Zdravá krupicová kaše, kterou děti budou milovat: Cukr s kakaem nahraďte za zdravou alternativu

Krupicová kaše patří k jídlům, která si mnoho rodičů spojuje s dětstvím. Jenže klasická kombinace cukru a kakaa představuje zbytečnou nálož rychlých cukrů. Odborníci na výživu upozorňují, že právě pravidelné doslazování dětských jídel stojí za rostoucím počtem dětí s nadváhou. Existuje přitom jednoduchý způsob, jak z oblíbené večeře udělat nutričně hodnotnější pokrm, aniž by utrpěla chuť.

Podle dat Státního zdravotního ústavu má v Česku nadváhu nebo obezitu zhruba každé čtvrté dítě. Nadbytek jednoduchých cukrů zvyšuje riziko ukládání tuku a přispívá k výkyvům energie během dne. Rychlé cukry, tedy sacharidy, které se v těle rychle vstřebají, prudce zvednou hladinu krevního cukru a následně ji stejně rychle srazí dolů. Výsledkem je únava a další chuť na sladké.

Krupicová kaše sama o sobě není problém. Obsahuje sacharidy, bílkoviny i část vitaminů skupiny B. Záleží však na tom, jak ji dochutíme a s čím ji podáváme.

Proč omezit cukr a klasické kakao

Bílý cukr dodá tělu energii, ale žádné další živiny. Výživová doporučení Světové zdravotnické organizace radí omezit příjem volných cukrů pod deset procent celkového denního energetického příjmu. U dětí to znamená jen několik lžiček denně. Pokud dítě dostane slazenou kaši večer, často tím svůj limit vyčerpá.

Slazené kakaové směsi navíc běžně obsahují přidaný cukr. Rodiče si někdy neuvědomují, že dvě lžíce ochuceného kakaa mohou obsahovat i deset gramů cukru.

Mnohem rozumnější je sáhnout po kvalitním, opravdu neslazeném kakau s vyšším podílem kakaa – klidně nad 70 %. Takové kakao má přirozeně výraznější chuť a není potřeba ho tolik doslazovat. Navíc obsahuje flavonoidy, tedy látky rostlinného původu, které jsou spojovány s ochranou cév a srdce.

Čím kaši osladit přirozeně a bez výčitek

Děti mají chuť na sladké téměř pořád, a je to normální. Spíš než zákaz ale dává smysl přemýšlet, odkud ta sladkost pochází. Ovoce je v tomhle směru jednoduché řešení. Kromě cukru totiž dodá i vlákninu a další živiny, které obyčejný cukr prostě nemá. A právě vláknina zpomalí vstřebávání cukru do krve, takže energie nevyletí nahoru a hned zase nespadne.

Do horké kaše stačí rozmačkat zralý banán – osladí ji víc, než by se čekalo. Někdo přidává nastrouhané jablko lehce podušené se skořicí, jiný hrst borůvek. Skořice se často zmiňuje i v souvislosti s lepší citlivostí na inzulin, i když samozřejmě nejde o žádný zázrak na počkání.

Zajímavou chuť udělá také lžíce ořechového másla bez přidaného cukru. Arašídové, mandlové… záleží co máte doma. Tuky a bílkoviny zasytí na delší dobu, takže dítě nebude za hodinu hledat sušenku. Když trvá na čokoládové variantě, zkuste do kakaa rozmixovat pár datlí. Jsou sladké dost, a kromě cukru obsahují i vlákninu a draslík.

Jednoduchý postup může vypadat třeba takhle:

• Uvařte kaši z pšeničné nebo špaldové krupice v mléce, případně v rostlinném nápoji.
• Ještě do teplé vmíchejte banán nebo jablečné pyré.
• Přidejte lžičku neslazeného kakaa a pár kapek řepkového či lněného oleje – stačí opravdu málo.
• Navrch dejte nasekané ořechy nebo semínka, podle věku dítěte a toho, co bezpečně zvládne.

Malé změny, které mají velký efekt

Odborníci na výživu často opakují, že zákaz sladkého většinou nikam nevede. Mnohem účinnější je postupná změna. Pokud je dítě zvyklé na hodně sladkou chuť, uberte cukr po troškách. Týden po týdnu. Chuťové buňky se přizpůsobí rychleji, než si myslíme.

Výzkumy publikované v časopise Appetite naznačují, že když jsou děti opakovaně vystaveny méně sladké chuti, začnou ji časem přijímat jako běžnou. Ne hned, ale postupně ano.

Roli hraje i velikost porce. Kaše by měla odpovídat věku dítěte a neměla by suplovat celý jídelníček. Někdy stačí přidat lžíci jogurtu nebo trochu tvarohu, čerstvé ovoce – a z obyčejné večeře je rázem vyváženější jídlo. Bez hromady cukru navíc.

Zdravější krupicová kaše není žádná věda. Spíš drobná úprava toho, co už dávno vaříte. Vyměníte pár surovin, lehce upravíte poměry a je hotovo. A možná zjistíte, že méně sladká varianta chutná nakonec víc i vám, nejen dětem.

Zdroje: who.int, szu.cz, ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com