Odborníci doporučují jednu nenápadnou techniku proti stresu

Stres ovlivňuje spánek, soustředění i mezilidské vztahy. Přesto odborníci upozorňují, že ke zklidnění často stačí drobná změna, která nezabere ani minutu. Tato technika vypadá nenápadně, ale podle psychologů dokáže snížit hladinu napětí rychleji než některé složité metody. A především se dá používat kdekoli, aniž by si toho ostatní všimli.

Psychologové z evropských univerzit dlouhodobě sledují, jak lidé reagují na každodenní přetížení. V posledních letech se v jejich doporučeních stále častěji objevuje jednoduché pravidlo, které označují jako **mikropauza vědomého nadechnutí**. Nejde o meditaci ani dechová cvičení, spíše o krátké obnovení pozornosti k vlastnímu tělu. Metodu popularizuje i profesor Jon Kabat Zinn z University of Massachusetts Medical School, který v jednom ze svých známých rozhovorů řekl, že „člověk nemůže zastavit vlny, ale může se naučit surfovat“. Tím mířil právě na schopnost rychlé regulace stresu.

Na první pohled může působit až příliš nenápadně, ale výzkumy shrnuté v časopisech jako *Psychological Science* ukazují, že krátké přesměrování pozornosti ke klidnému nádechu dokáže během půl minuty zpomalit tep a vyrovnat napětí v ramenou.

Proč mikropauza funguje

Podstata této techniky spočívá ve zklidnění takzvané sympatické části nervového systému. Ta reaguje na stres zvýšenou aktivitou a připravuje tělo na okamžitou obranu. Jakmile člověk vědomě zpomalí dech, aktivuje parasympatický systém, který naopak podporuje uklidnění. Tento mechanismus vysvětluje psychiatrička Judson Brewerová z Brown University, která se dlouhodobě zabývá návyky vznikajícími při stresu. Upozorňuje, že tělo reaguje na dech rychleji než na jakýkoli myšlenkový zásah.

Pro laickou veřejnost je důležité vědět, že tato mikropauza nemá pevně daná pravidla. Nevyžaduje speciální prostředí a oproti tradičním meditacím nepracuje s hlubokým soustředěním. Výzkumníci z německého Institutu Maxe Plancka ve své analýze z roku 2022 popsali, že i tři pomalé nádechy dokážou snížit subjektivní pocit stresu až o třetinu. Účinek vysvětlují tím, že krátká pozornost k tělu přeruší začarovaný kruh přemýšlení, ve kterém se stres často udržuje.

Metoda má výhodu i pro lidi, kteří pracují v rychlém prostředí. Pokud někdo stojí mezi schůzkami nebo právě dokončil náročný telefonát, mikropauza nabízí rychlé obnovení rovnováhy. Praktický postup může vypadat například takto:

• Zastavte se, pokud je to možné, a uvolněte ramena.
• Zhluboka se nadechněte nosem a krátce podržte dech.
• Pomalým výdechem pošlete pozornost na oblast hrudníku nebo břicha.

Tím se naruší automatický stresový vzorec, který tělo přebírá při zrychleném tempu dne. Lidé, kteří techniku používají dlouhodobě, často uvádějí, že se díky ní lépe rozhodují pod tlakem.

Kdy se technika hodí nejvíce

Odborníci doporučují mikropauzu v situacích, kdy stres začíná vystupňovat emoce. Typickým příkladem je konflikt v práci nebo doma, dlouhé čekání v koloně nebo moment, kdy člověk zjistí, že nestíhá termín. Podle údajů britské National Health Service se právě tyto mikrokrizové okamžiky podílejí na zvyšování únavy během celého dne. Pokud je člověk zachytí včas, může narušit jejich řetězový efekt.

Technika se osvědčuje i při večerním zklidnění. Lidé, kteří mají potíže se spánkem, často uvádějí, že během dne sbírají drobná napětí, která pak večer nedokážou vypnout. Krátká dechová pauza během dne může celkovou hladinu napětí snížit natolik, že se večerjí tělo uklidní rychleji. Podle studie publikované v *Journal of Sleep Research* má pravidelná práce s dechem podobný účinek jako lehká fyzická aktivita, kterou odborníci běžně doporučují ke zlepšení spánku.

Jako novinář, který se dvě desítky let věnuje tématům kolem zdraví, vidím největší sílu mikropauzy v její jednoduchosti. Člověk nemusí měnit životní styl, nepotřebuje aplikace ani vybavení. Důležité je pouze to, aby techniku používal včas, ne až v momentě, kdy stres přeroste únosnou mez. Stačí opravdu pár nádechů. Pokud se z toho stane drobný zvyk, může to být nejtišší, ale velmi účinný nástroj každodenní sebeobrany proti přetížení.

Praktické doporučení zní následovně: zkuste si během dne nastavit dvě nenápadné chvíle, kdy krátce zavřete oči a vědomě se nadechnete. Uvidíte, že tělo si tenhle okamžik rychle oblíbí a začne si o něj samo říkat.

Zdroje: psychologicalscience.org, nhs.uk, sleepresearchsociety.org, umassmed.edu