Psychologové radí, jak zastavit večerní přemýšlení, které zhoršuje spánek

Někdo usne téměř okamžitě, jiný si lehne a má pocit, že se mu v hlavě rozsvítí. Myšlenky se začnou valit jedna přes druhou a těžko je umlčet. Psychologové upozorňují, že jde o častý jev, který bývá spojený s dlouhodobým napětím. Přes den člověk funguje v režimu úkolů a povinností a až večer se k němu konečně dostanou věci, na které neměl čas.

Tento vzorec se objevuje nejčastěji u lidí ve středním věku, což potvrzují i každoroční zprávy Americké asociace pro psychologii. Dotazovaní popisují, že právě ve chvíli, kdy by měli „vypnout“, mají naopak pocit, že jejich mysl startuje na plný výkon.

Odborníci upozorňují, že nejde o nic, co by nebylo možné ovlivnit. Zkušenosti z praxe ukazují, že drobné úpravy večerních návyků dokážou snižovat tlak, který se během dne nahromadil.

Proč se hlava rozjede právě večer

Podle psychologů se večerní přemítání většinou nerozvine z ničeho nic. Jakmile opadne každodenní shon, mozek začne dávat prostor věcem, které byly celý den odsouvané. Studie publikované v odborném časopise Sleep Medicine navíc upozorňují, že lidé bez pravidelných pauz během dne mají vyšší tendenci k intenzivnímu přemýšlení před usnutím.

Jedním z postupů, který se osvědčuje nejčastěji, je krátké uzavření dne. Nejde o složitý rituál – stačí několik minut, kdy si člověk ujasní, co se mu povedlo, a napíše si, co bude řešit zítra. Podle psychologů z Univerzity v Pensylvánii tak mozek získá pocit, že nepotřebuje v noci dál řešit pracovní či osobní povinnosti.

Jak uklidnit hlavu, která jede na plný výkon

Mnoho technik působí až překvapivě jednoduše, ale výzkumy i terapeutická praxe ukazují, že právě jednoduchost často funguje nejlépe. Namísto marného boje s vlastními myšlenkami pomáhá přesunout pozornost jinam – k rytmu, zvuku nebo pravidelnému dýchání.

• Jemné dechové cvičení s pomalejším výdechem
• Poslech monotónních zvuků, například deště
• Psaní několika vět, které člověku uleví od nahromaděných pocitů

Právě krátké psaní, často jen pár minut, se objevuje v doporučeních nejčastěji. Mayo Clinic upozorňuje, že pravidelný zápis myšlenek dokáže mírnit aktivitu center v mozku, která souvisejí se stresem.

Co se dá změnit už během dne

Psychoterapeuti často zmiňují, že mnoho lidí přechází z pracovního rytmu rovnou do postele – a mozek to nezvládne tak rychle. Pomáhá proto krátká mezifáze, která tělu i hlavě naznačí, že se blíží večerní klid. Jde třeba o dvacetiminutový rituál, který se každý den opakuje a vytváří pocit pevného rámce.

Na zklidnění může překvapivě dobře fungovat i nenáročný pohyb. Krátká chůze po bytě nebo pár minut lehkého protažení často stačí k tomu, aby tělo přepnulo z pracovního režimu do klidnějšího nastavení.

Odborníci zdůrazňují, že večerní přemítání není selhání ani známka slabosti. Často jde o signál, že je člověk dlouhodobě přetížený. Když si postupně vytvoří večerní zvyk zpomalit, bývá zlepšení patrné už během několika týdnů – a spánek je klidnější a hlubší.

Zdroje: apa.org, mayoclinic.org, sleepmedicine.com, upenn.edu