracují tak, jak mají, metabolismus zůstává živější.

Výzkumy zveřejněné v Nutrition Reviews upozorňují, že ženám po menopauze obvykle prospívá, pokud v jednom jídle přijmou přibližně dvacet až pětadvacet gramů bílkovin. Jakmile množství klesá příliš nízko, tělo šetří a do obnovy svalových vláken se pouští pomaleji. To pak postupně vede k dalšímu zpomalení metabolismu.

Není to ale důvod k radikálnímu přepisování nákupního seznamu. Většina běžných potravin, které se doma objevují i bez zvláštního plánování, bohatě stačí — vejce, luštěniny, kvalitní jogurt nebo ryby. A pokud není prostor na plnohodnotné jídlo, odborníci někdy doporučují i syrovátkový protein, hlavně jako rychlou alternativu, ne jako náhradu běžné stravy.

Vláknina jako druhý krok

Dalším prvkem, na který odborníci často upozorňují, je vláknina. Pomáhá udržet rovnoměrné trávení, zpomaluje vstřebávání cukru a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Podle dat amerického Národního institutu zdraví přijímá většina žen po menopauze vlákniny méně, než by potřebovaly, což se může nenápadně projevit i postupným nárůstem kilogramů.

Osvědčuje se jednoduché pravidlo: u každého hlavního jídla zkombinovat zdroj bílkovin a vlákniny. Tato dvojice podporuje i zdraví střevního mikrobiomu a pomáhá tělu efektivněji hospodařit s energií. Zároveň vláknina podporuje vstřebávání minerálů důležitých pro pevnost kostí.

Studie publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že ženy, které zvyšují příjem vlákniny postupně a zároveň dbají na pitný režim, obvykle dosahují lepších výsledků než ty, které sáhnou po přísném omezování kalorií. Prudké diety totiž tělo spíše zpomalí, než aby mu pomohly.

Začít jde i bez velkých zásahů

Nutriční terapeuti se shodují, že nejlépe funguje pravidelnost a malé kroky. Ráno může stačit jednoduchý základ — třeba porce jogurtu nebo dvě vejce. Vlákninu doplní celozrnné pečivo, ovesné vločky či miska luštěninové polévky. To vše jsou úpravy, které se dají zvládnout i v hektickém dni a dobře se drží dlouhodobě.

Jídelníček po menopauze tedy nemusí být komplikovaný. Když žena myslí na dostatek bílkovin a vlákniny a dá tělu čas, změny se většinou projeví nejen na váze, ale i na tom, jak se cítí během dne. Podle odborníků právě tyto dva kroky přinášejí nejstálejší výsledky.

Zdroje: who.int, mayoclinic.org, nih.gov, nature.com