Kolikrát týdně byste měli cvičit? Víme to

Aktivita je pro udržení zdraví zásadní. Je však těžké zjistit, kolik byste měli cvičit, abyste dosáhli svých cílů v oblasti kondice, ať už jde o hubnutí nebo posilování.

„Typ cvičení nakonec závisí na vašich schopnostech, cílech, zálibách i nelibostech, dostupném vybavení, zraněních a množství času, který máte k dispozici,“ vysvětluje osobní trenér Tom Mans.

I když neexistuje univerzální přístup, existují zásady a pokyny, které můžete dodržovat a aplikovat na svůj trénink, abyste si zajistili vyvážený, efektivní, bezpečný a příjemný tréninkový režim.

Kolik dní v týdnu byste měli trénovat?

Pokud nejste fitness nadšenci, pravděpodobně chcete trávit v posilovně co nejméně času, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zdraví a kondice. Mans však tvrdí, že trénink pouze jednou nebo dvakrát týdně vám nepřinese více než nízkou úroveň kondice.

„Pokud chcete dosáhnout svých cílů v rozumném čase a zůstat fit a zdraví, měli byste trénovat alespoň třikrát týdně,“ vysvětluje Mans.

Ideální je trénovat čtyřikrát nebo pětkrát týdně, ale pro většinu lidí je to z časových důvodů nedosažitelné, takže Mans říká, že nejlepší je zaměřit se na tři tréninky: Tělo je tak v průběhu týdne vystaveno dostatečně velkému množství tréninkových podnětů, což mu umožňuje přizpůsobit se, zesílit, zeštíhlet a zlepšit kondici.

Jak dlouhé by měly být vaše tréninky?

Někteří lidé tvrdí, že efektivní a účinný trénink zvládnete za půl hodiny, pokud čas využijete rozumně, ale Mans je přesvědčen, že pokud chcete dosáhnout skutečného pokroku, měli byste cvičit 45 minut až hodinu.

Doporučuje věnovat 10 minut zahřátí a mobilizaci těla, 30-40 minut silovému tréninku a 5-10 minut ochlazování a protahování.

Půlhodinové tréninky mohou být užitečné pro kondiční tréninky nebo intervalový trénink.

Můžete posilovat dva nebo tři dny po sobě?

Mans doporučuje, abyste si mezi jednotlivými tréninky dopřáli den odpočinku, pokud pravidelně zvedáte činky. Můžete trénovat dva dny po sobě, ale rozhodně se snažte vyhnout třem dnům po sobě, pokud nejste pokročilý vzpěrač.

Pokud nedáte svalům čas na zotavení, budete přetěžovat klouby a šlachy, které by vás mohly začít bolet – nebo ještě hůře, můžete si přivodit zranění, například zánět šlach.

Nicméně je v pořádku posilovat po sobě jdoucích dnech, pokud pokaždé trénujete jiné části těla. Mans se domnívá, že trénink celého těla je pro běžnou populaci, která chce shodit tuk a zlepšit svou kondici, nejlepší.

Dobře vyvážený cvičební režim by měl zahrnovat kombinaci silového tréninku a kardiovaskulární (aerobní a anaerobní) práce, ale Mans říká, že pokud nemáte čas na obojí, zaměřte se na dvě až tři cvičení s činkami týdně.

Jak důležitý je spánek?

Stručně řečeno – velmi.

„Pro každého – a zejména pro lidi, kteří pravidelně trénují – je životně důležité spát v průměru sedm až osm hodin denně,“ říká Mans.

Poté, co přes den trénujete, tělo pak během spánku sílí, spaluje tuky a obnovuje poškozenou svalovou tkáň. Pokud tedy nebudete mít dostatek spánku, nebudete mít ani dostatek energie na trénink.

Zdroj: Independent