Proč je důležité se hýbat i v práci? Jednoduché protažení u stolu, které zachrání vaše záda před tuhnutím
Osm i víc hodin denně u monitoru. Tělo to sice vydrží, ale rozhodně z toho nemá radost. Tah mezi lopatkami, ztuhlý krk nebo tlak v bedrech nejsou maličkosti, spíš tiché upozornění, že něco není v pořádku.
Pohyb během pracovní doby přitom nemusí znamenat převlékání do sportovního. Stačí pár minut tady a tam. Podle Světové zdravotnické organizace patří nedostatek pohybu mezi hlavní rizikové faktory řady civilizačních nemocí. A když člověk prosedí víc než osm hodin denně, roste nejen riziko bolestí zad, ale i potíží se srdcem a cévami.
Česká společnost pro ortopedii a traumatologii opakovaně upozorňuje, že chronická bolest zad je jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti u lidí mezi 30 a 50 lety. Nejde jen o délku sezení. Problém je, že sedíme strnule a bez přerušení. Tělo přitom na takovou nehybnost stavěné není.
Svaly postupně ochabují, ploténky jsou pod tlakem a krev proudí o něco pomaleji. Člověk je unavenější, hůř se soustředí a ke konci dne ho záda zkrátka bolí víc než by musela.
Co se děje s tělem při dlouhém sezení
Když sedíme, páteř často ztrácí své přirozené zakřivení. Bederní oblast se vyrovnává a mizí přirozená lordóza. Tím se zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky – pružné „polštářky“ mezi obratli, které tlumí nárazy. Pokud jsou přetěžované dlouhodobě, může dojít k jejich poškození, někdy i bez toho, aby si toho člověk hned všiml.
Oslabují i hluboké stabilizační svaly v oblasti břicha a zad. Právě ty drží páteř tam, kde má být. Jakmile nepracují dostatečně, zapojují se víc povrchové svaly. Ty se ale unaví rychleji a začnou bolet – někdy už po pár hodinách.
Když hluboký systém ochabne, tělo si pomáhá jak umí. Jenže to není úplně efektivní. Povrchové svaly přebírají práci, na kterou nejsou stavěné, a napětí se postupně sčítá.
Další problém je minimum pohybu dolních končetin. Krev má tendenci se hromadit v nohách, žilní návrat je pomalejší a objevují se otoky. Studie publikovaná v časopise The Lancet dokonce poukázala na to, že dlouhé sezení bez přestávek zvyšuje celkovou úmrtnost – a to i u lidí, kteří jinak pravidelně sportují.
Jednoduché protažení, které zvládnete za pět minut
Dobrá zpráva? Tělo reaguje poměrně rychle. Stačí krátká aktivní pauza každou hodinu a napětí se může citelně zmírnit. Není potřeba žádné speciální vybavení ani prostor.
- Protažení hrudníku: Sepněte ruce za zády, narovnejte záda a pomalu zvedněte paže. Vydržte zhruba 15 sekund. Hrudník se otevře a šíje si trochu oddechne.
- Kroužení rameny: Udělejte deset pomalých kroužků vzad, potom vpřed. Trapézy, které při práci na počítači dostávají zabrat, se uvolní.
- Předklon vsedě: Zůstaňte sedět, pomalu se předkloňte k nohám a hlavu nechte volně viset. Klidně dýchejte, alespoň 20 sekund. Nespěchejte.
- Aktivace středu těla: Posaďte se rovně a na deset sekund zatněte břišní svaly, jako byste chtěli přitáhnout pupík k páteři. Pět opakování stačí.
Fyzioterapeuti často připomínají, že ideální je protažení doplnit krátkou chůzí. Dojít si pro vodu, projít se po chodbě, vyřídit telefonát ve stoje. Jde hlavně o to, nezůstávat bez pohnutí celé hodiny.
Jak si nastavit pracovní prostředí
Pohyb je základ, ale roli hraje i to, jak máte nastavený stůl a židli. Monitor by měl být přibližně ve výšce očí, aby hlava nepadala dopředu. Lokty zhruba v pravém úhlu, chodidla celou plochou na zemi – žádné houpání na špičkách.
Stále víc firem pořizuje výškově nastavitelné stoly. Střídat sed a stoj během dne dává smysl. Podle odborníků se tím snižuje zátěž páteře a člověk bývá i soustředěnější, i když to zní možná překvapivě.
Výzkumy naznačují, že i drobná změna polohy zlepší průtok krve a okysličení mozku. Není nutné stát celé hodiny. Spíš polohy průběžně měnit.
Pokud se bolest zad vrací opakovaně, řešit ji jen prášky proti bolesti není dlouhodobé řešení. Bolest je signál, že něco není v rovnováze. Zkuste pravidelné pauzy, upravte si pracovní místo a případně se poraďte s fyzioterapeutem – někdy stačí malá úprava a rozdíl je znát.
Pět minut pohybu každou hodinu může působit jako drobnost. Když se to ale nasčítá za celý týden, je z toho slušná porce času, kterou záda ocení. A večer možná zjistíte, že se vám domů jde o něco lehčeji.
Zdroje: who.int, thelancet.com, ortopedie-traumatologie.cz, nzip.cz
