Pánevní dno můžete procvičovat i v leže na gauči

Nyní je ideální čas seznámit se se svaly, které mají co dočinění s vaším sexuálním potěšením a mají také úžasné schopnosti tvarovat krásně ploché břicho.

Pánevní dno tvoří spodní část vaší základní jednotky, vysvětluje magazínu Inside Sarah Bradfordová, prenatální a postnatální fitness specialistka. Pomoci vám může to, že si představíte si pánevní dno jako koš, který drží všechny orgány v této oblasti, jako je močový měchýř, děloha, vaječníky a tak dále.

To nemusí znít moc sexy, ale pánevní dno se podílí na spoustě různých tělesných procesů, které jsou naprosto nezbytné: plní základní funkce (jako je udržení moči) i sexuální funkce.

Rychlá lekce anatomie

Náš vnější střed těla se skládá z přímého břišního svalu, zevních šikmých svalů a vzpřimovačů páteře. Ale hlouběji uvnitř jsou vnitřní svaly, včetně bránice, která nám pomáhá dýchat, příčný břišní sval, sval podobný korzetu, který se ovine kolem našeho trupu pod vnitřními šikmými svaly, a nakonec pánevní dno.

,,Je velmi důležité, aby vaše vnitřní svaly fungovaly správně, nejen pro vaše celkové zdraví, ale také pokud chcete ploché břicho. Je to proto, že pánevní dno poskytuje pevnou základnu podpory pro prakticky každý pohyb, který děláte, od sbírání předmětů ze země přes běh až po kýchání,“ vysvětluje Sarah.  „Když tyto svaly nepracují správně, budete zažívat nepříjemnosti, jako je únik při kašli, kýchání nebo intenzivním cvičení, což je nejčastější během těhotenství a po porodu, ale stává se to i ženám, které nikdy nebyly těhotné.“

Další obtíže

Ženy mají také tendenci udržovat napětí v pánevním dnu, což může vést k problémům, jako je bolest při sexu, pociťování bolestí při používání tamponu nebo menstruačního kalíšku, bolesti pánve a bolesti v kříži.

Jak zjistíte, zda máte dysfunkci pánevního dna nebo ne?

,,Většina žen, které to zažívají, ví, že něco není v pořádku,“ vysvětluje Sarah Duvallová, fyzioterapeutka a osobní trenéra. Únik moči nebo pocit, tíhy a plnosti v oblasti vaší vagíny mohou být ukazateli počínajících obtíží. Pokud si myslíte, že máte něco s pánevním dnem, je nejlepší vyhledat lékaře, který to vyhodnotí. 

Dobré zprávy? Cílené cvičení může pomoci léčit dysfunkci pánevního dna a hrát značnou roli v její prevenci

Mít zdravé pánevní dno znamená víc než sílu. V některých případech může mít cvičení na posilování pánevního dna, ve skutečnosti opačný účinek. Napjaté nebo nadměrně aktivní pánevní dno není totéž jako silné pánevní dno. Proto profesionálové v oblasti pánevního dna doporučují zaměřit se spíše na cviky, které umožňují pánevnímu dnu prodloužit a stáhnout se, než nějaké silové cvičení.

Naštěstí lelkování doma je vlastně ideální čas pro práci s pánevním dnem.

Na rozdíl od jiných domácích cvičení, lze tato cvičení provádět v posteli, na gauči při sledování Netflixu nebo dokonce, když uklízíte kuchyň – nepotřebujete žádné vybavení.

Tři cviky na pánevní dno, které můžete vyzkoušet doma:

Pokud vás zajímá, jak funguje vaše pánevní dno, nebo víte, že chcete pracovat na funkci pánevního dna, tyto cviky jsou skvělým startem, pokud nevíte kde začít.

Diaphragmatické dýchání

,,Toto je první a nejdůležitější krok k vybudování a udržení skutečně silného a dobře fungujícího vnitřního středu těla a pánevního dna,“ říká Sarah. Navíc se to dá dělat kdekoli a kdykoli.

Zde je návod, jak na to: Vleže, vsedě nebo ve stoje, dopřejte svému pánevnímu dnu a žaludku změknutí a uvolnění. Nechte ramena klesnout od uší a hrudní koš úplně uvolněte.

Nadechněte se nosem do zadní části a po stranách hrudního koše, vnímejte, jak se vaše žebra roztahují, zatímco vaše břicho a pánevní dno zůstávají uvolněné.

Při výdechu ústy začněte přitahovat svou pánev k sobě. Představte si, že šněrujete korzet na vašem hrudním koši.

Poté při nádechu nechte korzet uvolnit a pánevní dno znovu prodloužit. Opakujte pětkrát nebo šestkrát a poté si dejte pauzu, abyste předešli závratím a motání hlavy.

Jakmile si cvik lépe osvojíte, můžete toto dechové cvičení také začlenit do prakticky jakéhokoli svého každodenního pohybu. Čím více to budete praktikovat, tím dříve přesvědčíte svůj mozek a své tělo, aby to dělali přirozeně, aniž byste na to museli myslet.

Kontrakce pánevního dna

Většina žen s problémy s pánevním dnem, včetně úniku moči, má přirozeně tendenci zahájit kontrakci pánevního dna v zádech. Ale místo toho, abyste zahajovali kontrakci pánevního dna z ocasní kosti, doporučuje začít od stydké kosti.

Pro začátek Duvallová doporučuje 10 minut klidné meditace, abyste prohloubili spojení mysli a těla. „Zaměřte se na to, abyste si uvědomily různé části svého těla a uvolnily napětí, včetně pánevního dna. Poté položte prsty na přední část pánevního dna, těsně nad horní část stydké kosti.  Dotknutí se jakékoli části těla, kterou chcete stáhnout, mu pomůže propojit se s vaším mozkem, aby se zlepšila kontrola svalů.“

Procvičování spodní části břicha

Toto cvičení je pro pokročilejší, takže je dobré vyzkoušet nejprve první dvě cvičení, než přejdete k tomuto.

Mnoho lidí při cvičení břišních svalů příliš napíná horní částí břicha a to vytváří velký tlak na pánevní dno. Takže jedním ze způsobů, jak pracovat na plochém bříšku a zároveň na svém pánevním dnu, je zkusit zapojit spodní břišní svaly, zatímco horní břišní svaly zůstanou měkké. 

Chcete-li to vyzkoušet, položte jednu ruku přímo pod žebra a druhou na podbřišek. Pokuste se stáhnout spodní část břicha a cítit, jak se pod vaší ruko zatahuje, aniž byste napínali horní část břicha.

Většina lidí to nezvládne na první pokus, ale je to perfektní věc, na které se dá pracovat, když se povalujete na gauči.

Bonus: Polohování jazyka

Pokud jste se někdy přistihly, že zatínáte čelist během napjatého okamžiku, možná vás překvapí, že se to může přenést až do vašeho pánevního dna a způsobit tam napětí. Takže když cvičíte nebo děláte činnost, kdy máte tendenci zatínat čelist, zaměřte se na polohu jazyka.

,,Ujistěte se, že váš jazyk spočívá na horním patře, mírně stažený dozadu, takže se nedotýká vašich zubů,“ říká Duvallová. ,,Držte zuby trochu od sebe.“ Kromě tréninku se na to můžete soustředit také, když sedíte u počítače – zvláště pokud bojujete s napětím krku a ramen.

Zdroj: Inside, Odborníci: Sarah Duvall, Sarah Bradford