Efektivní dýchací cvičení, která vás zbaví stresu!

Vzhledem k událostem posledních několika let můžeme s jistotou říci, že jsme všichni ve stresu jako nikdy předtím. Pro dosažení klidu a uvolnění se běžně doporučují hluboká dechová cvičení, která jsou jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, abyste změnili svět. Ano, pouhé dýchání vám může pomoci cítit se ve větší pohodě a klidu, popisuje magazín Self.

Pomalé dýchání a soustředění se na každý nádech vám umožní být více přítomní a uvědomělí. Pomáhá ovládnout splašené myšlenky a někdy může stačit k tomu, abyste odvrátili pozornost od věcí, které vám dělají starosti nebo vás znepokojují.

Co tedy hluboké dýchání vlastně znamená? Hluboké dýchání znamená, že se nadechnete tak záměrně a velkou silou, že to pocítíte až na dně plic a v bránici, což je hrudní sval, který se nachází přímo pod žebry. Pokud dýcháte zhluboka, měli byste cítit, jak se vám rozpíná celé břicho, a sledovat, jak se břicho plní a vyprazdňuje, jak se vzduch dostává do plic a z plic.

Vyzkoušejte si to: Oblékněte si pohodlné oblečení, lehněte si na záda a jednu ruku si položte na břicho. Nyní se zhluboka nadechněte, vydechněte a vnímejte, jak se vám při nádechu zvedá břicho a při výdechu klesá.

Když dýcháte zhluboka, uděláte méně nádechů za minutu a při každém nádechu nasajete více vzduchu. Hluboké dýchání vyžaduje více času pro každý nádech, takže se zpomalí rychlost dýchání, což znamená, že budete dýchat méně často a objem vzduchu, který při každém nádechu nasajete, bude větší než v klidu.

Jaké jsou výhody hlubokého dýchání?

Hluboké dýchání vás může dovést do stavu relaxace a předpokládá se, že pomáhá při celé řadě stavů, od úzkosti a hypertenze až po nespavost, úlevu od bolesti a zotavení po cvičení.

Úzkost, strach a obavy podněcují sympatický nervový systém, který řídí mimovolní procesy, jako je dýchání a srdeční tep, k tomu, aby se rozběhl na vyšší obrátky. To vede k uvolňování stresových hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu, které nakonec vedou k fyzickým příznakům úzkosti (jako je zrychlený tep a těžké dýchání).

Pomalé, hluboké a záměrné dýchání spouští parasympatický systém neboli tu část autonomního nervového systému, která vám říká, abyste se uvolnili. To signalizuje vašemu mozku, že je čas se uklidnit. Mozek pak řekne tělu, aby zatáhlo za brzdu, a spustí se řada procesů, které působí proti sympatickému nervovému systému, snižují fyzické napětí a zpomalují dechovou frekvenci, srdeční tep, a dokonce i krevní tlak.

Navíc opakovaný charakter dechových cvičení pomáhá tělu dosáhnout meditativního stavu. A tyto dechové techniky pro zmírnění úzkosti nebo celkového stresu můžete provádět v podstatě kdekoli.

Jaká dechová cvičení vyzkoušet:

Wim Hofovo dýchání

Metoda Wima Hofa kombinuje dýchání, terapii chladem a odhodlání, aby vám pomohla hlouběji se spojit s vaším tělem. Zahrnuje silný nádech, uvolněný výdech a delší zadržení dechu. Zastánci této techniky tvrdí, že může vést ke zvýšení imunity, lepšímu spánku, snížení stresu a zvýšenému soustředění. Existují však určitá bezpečnostní opatření a kontraindikace, které byste měli znát. Přečtěte si více o metodě Wima Hofa, jak ji provádět sami a co říkají výzkumy.

S touto metodou přišel Wim Hof, nizozemský extrémní sportovec, který je známý také jako „Ledový muž“. Hof věří, že můžete dosáhnout neuvěřitelných výkonů tím, že si osvojíte vládu nad svým tělem, dechem a myslí pomocí specifických dechových technik a tolerance k extrémním teplotám.

Metoda Wima Hofa má tři pilíře: dýchání, terapii chladem a odhodlání. Dnes si blíže představíme pouze jeden z těchto pilířů, a to právě dýchání. Cílem dechové techniky metody Wima Hofa je naučit vás ovládat nervový, imunitní a kardiovaskulární systém, abyste byli šťastnější, silnější a zdravější. Krása dechové metody Wima Hofa spočívá v tom, že existuje základní formát, který si můžete individuálně přizpůsobit.

Jak na to:

• Dýchací cvičení se provádí v pohodlné poloze vsedě nebo vleže na zádech.
• Začněte silným nádechem nosem.
• Uvolněný výdech vypusťte ústy.
• Opakujte 30 takových nádechů.
• Při 30. nádechu vydechněte na 90 % a vydržte tak dlouho, jak jen můžete.
• Když cítíte, že se vaše tělo opravdu potřebuje nadechnout, plně se nadechněte a zadržte dech po dobu 15 sekund, než jej uvolníte.
• Základní technika zahrnuje tři po sobě jdoucí kola výše uvedeného postupu.

Nakonec vám dýchání může připadat jako vlna proudící vašimi plícemi, ale to bude vyžadovat cvik. Mnoho lidí při nádechu používá především horní část plic, což vede k většinou mělkému nádechu. Při dýchání podle Wim Hofa se zapojuje bránice a plní se spodní část plic. Břicho by se mělo při nádechu vystupovat a při výdechu zplošťovat.

Pár tipů, pokud začínáte:

• Vědomě uvolněte čelist a svaly na krku a horní části ramen. V opačném případě se mohou objevit tenzní bolesti hlavy.
• Zbavte se jakéhokoli soutěživého myšlení. Nezáleží na tom, jak dlouho zadržíte třicátý nádech.
• Pokud nemůžete dýchat nosem z důvodu přetížení nebo z jiných důvodů, je dýchání ústy v pořádku.
• Fázi zadržení dechu využijte k tomu, abyste byli svědky vlastních myšlenek a reakce svého těla.

Ideální volbou je toto dechové cvičení provádět včetně audia, které nahrál sám Wim Hof. Budete tak lépe vědět, kdy se nadechnout, vydechnout a nebude potřeba každý nádech a výdech počítat. Stejně tak odpadá vlastní počítání během zadržování dechu. Budete se tak moct zcela soustředit na celkové zklidnění a vaše myšlenky.

Brániční dýchání

Brániční dýchání je základem všech hlubokých dechových cvičení – a budete ho používat i v následujících dechových cvičeních – takže je skvělým začátkem, pokud s tím vším začínáte. Možná také zjistíte, že vám stačí zůstat u jednoduchého bráničního dýchání.

Bráničnímu dýchání se někdy říká břišní dýchání, i když bránice a břicho není jedno a totéž. Jen je trochu obtížné skutečně cítit samotný sval bránice, takže zaměření pozornosti na pohyb břicha – který je ve skutečnosti výsledkem pohybu bránice nahoru a dolů s nádechem a výdechem – je užitečnějším vodítkem.

Posaďte se nebo si lehněte na záda do pohodlné polohy s jednou rukou na břiše těsně pod žebry a druhou rukou na hrudníku.

Zhluboka se nadechněte nosem a nechte břicho tlačit ruku ven, aniž byste hýbali hrudníkem.

Vydechujte zavřenými rty, jako byste si pískali, a vnímejte, jak se ruka na břiše pohybuje dovnitř, když s její pomocí vytlačujete vzduch ven.

Dýchání do krabičky

Je to prospěšné, protože vám to pomáhá soustředit se, soustředit se na dech a odvést pozornost od věcí, které vás trápí. Můžete ho provádět i doma v noci, abyste lépe usnuli. Je dobré jej také používat, pokud se uprostřed noci probudíte a máte problém znovu usnout. Zde je stručný návod:

• Sedněte si nebo si lehněte na záda do pohodlné polohy.
• Zhluboka se nadechujte po dobu čtyř sekund.
• Na konci nádechu zadržte dech na čtyři sekundy.
• Poté pomalu vydechujte po dobu čtyř sekund.
• Na konci výdechu opět zadržte dech na čtyři sekundy.
• Opakujte třikrát nebo čtyřikrát

Dýchání 4-7-8

Jedná se o typ počítacího dechového cvičení spojeného s hlubokou relaxací. „Většina lidí může počítací cvičení provádět kdekoli, když pocítí úzkost, aniž by si někdo uvědomoval, co děláte,“ říká doktor Bailey, odborník na dýchání. „Tento typ dýchání vám může pomoci snížit srdeční frekvenci, soustředit se a navodit pocit, že dýcháte kontrolovaněji.“ Zde je stručný návod:

• Dýchání se provádí v pohodlné poloze vsedě nebo vleže na zádech.
• Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby a nechte ji tam po celou dobu cvičení. Odtud začněte slyšitelně vydechovat ústy kolem jazyka.
• Zavřete ústa a nadechněte se nosem na počet čtyř.
• Zadržte dech na počet sedm.
• Slyšitelně vydechněte ústy a počítejte do osmi. Nyní jste dokončili jeden nádech.
• Cyklus opakujte ještě třikrát nebo čtyřikrát.
• Jak budete cvičit, snažte se zpomalit počítání a dýchat hlouběji.

Dýchání Ujjayi

Jedná se o typ jógového dýchání zvaného pránájáma, který zahrnuje pomalou frekvenci dýchání a větší objemy vzduchu. Ujjayi může být jak relaxačním, tak energizujícím dechovým cvičením, ale protože vyžaduje určitou vokalizaci, může být náročné a rušivé, pokud jste v blízkosti lidí a nejste v soukromí. Zde je návod:

• Posaďte se do pohodlné polohy.
• Nadechněte se nosem.
• Při výdechu nosem mějte zavřená ústa a mírně stažené hrdlo tak, abyste ze zadní části hrdla vydávali jemný syčivý zvuk.
• Při dalším nádechu se pokuste při vdechu vydat stejný syčivý zvuk ze zadní části hrdla.
• Tento postup opakujte, dýchejte z bránice a snažte se, aby každý nádech byl dlouhý a plynulý.
• Může být užitečné vyzkoušet si tento postup nejprve s otevřenými ústy, při výdechu vydávat zvuk „ah“ a představovat si, jak svým dechem zamlžujete zrcadlo před sebou. Jakmile se vám to podaří, můžete to zopakovat se zavřenými ústy.

Střídavé dýchání nosními dírkami

Jak už název napovídá, střídavé dýchání nosními dírkami, zahrnuje nádech a výdech vždy jednou nosní dírkou. Výzkum tohoto typu dýchání je omezený, ale studie publikovaná v časopise Journal of Education and Health Promotion v roce 2019 naznačuje, že může zlepšit srdeční činnost u zdravých, ale stresovaných lidí a snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí. Zde je návod, jak na to:

• Posaďte se do pohodlné polohy.
• Palcem pravé ruky zavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou nosní dírkou.
• Poté ukazováčkem pravé ruky zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou.
• Levou nosní dírku nechte zavřenou a nadechněte se pravou nosní dírkou.
• Poté zavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou.
• To je jedno kolo. Opakujte tak dlouho, dokud se neuklidníte.

Udělejte si chvilku pro sebe a zkuste některá z těchto cvičení. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe. Dýchání je naší nejpřirozenější aktivitou, tak ji zkuste využít a zefektivnit!

Zdroje: redakce, SELF, healthline, YouTube