Chcete zpevnit střed těla? A víte, jak dlouho musíte držet plank, abyste viděly skutečné výsledky?

Přemýšlely jste někdy, jak dlouho musíte vydržet v pozici prkna (z anglického plank), abyste dosáhly požadovaných výsledků? Tady je důvod, proč byste měly v první řadě procvičovat své jádro pomocí základního pohybu.

Proč je klíčová síla jádra

Podle Americké rady pro cvičení patří mezi svaly jádra vzpřimovače páteře, vnitřní a vnější šikmé svaly, šikmé břišní svaly, příčné břišní svaly a přímý sval břišní, píše web WomensHealthMag. Podle Annie Mulgrewové, zakládající instruktorky CITYROW v New Yorku a certifikované osobní trenérky NASM, je udržování silných svalů jádra nezbytné pro správné fungování těla.

„Síla jádra zajišťuje stabilitu a také rovnováhu, zlepšuje celkovou sílu a zvyšuje schopnost člověka vykonávat každodenní úkoly,“ vysvětluje. „Když je vaše jádro silné, lépe se pohybujete, lépe dýcháte a fungujete na vyšší úrovni.“

Studie PLOS ONE z roku 2019, která se zaměřila na vysokoškolské vytrvalostní sportovce, zjistila, že osmitýdenní trénink středu těla pomohl zlepšit vytrvalost a rovnováhu běžců. Jiné studie mezitím zaznamenaly, že pravidelné posilování středu těla bylo faktorem snižujícím chronické bolesti zad.

Výhody prken

Prkno je cvik, který více zapojuje celé tělo než sklapovačky, které se zaměřují hlavně na přímé břišní svaly. Planking zapojuje paže, boky, hýždě, nohy a horní část zad. Procvičuje tyto hluboké stabilizační svaly, protože se jedná o izometrický cvik. Na druhou stranu sedy-lehy zapojují odpovídající svaly o něco více než sklapovačky, ale ne tolik jako prkno.
Navíc pokud máte již dříve zraněnou spodní část zad nebo krční páteř, mohou vám sklapovačky a sedy-lehy způsobit ještě větší poškození, zatímco prkno může pomoci tyto svaly posílit, aniž by způsobilo další zátěž.

Jak dlouho je třeba vydržet v pozici prkna?

Odpověď není tak jednoduchá, jak si myslíte. Doba, po kterou byste měli prkno držet, se může pohybovat od 10 sekund do jedné minuty. Pamatujte si, že nejdůležitější je vaše forma. Cílem je udržet dokonalou formu, takže v pozici vytrvejte tak dlouho, jak jen dokážete.

Navíc i kratší časové úseky mohou poskytnout solidní trénink. Doporučuje držet prkno 10 sekund, pět až deset sekund odpočívat, pak se znovu zapojit na 10 sekund a opakovat tři až šest sérií. Přesto bývá minuta ideálním časovým úsekem pro maximální využití prkna. Delší doba v napětí je větší výzvou.
Pokud nejste připravené, netlačte na to, abyste v pozici planku vydržely ještě déle. Pokud se budete nutit držet prkno nadměrně dlouho, můžete si velmi zatížit spodní část zad. Jakmile se dostaví únava, spodní část zad se může začít prohýbat a tím se vystavujete riziku zranění.

Zdroj: womenshealthmag.com