Zmírněte projevy premenstruačního syndromu změnou stravy a cvičením

Také vás dokáže příchod menstruace vyřadit z běžného fungování? Trápí vás výkyvy nálad a nadýmání, špatně spíte a nedokážete se soustředit? Honí vás mlsná a stejně jste bez energie? Všechny tyto příznaky premenstruačního syndromu (PMS) můžete zvládnout nebo je alespoň výrazně zmírnit! Dle webu webmd.com k tomu stačí i malé změny ve stravovacích návycích nebo pravidelný pohyb.

Jak při PMS upravit jídelníček? Zkuste těchto pár tipů, uvidíte, že se budete cítit každý měsíc o trochu trochu lépe.

Jezte více komplexních sacharidů 

Velké výkyvy hladiny inzulínu jsou častou příčinou intenzivních chutí a špatných nálad. Komplexní sacharidy jsou důležité živiny, které se do vašeho krevního oběhu dostávají pomalu v průběhu času, což pomáhá omezit chutě na sladké a stabilizovat vaši náladu.

Celozrnné obiloviny, fazole a ječmen jsou příklady potravin bohatých na komplexní sacharidy. Vhodným zdrojem je také ovoce a zelenina.

Dodávejte vápník a vitamin D

Některé výzkumy naznačují, že vysoký příjem vápníku a vitaminu D může pomoci snížit PMS. Zkuste proto do svého jídelníčku zařadit potraviny, jako je mléko se sníženým obsahem tuku, jogurty a sýry. Pokud nemůžete jíst mléčné výrobky, zvažte užívání doplňků stravy. Vápník a vitamin D mohou také snížit pravděpodobnost onemocnění osteoporózou a některými druhy rakoviny.

Omezte přísun soli 

Sodík může způsobit, že vaše tělo zadržuje tekutiny. Pokud jsou součástí vašich měsíčních problémů nadýmání, oteklé ruce a nohy nebo citlivá prsa, hlídejte si tedy příjem soli. Ta se skrývá na mnoha nečekaných místech, proto se snažte co nejčastěji vařit vlastní jídla a vyhýbat se zpracovaným potravinám a polotovarům.

Omezte alkohol a kofein 

Spoléháte se na kávu, když potřebujete nabudit? Nebo na sklenku vína pro uklidnění? Tak pozor, alkohol a kofein může vaše PMS ještě zhoršit tím, že naruší váš spánkový režim. 

Doplňte železo

Při menstruaci ztrácíte poměrně velké množství železa, proto je důležité před a během ní přijímat dostatek této živiny z potravy. Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na železo vám může pomoci snížit riziko vzniku anémie. Pokud jste vegetariánka nebo veganka, může vám lékař doporučit alternativy, včetně vhodných doplňků stravy.

Jezte méně, ale častěji

Kromě těchto změn v jídelníčku můžete zvážit, kdy a jak jíte. Místo tří velkých jídel denně zkuste raději šest malých. Tím udržíte hladinu cukru v krvi stabilní v průběhu dne a zbavíte se nekonečných „chutí“.

Jaká cvičení pomáhá při PMS?

Výzkum naznačuje, že aerobní cvičení jsou ta vůbec nejvhodnější. Považujeme za ně taková, co zvyšuje srdeční frekvenci. Pomáhají zlepšovat náladu tím, vyšší produkcí endorfinů. Ty mohou pomoci snížit množství bolesti, kterou pociťujete při PMS, ale také účinně bojovat proti stresu a depresi. Vyzkoušejte následující aktivity:

• svižná chůze
• běh
• jízda na kole
• plavání
• jóga

Cvičení může nejen zmírnit nežádoucí symptomy PMS, ale je to i důležitý způsob, jak si udržet sílu, mít váhu pod kontrolou a snížit pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění, jako je cukrovka. Nenechávejte si cvičení jen na dny, kdy máte PMS nejhorší. Stačí asi 30 minut denně po většinu dní v týdnu, abyste viděla výsledky. Samozřejmě nezapomeňte pít hodně vody!

Zdroj: webmd.com