Potřebujete zhubnout? Klíčem není méně jíst, ale jíst ty správné věci, které podpoří váš metabolismus

Počítáte každou kalorii, zmenšujete porce, ale ručička váhy stojí skoro na místě? Možná problém není v tom, kolik toho sníte, ale co přesně jíte. Odborníci dnes čím dál častěji mluví o tom, že při hubnutí nerozhoduje jen číslo v tabulkách, ale i to, jak konkrétní potraviny působí na metabolismus.

Metabolismus nejsou žádná kouzla. Je to soubor procesů, díky kterým tělo přeměňuje živiny na energii a udržuje nás při životě. Reaguje na kvalitu jídla, na pohyb, na spánek – i na stres. Pokud mu dlouhodobě dodáváte málo energie, jednoduše zpomalí. Tělo si řekne, že nastal nedostatek, a začne šetřit kde může.

Podle dat Světové zdravotnické organizace se od roku 1975 počet lidí s obezitou téměř ztrojnásobil. Přesto většina diet stojí pořád na stejném principu: méně jíst. Jenže výzkum posledních let ukazuje, že efektivnější bývá zaměřit se na skladbu talíře a podporu svalové hmoty, ne jen na škrtání kalorií.

Proč samotné omezování kalorií často selže

Když výrazně omezíte příjem energie, tělo odpoví snížením bazálního metabolismu. To je množství energie, které potřebuje v klidu – na dýchání, činnost srdce, fungování orgánů. Studie publikované v The American Journal of Clinical Nutrition opakovaně popisují, že při drastických dietách se tento výdej snižuje.

Výsledek? První týdny jdou kila dolů rychle. Pak se proces zpomalí, někdy úplně zastaví. A navíc nepřicházíte jen o tuk, ale i o svaly. Což je problém, protože svalová tkáň spotřebovává víc energie než tuková – i když nic neděláte.

Bílkoviny jako podpora spalování

Jedním z nejlépe prozkoumaných faktorů je vyšší příjem bílkovin. Tělo při jejich trávení vydá víc energie, než když zpracovává tuky nebo sacharidy. Říká se tomu termický efekt potravy. Přehledové studie v časopise Nutrition and Metabolism naznačují, že dostatek bílkovin může zvýšit pocit sytosti a zároveň pomoci chránit svalovou hmotu během hubnutí.

V praxi to neznamená extrémy ani přehnané proteinové diety. Spíš dát do každého hlavního jídla nějaký kvalitní zdroj bílkovin. Například:

• vejce nebo kvalitní mléčné výrobky,
• ryby a libové maso,
• luštěniny,
• řecký jogurt či tvaroh.

Jde o rovnováhu, ne o dokonalost.

Vláknina a vyrovnaná hladina cukru

Důležitou roli hraje také vláknina. Zpomaluje vstřebávání cukrů do krve a pomáhá držet hladinu glukózy stabilnější. Prudké výkyvy často vedou k únavě, podráždění a chutím na sladké – a to je začarovaný kruh.

Odborníci z Harvard T. H. Chan School of Public Health dlouhodobě upozorňují, že vyšší příjem celozrnných potravin, zeleniny a ovoce souvisí s nižším rizikem přibývání na váze. Stabilnější hladina cukru znamená i lepší práci s inzulinem. Pokud je inzulin dlouhodobě zvýšený, tělo má tendenci ukládat energii do zásob. Strava bohatá na vlákninu tenhle proces tlumí, i když samozřejmě není samospasitelná.

Svaly jako přirozený spalovač energie

Bez pohybu to zkrátka nepůjde. Silový trénink zvyšuje množství svalové hmoty a tím i klidový energetický výdej. Výzkumy publikované v Journal of Applied Physiology ukazují, že pravidelné posilování může vést k dlouhodobému zvýšení metabolismu – dokonce i ve dnech, kdy zrovna necvičíte.

Nemusíte být hodiny v posilovně. Stačí pravidelnost, postupné zvyšování zátěže a trochu trpělivosti. Kombinace silového tréninku a dostatku bílkovin vytváří podmínky, ve kterých tělo spaluje efektivněji a přitom si zachovává pevnost i funkčnost.

Co si z toho vzít do běžného dne

Místo radikálního škrtání porcí zkuste jiný přístup. Upravte skladbu jídelníčku, přidejte kvalitní bílkoviny, více vlákniny a pravidelný pohyb. Sledujte nejen váhu, ale i to, jak se cítíte během dne. Máte víc energie? Nejste tak často hladoví?

Hubnutí není soutěž, kdo vydrží nejdéle o hladu. Je to spíš dlouhodobá práce s vlastním tělem. Když mu dáte rozumné podmínky, většinou se odmění stabilnějším výkonem a postupným úbytkem tuku – bez zbytečných extrémů a jojo efektu.

Zdroje: who.int, ajcn.nutrition.org, hsph.harvard.edu, journals.physiology.org