Kolik vody opravdu vypít, aby tělo fungovalo lépe? Jednoduchý výpočet vám ukáže přesné číslo

Dva litry denně. Rada, kterou slýcháme roky. Jenže potřeba tekutin není univerzální a u mnoha lidí se výrazně liší. Jednoduchý výpočet podle hmotnosti napoví přesněji než obecné poučky.

Voda tvoří zhruba 60 procent lidského těla a podílí se na regulaci teploty, trávení i transportu živin. Přesto řada dospělých podle průzkumů Evropského úřadu pro bezpečnost potravin nedosahuje doporučeného příjmu tekutin. Mírná dehydratace přitom podle studií publikovaných v odborném časopise Journal of Nutrition zhoršuje koncentraci i krátkodobou paměť.

Kolik tedy skutečně pít, aby tělo fungovalo efektivněji a bez zbytečné zátěže?

Jednoduchý výpočet podle hmotnosti

Základní orientační vzorec doporučují i čeští nutriční terapeuti. Denní příjem tekutin se obvykle pohybuje mezi 30 až 40 mililitry na kilogram tělesné hmotnosti. Přesnější číslo ale ovlivňuje věk, pohyb i to, jestli trávíte den v kanceláři nebo venku na slunci.

Člověk s hmotností 70 kilogramů by měl během dne přijmout asi 2,1 až 2,8 litru tekutin. Pokud pravidelně sportuje nebo pracuje fyzicky, potřeba roste. Během jediné hodiny intenzivního pohybu může organismus potem přijít klidně o půl litru, někdy i víc.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí jako referenční hodnotu pro dospělé ženy 2 litry tekutin denně a pro muže 2,5 litru. Do tohoto množství se započítává i voda obsažená v potravinách, která tvoří zhruba pětinu celkového příjmu.

Co se děje, když pijeme málo

Pocit žízně se ozývá až ve chvíli, kdy už tělu něco chybí. V té době může být ztráta tekutin kolem jednoho až dvou procent. Podle odborníků z Harvard Medical School i takový, na první pohled malý pokles hydratace, stačí k tomu aby se objevila únava, bolest hlavy nebo horší soustředění.

Ledviny potřebují vodu k tomu, aby mohly filtrovat odpadní látky z krve. Když je tekutin málo, moč houstne a je koncentrovanější. A s tím roste i riziko vzniku ledvinových kamenů, na což dlouhodobě upozorňuje Česká urologická společnost.

Nedostatek tekutin se může projevit i na krevním tlaku. Při dehydrataci klesá objem krve, člověk může cítit slabost, motání hlavy, někdy i stav na omdlení. U lidí po čtyřicítce, zvlášť pokud berou léky na tlak, je pravidelný pitný režim důležitější než si mnozí připouští.

Může se to s vodou přehnat?

Může, i když spíš výjimečně. Pokud někdo během krátké doby vypije extrémní množství vody, může dojít k takzvané hyponatremii. V krvi se příliš naředí sodík, který je nezbytný pro správnou činnost nervů a svalů. Nejčastěji se to týká vytrvalostních sportovců, kteří během závodu doplňují tekutiny bez minerálů a ve velkém.

V běžném životě je ale mnohem typičtější opačný problém. Lidé pijí málo, často zapomenou, a večer se to snaží dohnat. Což není úplně ideální.

Jak poznat, že pijete dost

Jednoduchým vodítkem je barva moči. Pokud je světle žlutá, většinou je hydratace v pořádku. Tmavší odstín už napovídá, že by to chtělo sklenici vody navíc. Není nutné čekat na žízeň, lepší je pít průběžně během dne.

Zkuste si spočítat hmotnost krát 35 mililitrů, vyjde vám přibližná střední hodnota. To číslo si pak rozdělte do menších dávek. Sklenice po probuzení, další dopoledne, něco k obědu, odpoledne znovu. Tělu víc svědčí pravidelnost než když do sebe večer nalijete litr naráz.

Kromě barvy moči sledujte i další signály. Suché rty, nevysvětlitelná únava nebo častější bolesti hlavy mohou s nedostatkem tekutin souviset, i když to tak na první pohled nevypadá. U lidí mezi 30 a 50 lety, kteří zvládají práci, rodinu i sport, dělá správná hydratace překvapivý rozdíl ve výkonu i regeneraci.

Poučka o dvou litrech denně tak může posloužit jen jako orientační bod. Přesnější představu dá jednoduchý výpočet podle váhy a trochu pozornosti k vlastnímu tělu. Někdy stačí málo, a rozdíl je znatelný.

Zdroje: efsa.europa.eu, health.harvard.edu, journals.lww.com, czechurol.cz

document.addEventListener(„DOMContentLoaded“,function(){const e=document.querySelector(‚img[fifu-featured=“1″]‘);if(!e)return;const t=e.closest(„figure“)||e.parentElement;if(t.querySelector(„figcaption“))return;const i=document.createElement(„figcaption“);i.textContent=“Zdroj: Pexels.com“,i.style.fontSize=“12px“,i.style.color=“#000″,i.style.textAlign=“center“,i.style.position=“relative“,i.style.top=“0px“,t.appendChild(i)});