Spíte málo a divíte se, že nehubnete?
Počítáte kalorie, chodíte cvičit, ale váha se ani nehne? Možná hledáte chybu tam, kde vůbec není. Nedostatek spánku totiž podle řady studií výrazně zasahuje do hormonů, které řídí hlad i ukládání tuků. Když dlouhodobě spíte méně než šest hodin, tělo se hubnutí brání, i když děláte „všechno správně“.
Spánek není žádná pasivní pauza. V noci se opravují tkáně, uklidňuje nervový systém a nastavuje metabolismus na další den. Jakmile tuhle dobu zkrátíte, organismus přepne do úsporného režimu. A v tomhle módu se energie šetří, ne pálí.
Opakovaně to potvrzují i data. Studie v časopise PLOS Medicine popsala, že lidé spící kolem pěti hodin denně mají zvýšený ghrelin a naopak méně leptinu. Právě tyhle hormony rozhodují o tom, jestli máme hlad nebo pocit sytosti.
Hormony hladu pracují proti vám
Ghrelin vzniká v žaludku a dává mozku signál: jez. Leptin, produkovaný tukovou tkání, říká pravý opak – stačí. Když je spánku málo, ghrelin stoupá a leptin klesá. Výsledek? Chuť k jídlu roste, i když tělo další energii nepotřebuje.
Už starší výzkum Chicagské univerzity (The Lancet, 1999) ukázal, že muži spící jen čtyři hodiny denně vykazovali během pár dnů změny podobné prediabetu. Citlivost na inzulin se zhoršila. A jakmile tělo na inzulin reaguje hůř, snáz ukládá energii do tukových zásob, místo aby ji využilo.
Únava mění i vaše rozhodování
Spánkový deficit ale není jen o hormonech. Zasahuje i mozek. Snímky z funkční magnetické rezonance ukazují, že když je člověk nevyspalý, centra odměny reagují silněji na obrázky kalorických jídel. Sladké, tučné – najednou působí mnohem lákavěji. A oblast zodpovědná za sebekontrolu? Ta pracuje méně.
Harvardská škola veřejného zdraví upozorňuje, že dlouhodobě zkrácený spánek souvisí s vyšším rizikem obezity. Nejde o jednu špatnou noc, ale o měsíce a roky, kdy tělo funguje v lehkém stresu. Zvyšuje se kortizol, hormon který podporuje ukládání tuku hlavně v oblasti břicha. A to není jen estetický problém.
Někdo může namítnout: když jsem déle vzhůru, víc toho přece spálím. Ano, teoreticky. Jenže praxe bývá jiná. Zvýšený příjem kalorií většinou tenhle výdej snadno převýší. Navíc únava ubírá chuť na pohyb. Po probdělé noci člověk často vynechá trénink, nebo ho „odchodí“ jen napůl.
- vyšší chuť na sladké a tučné
- nižší motivace k pohybu
- větší sklon k večernímu přejídání
Kolik hodin skutečně potřebujete
Odborné společnosti se většinou shodují na sedmi až devíti hodinách spánku denně pro dospělého člověka. Individuální rozdíly existují, samozřejmě. Pokud se budíte bez budíku a přes den nejste vyloženě unavení, pravděpodobně máte nastaveno dobře.
Důležitá je ale i kvalita. Přerušovaný spánek narušuje hluboké fáze, kdy se vyplavuje růstový hormon podporující regeneraci svalů a spalování tuků. Večerní práce na notebooku, alkohol nebo těžké jídlo před spaním tenhle proces snadno rozhodí.
Chcete hubnutí podpořit? Začněte obyčejně. Choďte spát v podobný čas, omezte světlo z obrazovek aspoň hodinu před ulehnutím, ložnici udržujte chladnější a tmavou. Tělo má rádo pravidelnost i když si to často nechceme přiznat.
Hubnutí nestojí jen na pevné vůli a tabulkách kalorií. Spánek je základ, na kterém všechno ostatní stojí. Když ho dlouhodobě odbýváte, organismus se brání. A žádná dieta tenhle signál úplně nepřehluší.
Zdroje: plos.org, thelancet.com, hsph.harvard.edu, mayoclinic.org
