Proč drastické omezení kalorií po 40 nefunguje? Vaše tělo se přepne do úsporného režimu a vy nezhubnete ani gram
Po čtyřicítce sahá spousta lidí po radikálním řešení: výrazně ubrat jídlo a čekat, že kila půjdou dolů rychleji než dřív. Jenže váha často stojí, případně se pohne jen na chvíli. Tělo už totiž nefunguje jako ve třiceti a na extrémní omezení reaguje spíš obranou.
Podle údajů Státního zdravotního ústavu se právě po 40. roce zvyšuje podíl lidí s nadváhou, a to i u těch, kteří mají za sebou několik diet. Není to o slabé vůli. Organismus se mění a prudký pokles energie bere jako signál ohrožení, ne jako cestu ke zlepšení.
Metabolismus se zpomaluje víc, než čekáte
Základní metabolismus, tedy energie potřebná jen na udržení chodu těla, s přibývajícím věkem klesá. Studie z Nature Metabolism popisují, že po čtyřicítce ubývá svalová hmota, která je hlavním „spotřebičem“ kalorií. Když k tomu člověk přidá drastické snížení příjmu, tělo reaguje dalším brzděním spalování.
V praxi to znamená, že organismus začne šetřit kde se dá. Mírně klesá tělesná teplota, zpomalí se tep, některé procesy se utlumí úplně. A výsledek? I velmi nízký příjem energie nemusí vést k úbytku tuku, někdy se nestane vůbec nic.
Hormonální změny hrají proti rychlým dietám
Po 40. roce se mění i hormonální rovnováha. Inzulin, kortizol i pohlavní hormony reagují citlivěji na stres a výkyvy v jídelníčku. Lékaři z Mayo Clinic dlouhodobě upozorňují, že zvýšený kortizol podporuje ukládání tuku hlavně v oblasti břicha. A právě stres z hladovění ho zvedá.
Do hry vstupuje i leptin, hormon sytosti. Při dlouhodobém omezení jídla klesá jeho účinek. Člověk má hlad skoro pořád, i po malé porci, a tělo si zároveň ukládá energii „na horší časy“. Je to starý ochranný mechanismus proti hladomoru, který se s moderními dietami úplně míjí.
Jojo efekt není selhání, ale reakce těla
Rychlý úbytek váhy bývá často vystřídán stejně rychlým návratem kilogramů, někdy i s bonusem navíc. Studie v New England Journal of Medicine ukazují, že metabolismus zůstává po dietě zpomalený ještě dlouhé měsíce. Jakmile se příjem kalorií zvýší, tělo je ukládá úsporněji než dřív.
Proto lidé po čtyřicítce po dietách často přiberou víc než před nimi. Ne proto, že by „polevili“, ale proto že organismus si období nedostatku pamatuje a snaží se ho příště nepřipustit.
Co funguje lépe než hladovění
Výživoví specialisté se shodují, že lepší cestou je menší, ale dlouhodobě udržitelná změna. Místo extrémního škrtání kalorií dává smysl zaměřit se na kvalitu stravy a pohyb, který pomáhá udržet svaly. Silový trénink nebo obyčejná svižná chůze mají na metabolismus větší efekt než další omezování porcí.
V praxi to znamená jíst dost bílkovin, nevyřazovat celé skupiny potravin a nehladovět. Tělo pak nemá důvod přepínat do úsporného režimu. Zkušenosti nutričních terapeutů ukazují, že mírný kalorický deficit v kombinaci s pohybem vede k pomalejšímu, ale stabilnímu úbytku váhy, bez dramat.
Po čtyřicítce tedy neplatí jednoduchá rovnice méně jídla = méně kilogramů. Často to funguje přesně opačně. Kdo to pochopí a přestane s extrémy, má větší šanci, že se váha konečně pohne správným směrem a už se nebude vracet.
Zdroje: nature.com, nejm.org, mayoclinic.org, szu.cz
