Jste v noci vzhůru a koukáte do stropu? Zjistěte, proč je 3. hodina ranní kritická pro ženské hormony a jak to konečně zastavit

Stává se vám, že se kolem třetí ráno náhle probudíte a pak jen ležíte a počítáte minuty? Není to náhoda, ani obyčejná nespavost. Právě tahle hodina je pro ženské tělo citlivá. Rozhoduje se v ní, jestli mozek zůstane v klidu, nebo se rozjede kolotoč myšlenek, který se těžko brzdí.

Podle odborníků na spánek patří buzení mezi druhou a čtvrtou hodinou mezi časté problémy žen zhruba od třiceti do padesáti let. Stres v tom hraje roli, ale sám o sobě to nevysvětluje. Do hry vstupují hormony a jejich denní rytmus, který je v noci překvapivě aktivní.

Co se v ženském těle děje kolem třetí ráno

Kolem třetí hodiny dochází k přirozenému útlumu melatoninu, tedy hormonu, který nás drží ve spánku. Zároveň se pomalu zvyšuje kortizol, jenž má tělo připravit na probouzení. U žen je tenhle přechod citlivější, protože do něj zasahují i pohlavní hormony.

Lékaři z oblasti endokrinologie dlouhodobě upozorňují, že výkyvy estrogenu a progesteronu zvyšují vnímavost mozku na jakýkoliv stres. Když je progesteronu méně (což není nic výjimečného), chybí jeho tlumivý efekt. I drobný podnět pak stačí k probuzení a myšlenky se rozběhnou skoro samy.

Studie ze spánkové medicíny ukazují, že ženy v perimenopauze řeší tento typ nočního buzení až dvojnásobně častěji než muži stejného věku. Nejde jen o návaly horka, ale o celkově rozladěný vnitřní rytmus, který si dělá co chce.

Proč stres a večerní návyky problém zhoršují

Za normálních okolností má kortizol stoupat až nad ránem. Jenže dlouhodobý stres ho posouvá do noci. Tělo si pak třetí hodinu vyloží jako signál k aktivitě, ne ke spánku. Stačí malý ruch, myšlenka, sen… a je po klidu.

Harvard Medical School opakovaně upozorňuje, že modré světlo z obrazovek tlumí tvorbu melatoninu ještě několik hodin po odložení telefonu. Pokud večer trávíte u mobilu nebo notebooku, signál ke spánku zůstává slabý. A ve tři ráno pak snadno převezme velení kortizol, mozek se zapne do pohotovosti.

Své udělá i alkohol. Sice může navodit ospalost, ale narušuje hluboký spánek. Výsledkem je častější buzení právě v druhé polovině noci. Některé ženy si toho všimnou hned, jiné až po čase.

Dobrá zpráva ale je, že s tímhle typem nespavosti se dá něco dělat. Neexistuje zázračná pilulka, spíš soubor drobností, které dohromady dávají smysl.

Jak noční probuzení kolem třetí hodiny skutečně omezit

Spánkoví lékaři doporučují začít u večerní rutiny. Pravidelný čas usínání pomáhá stabilizovat hormonální rytmus. Stejně tak tlumení světla alespoň hodinu před spaním a lehčí večeře, ideálně bez přebytku cukru.

U žen, které se v noci budí opakovaně, se často osvědčí práce se stresem během dne. Nemusí jít o nic složitého. Krátká procházka, pár minut dechového cvičení, nebo prostě vědomé zpomalení večer. To vše dokáže snížit noční hladinu kortizolu, i když to nezabere hned.

Pokud potíže trvají delší dobu, dává smysl konzultace s gynekologem nebo endokrinologem. Ten může posoudit hormonální rovnováhu a navrhnout další postup. Noční buzení není selhání těla. Je to signál. Když mu dáte pozornost a čas, třetí hodina ranní přestane strašit a znovu zapadne do klidné noci.

Zdroje: sleepfoundation.org, health.harvard.edu, endocrine.org, ncbi.nlm.nih.gov