Tipy pro kvalitnější spánek v každém věku

Nejste odsouzené k tomu, abyste se každou noc neklidně převalovaly. Zvažte jednoduché tipy pro lepší spánek, od nastavení spánkového režimu až po zařazení fyzické aktivity do každodenní rutiny.

Dobrý spánek může narušit mnoho faktorů – od pracovního stresu a rodinných povinností až po nemoci. Není proto divu, že je kvalitní spánek někdy velmi těžko nedosažitelný.

Faktory, které narušují váš spánek, možná nedokážete ovlivnit. Můžete si však osvojit návyky, které podporují lepší spánek. A právě o nich teď bude řeč!

Dodržujte spánkový režim

Na spánek si vyhraďte maximálně osm až devět hodin. Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého člověka je alespoň sedm hodin. Většina lidí nepotřebuje více než osm hodin v posteli, aby byli dobře odpočatí.

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Důslednost posiluje cyklus spánku a bdění vašeho těla.

Pokud neusnete do 20 minut po ulehnutí do postele, opusťte ložnici a věnujte se něčemu relaxačnímu. Čtěte si nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Vraťte se do postele, až budete unavené. Opakujte podle potřeby, ale nadále dodržujte svůj plán spánku a čas vstávání.

Dávejte pozor na to, co jíte a pijete

Nechoďte spát hladové nebo přecpané. Zejména se vyhněte těžkým nebo velkým jídlům v rozmezí několika hodin před spaním. Nepříjemné pocity by vás mohly udržet vzhůru.

Opatrnost si zaslouží také nikotin, kofein a alkohol. Stimulační účinky nikotinu a kofeinu odeznívají až po několika hodinách a mohou narušovat spánek. A přestože alkohol může zpočátku vyvolat pocit ospalosti, později v noci může spánek narušit.

Vytvoření klidného prostředí

Udržujte v pokoji chlad, tmu a ticho. Vystavení světlu ve večerních hodinách může ztížit usínání. Těsně před spaním se vyhněte dlouhodobému používání obrazovek vyzařujících světlo. Zvažte použití zatemňovacích rolet, špuntů do uší, ventilátoru nebo jiných zařízení, abyste si vytvořily prostředí, které vyhovuje vašim potřebám.

Lepší spánek může podpořit provádění uklidňujících činností před spaním, například koupel nebo používání relaxačních technik.

Omezte denní spánek

Dlouhé denní spaní může narušit noční spánek. Omezte zdřímnutí na maximálně jednu hodinu a vyhněte se zdřímnutí v pozdních hodinách dne. Pokud však pracujete v noci, možná si budete muset zdřímnout pozdě večer před prací, abyste dohnaly spánkový dluh.

Zařaďte do svého denního režimu fyzickou aktivitu

Pravidelná fyzická aktivita může podpořit lepší spánek. Vyhněte se však aktivitě příliš blízko před spaním. Nápomocný může být i každodenní pobyt venku.

Zvládání starostí

Snažte se vyřešit své starosti nebo obavy před spaním. Zapište si, co máte na srdci, a pak to odložte na zítřek. Může vám pomoci zvládání stresu. Začněte od základních věcí, jako je organizace, stanovení priorit a delegování úkolů. Úzkost může zmírnit také meditace.

Zdroj: Mayo Clinic