Nemoc po tréninku: způsobuje vám cvičení „fitness kocovinu“?

Je vám někdy po cvičení špatně a bolí vás hlava? Možná trpíte „fitness kocovinou“.

Jedním z nejčastěji uváděných přínosů cvičení je příliv endorfinů po tréninku. Když se vám nechce, nebo se cítíte trochu mimo hru, příslib těchto hormonů štěstí, které se vám rozproudí v těle, často stačí k tomu, abyste trénink zvládli.

Co se ale stane, když se po tréninku cítíte hůř než na začátku? Podle jedné studie je „fitness kocovina“ skutečností – a má dopad na velké množství pravidelně cvičících lidí.

Nemluvíme jen o těch malých, očekávaných vedlejších účincích, které se objevují při tréninku. Podle studie může fitness kocovina zahrnovat bolestivost, která lidem brání v účasti na dalších životních a pracovních aktivitách, stejně jako kocovina způsobená alkoholem. Výzkumníci také zjistili, že 29 % respondentů vynechalo práci a 55 % zůstalo celý den doma kvůli extrémní bolestivosti a mnoho lidí utrpělo dlouhodobé zranění a to včetně podvrtnutí kotníku a natažení kolene.

Jiní lidé trpící fitness kocovinou však hlásí i další příznaky, jako je vyčerpání, nevolnost a bolesti hlavy.
„Po dlouhém běhu (u mě více než 10 mil) se často náhle cítím jako po kocovině.“
„Rozbolí mě hlava, jsem opravdu letargická a někdy to trvá i do rána. Myslím, že je to z nedostatečného doplňování tekutin, protože po běhu úplně ztrácím chuť k jídlu – všechna krev jde do svalů a pryč od žaludku – a trochu z dehydratace.“

Podle doktorky Leily Dehghan, lékařky, osobní trenérky a odbornice na výživu, „neexistuje jasná definice fitness kocoviny. Někteří lidé označují jako fitness kocovinu opožděnou svalovou bolestivost (DOMS), ale příznaky mohou být také silná bolest, extrémní únava, slabost a nevolnost až 24 hodin po tréninku.“

Proč se po cvičení cítím tak hrozně?

Existuje mnoho biologických důvodů, proč se po cvičení můžeme cítit trochu hůře.

Za prvé, během cvičení se vyčerpávají zásoby glykogenu ve svalech. Když se tak stane, tělo se snaží udržet hladinu cukru v krvi, což může mít za následek, že se mnozí cítí malátní a unavení. Současně ztrácíme pocením tekutiny a s nimi i soli. To může způsobit pokles krevního tlaku, což může u lidí vyvolat pocit závratě.

Pocity nevolnosti a letargie mohou být také způsobeny hromaděním kyseliny mléčné ve svalech. Během tréninku potřebujeme více kyslíku k rozkladu glukózy a výrobě energie. Během náročného tréninku však naše tělo nedokáže uspokojit zvýšenou potřebu kyslíku a to vede k tvorbě kyseliny mléčné – což může u lidí vyvolat pocit nevolnosti, slabosti, bolesti žaludku nebo křeče a pálení ve svalech.

Jiné výzkumy naznačují, že za to může konflikt v těle, který způsobují různé tkáně, jež při cvičení vyžadují kyslík. Například cévy méně aktivních tkání, jako je žaludek, se zužují, zatímco průtok krve do pracujících svalů a srdce se zvyšuje. Změna v požadavcích i „vypnutí“ trávicího traktu může způsobit nevolnost.

Všechny tyto příznaky by však měly být dočasné a neměly by přetrvávat po skončení tréninku. Pokud je pociťujete jako „kocovinu“ z tréninku, může to být známka „přetěžování se cvičením“ a nedostatečné péče o sebe po něm. To zahrnuje správné zahřátí, ochlazení a správnou výživu.

Tyto pocity jsou způsoby, jak vám tělo říká, abyste přestali. Křeč při běhu způsobená nahromaděním laktátu znamená ‚zastavit a odpočinout si‘, neznamená to běžet přes bolest. Věřím, že mnoho lidí, kteří trpí fitness kocovinou, protože se příliš tlačí dopředu a často ignorují signály svého těla, že by měli přestat.

Jak předejít fitness kocovině?

Přizpůsobení tréninku a výživy je prvním krokem k tomu, abyste se těmto příznakům vyhnuli. Pokud s cvičením začínáte, nepřehánějte to. Začněte s kratšími a méně intenzivními sezeními. Postupně přejděte k delším nebo vysoce intenzivním cvičením. Nakonec se vaše tělo tréninku přizpůsobí, včetně vybudování větší tolerance vůči kyselině mléčné, a umožní vám trénovat intenzivněji bez bolesti.

I když jste zkušený sportovec, není moudré pokračovat v tom, abyste své tělo tlačili za hranici běžné námahy. Nejen proto, že by vás to mohlo vyřadit na celý den a ovlivnit váš pracovní a společenský život, ale dlouhodobé přetrénování může způsobit fyzické, hormonální a psychické problémy. Pokud se chystáte na náročný trénink, začněte každý trénink rozcvičkou, aby mělo vaše tělo čas přizpůsobit se zvýšeným nárokům.

Nezapomeňte pít vodu, abyste nahradili ztracené tekutiny, a co se týče výživy, doporučuje se nedávat si před žádným tréninkem těžké jídlo, ale měli byste si dát svačinu bohatou na sacharidy, abyste během tréninku udrželi zásoby glykogenu.

Obecným pravidlem je, že byste měli dodat tělu palivo jednu až tři hodiny před tréninkem – „něco jednoduchého jako banán se lžící arašídového másla jako předtréninková svačina postačí,“ tvrdí doktorka Dehghanová.

Po tréninku je nezbytné si odpočinout a nahradit ztracené tekutiny, elektrolyty a energii. Většině návštěvníků posilovny stačí malá svačina složená ze sacharidů a bílkovin (například bageta s arašídovým máslem) a poté jídlo s vysokým obsahem sacharidů do 12 hodin po tréninku.

I když není nic špatného na tréninku, který je pro vás výzvou, „trénink by ve vás neměl vyvolat strach z dalšího sezení. Dobrý trénink by ve vás měl vyvolat pocit radosti, povznesenosti a celkově lepšího pocitu, než jaký jste měli před začátkem. Můžete se cítit fyzicky unavení a dokonce i hladoví, ale stále byste měli mít dostatek energie na to, abyste dokončili cvičení a pokračovali ve svém dni.“

Zdroj: stylist.co.uk