Kolik dřepů by měla žena zvládnout ve 30, 40 a 50 letech? Číslo vás překvapí, ale dává smysl
Dřep je obyčejný pohyb, který většina z nás dělá celý život – a přesto dokáže hodně napovědět o kondici. Nepotřebujete nic než vlastní tělo a pár minut času. A výsledek? Ten často řekne víc než složité testy ve fitku.
Nejde přitom jen o samotné číslo. Roli hraje věk, váha, zdravotní stav i to, jestli se hýbete pravidelně nebo jen občas. Přesto existují orientační rozmezí, která vycházejí z dlouhodobého sledování populace a doporučení organizací typu American College of Sports Medicine.
Dřep zapojuje stehna zepředu i zezadu, hýždě, hluboké svaly středu těla a když jich uděláte víc, ozve se i dech. Právě proto se používá jako jednoduchý ukazatel svalové vytrvalosti dolních končetin – je rychlý a docela nemilosrdný.
Ženy ve 30 letech: kondice by měla být samozřejmá
Kolem třicítky je tělo většinou blízko svého maxima. Pokud žena nemá zdravotní omezení, obvykle zvládne zhruba 20 až 30 dřepů v kuse bez toho, aby se jí rozpadla technika. Ty, které pravidelně běhají nebo posilují, se klidně dostanou přes 35 opakování.
Nižší počet ale automaticky neznamená problém. Může jít jen o slabší svalovou vytrvalost, kterou lze poměrně rychle zlepšit. Výzkumy ze sportovní medicíny opakovaně naznačují, že lepší kondice dolních končetin souvisí s menším výskytem bolestí zad i kolen – což se v běžném životě počítá.
Ženy ve 40 letech: rozhoduje, jestli se hýbete
Po čtyřicítce začíná tělo přirozeně ztrácet svalovou hmotu. Říká se tomu sarkopenie a bez pravidelného pohybu může během let ukrojit několik procent svalů za dekádu. Není to vidět ze dne na den, ale při dřepech to poznáte.
Za solidní výsledek se u ženy kolem 40 let považuje přibližně 15 až 25 technicky čistých dřepů v jedné sérii. Důležité je právě to „technicky“. Kolena by neměla padat dovnitř, paty zůstávají na zemi, záda drží přirozené zakřivení – žádné hrbení.
Rozdíl mezi ženou, která cvičí aspoň dvakrát týdně, a tou, která se hýbe minimálně, bývá v tomto věku znatelný. Fyzioterapeuti často upozorňují, že silné hýžďové svaly pomáhají chránit kolena před přetížením. Když chybí, objeví se bolest při chůzi do schodů nebo i při delším stání, což není nic příjemného.
Ženy v 50 letech: méně neznamená málo
Po padesátce vstupují do hry i hormonální změny spojené s menopauzou. Estrogen má vliv na svaly i kosti, a jeho úbytek je znát. To ale neznamená, že by se mělo rezignovat na sílu – právě naopak.
Za dobrý výsledek lze považovat zhruba 10 až 20 dřepů bez pauzy. Některé aktivní ženy se samozřejmě dostanou i výš, zvlášť pokud cvičí s vlastní vahou nebo lehkými činkami. Důležitější než rekord je ale to, jestli bez potíží vstanete ze židle bez opory rukou a zvládnete běžné denní věci bez bolesti.
Co vám počet dřepů opravdu prozradí
Dřepy nejsou jen o stehnech. Vypovídají i o stabilitě, koordinaci a do určité míry o kondici srdce a plic. Pokud se výrazně zadýcháte už po deseti opakováních, může to být signál, že by si kardiovaskulární systém zasloužil víc péče.
Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně a posilování hlavních svalových skupin minimálně dvakrát týdně. Není nutné trávit hodiny v posilovně, někdy stačí svižná chůze a pár sérií s vlastní vahou.
Chcete číslo posunout? Zkuste dřepy dvakrát až třikrát týdně. Začněte třeba třemi sériemi po deseti opakováních a postupně přidávejte. Když se objeví bolest kolen nebo zad, je lepší dát si pauzu a poradit se s fyzioterapeutem – správně provedený dřep by bolet neměl.
Možná překvapí, že rozdíly mezi dekádami nejsou tak dramatické. Tělo reaguje na zátěž v každém věku, jen potřebuje pravidelnost. Kondice tedy není otázkou čísla v občance, ale spíš toho, jaké návyky si člověk vytvoří. A to je vlastně dobrá zpráva.
Zdroje: who.int, acsm.org, mayoclinic.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
