Zdravé pečení pro vnoučata: Recepty na buchty a koláče, které jsou sladké díky ovoci a ne bílému cukru
Bílý cukr je v českých kuchyních skoro samozřejmost. Přisypává se do těsta tak nějak automaticky. Jenže podle údajů Státního zdravotního ústavu děti přijímají cukru víc, než by bylo vhodné – a doporučení Světové zdravotnické organizace zůstává často jen na papíře.
WHO mluví jasně: přidané cukry by měly tvořit méně než deset procent denního energetického příjmu, ideálně dokonce pod pěti procenty. U dětí to vychází přibližně na 25 gramů za den. A to je množství, které dokáže jeden větší kus koláče překročit ani nemrkneme. Právě doma upečený moučník ale dává možnost složení ohlídat, a trochu ho upravit.
Ovoce totiž nepřináší jen fruktózu. Má v sobě i vlákninu, vitaminy a další látky, které se v bílém cukru hledají marně. Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání cukru do krve, takže energie nevyletí prudce nahoru a zase rychle nespadne. Ten rozdíl je znatelný.
Proč nahradit bílý cukr ovocem
Cukr je z technologického hlediska jednoduchý pomocník. Osladí, dodá objem, podpoří barvu. Jenže výživově? Prakticky prázdno. Rozmačkaný banán, jablečné pyré nebo třeba rozmixované datle zvládnou těsto osladit taky – a ještě mu přidají vláčnost a jemnou vůni.
Sto gramů jablečného pyré obsahuje zhruba deset gramů přirozených cukrů a asi dva gramy vlákniny. Když jím nahradíte část cukru (někdy i tuku), výsledný moučník má méně energie a víc zasytí. Není to žádná revoluce, spíš drobná změna, která se časem nasčítá.
Jak péct, aby chuť zůstala a cukru ubylo
Není nutné obrátit recept naruby ze dne na den. Lepší je ubrat postupně. Pokud je v receptu 150 gramů cukru, zkuste dát jen sto a zbytek nahradit ovocem. U třených těst fungují nastrouhaná jablka se skořicí, u čokoládových buchet zase hodně zralý banán nebo datlová pasta.
Je dobré myslet na to, že ovoce obsahuje vodu. Těsto pak může být řidší, někdy až moc. Stačí ale přisypat lžíci celozrnné mouky nebo hrst jemných ovesných vloček a konzistence se srovná. Navíc přidáte další vlákninu – a lehce oříškovou chuť.
Jednoduchá buchta bez přidaného cukru může vypadat třeba takto:
- 2 opravdu zralé banány, rozmačkané vidličkou
- 2 vejce
- 150 g bílého jogurtu
- 200 g špaldové mouky
- 1 lžička prášku do pečiva
- hrst borůvek nebo malin
Všechno promíchejte, těsto nalijte do formy a pečte při 170 °C asi 30 minut. Banány se postarají o sladkost, jogurt o vláčnost. Výsledek je sladký dost, ale ne přeslazený – a to je znát hned po prvním soustu.
Koláče, které obstojí i u náročných jazýčků
U kynutých koláčů se dá hodně udělat náplní. Tvaroh stačí dochutit rozinkami, které předem zalijete horkou vodou, a přidat trochu citronové kůry. Navrch přijde vrstva švestek nebo meruněk. Při pečení se jejich cukry přirozeně zkoncentrují a koláč je sladký, i když do těsta nedáte skoro nic navíc.
Datle jsou kapitola sama pro sebe. Ve sto gramech mají kolem šedesáti gramů cukru, to není málo. Jenže spolu s ním i minerální látky – třeba draslík nebo hořčík. Když je rozmixujete na pastu, poslouží do perníkového těsta nebo jako základ nepečených dezertů z ořechů. A zasytí víc než klasická poleva z moučkového cukru.
Na co si dát pozor při pečení pro děti
I když cukr nahradíte ovocem, pořád jde o energii. Porce hrají roli, stejně jako celkový jídelníček během dne. Pediatři často připomínají, že chuť na sladké se vytváří už velmi brzy. Dítě, které si zvykne na méně sladkou chuť, ji pak bere jako normální – a nevyžaduje extrémy.
Vyplatí se také číst složení surovin. Ochucené jogurty nebo kompoty mívají přidaný cukr, i když to na první pohled nevypadá. Lepší je sáhnout po bílém jogurtu a ovoce přidat doma. Máte tak kontrolu nad tím kolik sladkosti do dezertu skutečně přijde.
Zdravější pečení není žádný trend z internetu. Spíš návrat k obyčejným surovinám, které máme po ruce. Koláč plný jablek, borůvek nebo švestek chutná přirozeně – a vnoučata si na tuhle chuť zvyknou rychleji, než by se zdálo.
Zdroje: who.int, szu.cz, efsa.europa.eu, health.harvard.edu
