Pozor na nízkotučné výrobky: Co do nich výrobci přidávají místo tuku a proč po nich ve skutečnosti budete mít větší hlad
Nízkotučné jogurty, sušenky nebo pomazánky se často tváří jako rozumnější varianta. Člověk má pocit, že dělá něco pro zdraví. Jenže čísla mluví jinak.
Obliba nízkotučných potravin v Česku roste už roky, přesto nadváha v populaci neklesá. Spíš naopak. Podle dat společnosti Euromonitor se tyto výrobky prodávají víc i v obdobích, kdy lidé celkově přibírají. Náhoda to není.
Tuk totiž není jen zdroj energie. Nese chuť, dává jídlu strukturu a hlavně zasytí. Jakmile ho výrobce z receptury vyhodí, vznikne prázdné místo. A to je potřeba něčím zaplnit. Většinou rychle, levně a tak, aby si toho zákazník nevšiml.
Na etiketách se pak objevují názvy jako škrobový sirup, maltodextrin nebo „přírodní aroma“. Zní to nevinně, někdy až technicky. Ve skutečnosti jde často o jednoduché sacharidy, které mají jediný úkol – nahradit chuť a objem, který dřív dělal tuk.
Co nahrazuje tuk v nízkotučných potravinách
Nejčastější náhradou jsou rychlé sacharidy. Glukózový sirup, cukr, případně různě upravené škroby. Výrobku dodají sladkost a správnou konzistenci, jenže v těle fungují úplně jinak než tuk.
Po jejich konzumaci vystřelí hladina krevního cukru nahoru a stejně rychle zase spadne. Tělo reaguje inzulinem, energie ubude a hlad se ozve dřív, než by člověk čekal. Tento efekt dlouhodobě popisují i přehledy Harvard T.H. Chan School of Public Health věnované glykemickému indexu.
Proč vás nízkotučné výrobky nezasytí
Tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku a spouští hormony sytosti, hlavně leptin a cholecystokinin. Když v jídle chybí, tělo dostane signál, že energie bylo málo. I když jste snědli „celou porci“.
Studie publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition opakovaně ukazují, že jídla s přirozeným obsahem tuku zasytí na delší dobu než jejich nízkotučné verze. Rozdíl není malý, v praxi klidně o hodinu i víc.
Další věc je textura. Nízkotučný jogurt by bez úprav připomínal spíš mléčnou vodu. Proto se přidávají zahušťovadla, typicky karagenan nebo modifikované škroby. Konzistence se zlepší, pocit sytosti ale ne.
Světová zdravotnická organizace dlouhodobě upozorňuje, že nadbytek přidaných cukrů zvyšuje riziko obezity a diabetu 2. typu. Právě nízkotučné výrobky patří mezi jejich nenápadné zdroje. Člověk má pocit, že jí lehce a zdravě, a přitom do sebe dostává víc cukru, než čekal.
Kdy má nízkotučná potravina smysl
Neznamená to, že každá nízkotučná potravina je automaticky špatně. Smysl mají tam, kde tuk nepřináší chuť ani sytost, nebo u specifických dietních režimů. Pro většinu lidí ale platí jednoduché pravidlo: koukat na složení, ne na nápis na obalu.
Jakmile jsou na prvních místech cukr nebo sirup, nízký obsah tuku vás nespasí. Často se stane opak. Sníte větší porci, případně si dáte něco dalšího, protože hlad nezmizel. Podobné chování dlouhodobě sleduje i Evropský úřad pro bezpečnost potravin.
Praktické doporučení je docela obyčejné. Upřednostněte méně průmyslově upravené potraviny. Plnotučný bílý jogurt s ovocem zasytí víc než nízkotučná varianta doslazovaná sirupem. Máslo v rozumném množství bývá menší problém než margarín plný škrobů a aromat, i když to zní proti všem reklamám.
Otázka tedy nestojí tak, kolik má výrobek tuku. Důležité je, co v něm zůstalo a co tam výrobce musel přidat, aby vůbec chutnal. Právě tady se láme rozdíl mezi jídlem, které vás nasytí, a tím, po kterém za hodinu otevřete lednici znovu.
Zdroje: who.int, hsph.harvard.edu, ajcn.nutrition.org, efsa.europa.eu
