Může chůze nahradit běh? Porovnali jsme výsledky a zjistili, co pálí tuky efektivněji, aniž byste si zničila kolena a vazy
Chůze i běh patří už roky mezi nejrozšířenější pohybové aktivity v Česku. Otázka, jestli může obyčejná, ale svižná chůze nahradit běh při hubnutí, se objevuje čím dál častěji. Řeší ji hlavně lidé, které trápí klouby, nebo prostě chtějí pohyb, který vydrží dlouhodobě.
Rozdíl mezi chůzí a během není jen o tom, jak rychle se pohybujete. Důležitá je intenzita, doba trvání aktivity i to, odkud si tělo bere energii. Běh zvládne spálit hodně kalorií za kratší čas, to je fakt. Chůze ale umožní zůstat v pohybu déle a bez takového rizika přetížení. A právě tady se celá debata láme.
Podle dat Americké vysoké školy sportovní medicíny spálí člověk vážící kolem 70 kilogramů při běhu tempem zhruba 10 km/h asi 600 až 700 kilokalorií za hodinu. Svižná chůze, dejme tomu kolem 6 km/h, vyjde přibližně na 300 až 350 kilokalorií. Jenže samotná čísla, bez kontextu, moc neřeknou.
Jak tělo při chůzi a běhu skutečně pálí tuky
Při nižší intenzitě, která je typická pro rychlou chůzi, tělo využívá větší podíl tuků jako zdroj energie. Mluví se o aerobním režimu, kdy svaly pracují s dostatkem kyslíku. U běhu se tep rychleji dostává výš a větší roli přebírají sacharidy. To ale neznamená, že běh na tuky „nefunguje“.
Rozhodující není, jestli při aktivitě spalujete tuky nebo cukry, ale kolik energie vydáte za celý den. A hlavně, jestli to dokážete opakovat pořád dokola. Jeden náročný trénink týdně toho s postavou moc neudělá, i když u něj funíte sebevíc.
Kolena, vazy a dlouhodobá udržitelnost
Zátěž na pohybový aparát je další zásadní rozdíl. Při běhu působí při každém došlapu na kolena a kotníky několikanásobek tělesné hmotnosti. Harvard Health Publishing dlouhodobě upozorňuje, že právě opakované nárazy bývají častým důvodem zranění u rekreačních běžců. Ne nutně hned, ale časem.
Chůze je v tomhle směru výrazně šetrnější. Hodí se i pro lidi s nadváhou, po úrazech nebo pro ty, kteří se po delší pauze vracejí k pohybu. Praktický dopad je celkem prostý: kdo chodí pravidelně, má větší šanci u pohybu vydržet měsíce, někdy i roky. A právě tahle konzistence rozhoduje o tom, jestli tuky opravdu mizí.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým zhruba 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně. Většina lidí tenhle objem zvládne nachodit. U běhu už to často naráží na čas, únavu a potřebu regenerace, která se nedá obejít.
Kdy chůze nestačí a kdy naopak vítězí
Pokud má někdo málo času a dobrý pohybový základ, běh nabídne rychlejší kalorický efekt, to se nedá popřít. Jenže pro velkou část populace ve věku zhruba 30 až 50 let vyhrává chůze svou praktičností. Stačí svižné tempo, ideálně s mírným převýšením. Nebo nordic walking, který zapojí i horní polovinu těla.
Tepová frekvence se tak dostane do pásma, kde tělo pracuje efektivně, bez zbytečného stresu. A bez toho, aby vás po pár týdnech bolela kolena víc než svaly.
Co zvolit, pokud je cílem hubnutí bez bolesti
Novější analýzy ze sportovně-medicínských časopisů ukazují, že lidé, kteří kombinují chůzi s krátkými úseky vyšší intenzity, dosahují velmi podobných výsledků jako rekreační běžci. Rozdíl je hlavně v menším počtu zranění a v tom, že režim zvládnou držet dlouhodobě.
Doporučení je tedy docela jednoduché. Pokud vás běh bolí, nebaví, nebo vás psychicky vyčerpává, klidně ho nahraďte rychlou chůzí. Hlídjte si tempo, postupně prodlužujte trasu a nebojte se kopců, i když zpočátku nadáváte. To k tomu patří.
Tuky nezačnou mizet kvůli jednomu heroickému výkonu, ale díky stovkám obyčejných kroků, které zvládnete udělat znovu a znovu každý týden. A právě tady má chůze nad během, možná překvapivě, lehce navrch.
Zdroje: who.int,health.harvard.edu,acsm.org,nih.gov
