Máte pocit, že se vám „zmenšuje“ mozek? 5 věcí, které po 40 drží vaši paměť v kondici jako zamlada
Zapomenete jméno kolegy, chvíli pátráte po klíčích a uprostřed věty vám vypadne úplně obyčejné slovo. Znáte to? Po čtyřicítce je to běžnější, než si připouštíme. Neznamená to ale, že by se vám mozek dramaticky zmenšoval nebo že máte našlápnuto k demenci.
Je pravda, že objem mozku se s věkem lehce snižuje. Některé neurologické práce mluví o několika procentech za dekádu po padesátce. Jenže tohle číslo samo o sobě nic dramatického neříká. U zdravého člověka se to v běžném fungování často ani nepozná, mnohem víc záleží na životním stylu než na kalendáři.
Ostatně i experti sdružení kolem časopisu The Lancet upozorňují, že značná část rizika demence souvisí s faktory, které lze ovlivnit. Mluví se až o 40 procentech případů. Není to tedy jen otázka genů, ale i každodenních návyků – a ty máme do velké míry pod kontrolou.
Pohyb jako palivo pro mozek
Jedna z nejjednodušších věcí, kterou můžete pro hlavu udělat, je obyčejný pohyb. Nemusí jít o maraton. Svižná chůze, kolo, plavání. Cokoliv, u čeho se lehce zadýcháte. Tělo pumpuje víc krve a s ní i kyslík do mozku, vznikají nová nervová spojení a mozek zůstává pružnější.
V jedné ze studií publikovaných v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences sledovali vědci lidi, kteří rok pravidelně chodili rychlou chůzí. Výsledek? Zvětšení hipokampu, oblasti zásadní pro paměť. Stačilo zhruba 30 minut pětkrát týdně. Žádné extrémy, spíš vytrvalost.
Spánek není luxus, ale nutnost
Když spíte, mozek rozhodně „nevypíná“. Naopak třídí zážitky, ukládá informace a propojuje souvislosti. Pokud spánku ubývá, narušuje se proces, kterému se říká konsolidace paměti – krátkodobé vzpomínky se hůř přesouvají do dlouhodobé paměti.
Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresových hormonů a tělo zůstává v napětí. To mozku nesvědčí. Americké CDC doporučuje dospělým sedm až devět hodin spánku denně, přičemž méně než šest hodin už je podle řady dat spojeno s vyšším rizikem potíží s pamětí i se srdcem. Není to maličkost.
Trénink paměti a nové dovednosti
Luštění křížovek je fajn, ale samo o sobě vás nespasí. Mozek potřebuje něco, co ho trochu vyvede z komfortu. Třeba cizí jazyk, hudební nástroj, nebo klidně práce s technologiemi, kterým jste se doteď vyhýbali. Čím víc oblastí mozku zapojíte najednou, tím lépe.
Mluví se o takzvané kognitivní rezervě – jakési mentální zásobě, která pomáhá oddálit projevy stárnutí mozku. Lidé, kteří se učí i v dospělosti, mají podle výzkumů nižší riziko rozvoje demence. Nejde o diplom na zdi, ale o to, že mozek pravidelně dostává nové podněty, a musí se snažit.
Strava, která chrání nervové buňky
To, co jíte, se dřív nebo později projeví i na mozku. Středomořský jídelníček – hodně zeleniny, luštěnin, ryb, ořechů a kvalitních olejů – bývá opakovaně spojován s pomalejším úbytkem kognitivních funkcí. Obsahuje omega‑3 mastné kyseliny i antioxidanty, které pomáhají chránit nervové buňky před poškozením.
Analýzy zveřejněné v časopise Neurology ukazují, že lidé, kteří se tímto způsobem stravují dlouhodobě, mívají lepší výsledky v testech paměti a soustředění. Nejde o žádnou zázračnou dietu, spíš o dlouhodobý směr. A o pestrost.
Sociální kontakty a zvládání stresu
Izolace mozku neprospívá. Když se s někým bavíte, řešíte společné zážitky nebo jen vedete obyčejný rozhovor, zapojuje se spousta mozkových oblastí. Aktivní společenský život tak funguje jako přirozený trénink.
Podobně důležité je umět pracovat se stresem. Chronicky zvýšený kortizol může při dlouhodobém působení poškozovat hipokampus. Po čtyřicítce tedy nejde o boj s nějakým nevyhnutelným úpadkem, spíš o každodenní drobná rozhodnutí. Hýbat se. Spát. Učit se nové věci, i když to jde ztuha. Jíst rozumně a nezavírat se před lidmi. Mozek se umí přizpůsobit víc, než si často myslíme.
Zdroje: thelancet.com, pnas.org, cdc.gov, neurology.org
