Psychologové radí, jak během minuty zastavit myšlenky, které zhoršují stres

Mnoho lidí dnes řeší, jak zkrotit myšlenky, které během chvilky dokážou nahnat nepříjemné napětí. Psychologové upozorňují, že právě krátké, nenápadné zásahy často rozhodují o tom, zda se úzkost rozjede, nebo ji člověk podchytí včas. Stačí pár vteřin a pozornost se dá nasměrovat jinam – a mozek na to, jak říkají odborníci, většinou reaguje rychleji, než si připouštíme.

Když se hlava začne zabývat pochmurnou představou, tělo to okamžitě následuje: zrychlený dech, napjaté svaly, pocit neklidu. Podle Americké psychologické asociace za to může především amygdala, která spouští poplach při pocitu ohrožení. Pokud člověk zasáhne hned na začátku, dá se celý řetězec fyzických reakcí přibrzdit ještě dřív, než se přehoupne do plné stresové odpovědi.

Jedním z častých postupů je jednoduché vrácení pozornosti k tomu, co se děje právě teď. Průkopník mindfulness Jon Kabat-Zinn to kdysi popsal větou, že „vlny zastavit nejde, ale jde se naučit jezdit na jejich hřebenech“. Řada krátkých technik vychází právě z tohoto postoje – nejde o dlouhé meditace, spíš o malé připomenutí, že člověk má situaci stále do určité míry pod kontrolou.

Malé techniky, které během minuty zaberou

Psychologové se nejčastěji vracejí k vědomému dýchání. Studie uveřejněná v Scientific Reports ukazuje, že i minuta klidnějšího, rovnoměrného dechu dokáže utlumit oblasti mozku spojené s negativními emocemi. Tělo tak vyšle do mozku jednoduchý signál: není důvod k poplachu.

Poměrně rychle zabírá také krátké ověření, zda obava, která člověka přepadla, skutečně stojí na reálných faktech. Tento princip je běžnou součástí kognitivně‑behaviorální terapie. Často se ukáže, že původní myšlenka má mnohem menší váhu, než v první chvíli působila.

Oblíbenou metodou je i tzv. uzemnění, kdy člověk na pár vteřin zapojí jednotlivé smysly. Jde o jednoduchý postup: všimnout si pěti věcí, které vidí, čtyř, kterých se může dotknout, tří zvuků kolem sebe, dvou vůní a jednoho chuťového vjemu. Přesun pozornosti k přítomnosti většinou zabere během několika okamžiků.

Proč krátké techniky fungují tak rychle

Podle neurologů je účinek rychlý proto, že tyto postupy zasahují přímo do komunikace mezi mozkem a tělem. Jakmile se zpomalí dech nebo se pozornost stočí jinam, reaguje na to nervová soustava téměř okamžitě. Vědci z University of California připomínají, že mozek se do klidovějšího režimu často přepne i bez dlouhého soustředění – někdy stačí malý impuls.

Vyplatí se tyto techniky trénovat i ve chvílích, kdy je člověk v pohodě. Jakmile je má „zautomatizované“, snadněji po nich sáhne i v náročných situacích. Jde jen o krátký návyk, pár desítek vteřin denně, ale právě pravidelnost výrazně zvyšuje účinek.

Zkušenosti odborníků ukazují, že minutové techniky nejvíc oceňují lidé, kteří během dne přepínají mezi mnoha úkoly a nemají moc času zastavit se. I tak krátký prostor může zabránit tomu, aby se myšlenky začaly řetězit do nepříjemné spirály. Největší výhodou těchto metod zůstává jejich jednoduchost – dají se použít kdykoliv a nepotřebují žádné pomůcky.

Zdroje: apa.org, psychologyandhealth.com, rozhlas.cz, leidenuniv.nl