Jaký je nejlepší čas jít spát? Seznamte se se spánkovým lékařem

Když se zamyslíte nad péčí o sebe a zdravými návyky, pravděpodobně poukážete na správné stravování, pravidelné cvičení a dostatek spánku. Bohužel pro mnoho lidí je spánek často tím prvním, který se vytratí, když se život stane náročným a stres se začne hromadit. Pravděpodobně jste už slyšeli, že potřebujete sedm a více hodin spánku denně, abyste se cítili co nejlépe, ale v kolik hodin je nejlepší jít spát… a záleží na tom vůbec?

Je normální, že se trápíte nad detaily ohledně spánku, protože jeho správné dodržování je z různých důvodů velmi důležité. Je zřejmé, že rozhodně není bezpečné řídit, když nejste bdělí. Ale také si můžete všimnout poklesu svého soustředění a produktivity, když jste velmi vyčerpaní. Podle nadace Sleep Foundation může chronický nedostatek spánku časem přispět k řadě zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, obezity, bolesti, duševních poruch, hormonálních abnormalit a snížené imunity.

Odborník na spánek zde vysvětluje, proč je důležité mít důsledný a zdravý spánkový režim a co byste měli vědět, abyste se mohli noc co noc kvalitně vyspat.

Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) doporučuje, aby dospělí spali alespoň sedm hodin denně. „Rozmezí sedmi až osmi hodin spánku v noci obvykle stačí většině dospělých k tomu, aby se během dne cítili čilí a odpočatí,“ říká doktor Mehwish Sajid, odborník na spánkovou medicínu z Centra pro poruchy spánku Michiganské univerzity.

Celkový počet hodin spánku, které člověk potřebuje, se podle ní u jednotlivých osob liší. Pokud jste například rodič, pravděpodobně dobře víte, že děti a kojenci potřebují mnohem více spánku. CDC má praktickou tabulku, kde si můžete ověřit, kolik spánku potřebují lidé v různých věkových skupinách.

I když zjistíte, že vám stačí o něco méně, než je doporučené rozmezí, měli byste se snažit tohoto počtu dosáhnout, kdykoli to jde, a pokud zjistíte, že by se vám hodila hodina spánku navíc nebo si dokonce zdřímnout, určitě to udělejte.

Pokud se však po typickém celonočním spánku probouzíte unavení nebo neodpočatí, doktor Sajid doporučuje, abyste se poradili se svým lékařem a ujistili se, že se neděje nic jiného.

Jaký je tedy ideální čas jít spát?

Nedávná britská studie naznačila, že nejlepší čas na spaní je 22:00, ale není to úplně pevné pravidlo. „Nejlepší čas, kdy jít na noc spát, je ten, kdy se vám chce spát,“ upozorňuje doktor Sajid. „Občas se lidé mohou dopustit té chyby, že si lehnou do postele dříve, než jsou unavení, a pak narazí na problém, že leží v posteli a doufají, že usnou.“

Pokud však musíte vstávat opravdu brzy, prospělo by vám, kdybyste si zařadili do své rutiny, že budete chodit spát dostatečně brzy, abyste si většinu nocí dopřáli doporučených sedm hodin spánku. Pokud zjistíte, že je to pro vás obtížné, doktor Sajid doporučuje minimalizovat vystavení světlu (zejména z ruční elektroniky, jako je chytrý telefon) jednu až dvě hodiny před spaním a ani vás nenapadne brát si ho s sebou na prolistování po ulehnutí.

Potřebujete spát každou noc ve stejnou dobu?

Doktor Sajid říká, že byste si měli zvyknout na to, jaká doba spánku vám vyhovuje. „Spaní ve stejnou dobu každou noc vám umožní udržet si stálý cirkadiánní rytmus, což jsou přirozené hodiny spánku a bdění vašeho těla,“ vysvětluje. „Váš cirkadiánní rytmus řídí vaši touhu spát a ovlivňuje bdělost během dne.“
To je důležité také proto, že odchýlení se od normálního rozvrhu může ještě více ztížit usínání v noci, což jste pravděpodobně zaznamenali, když jste o víkendu zůstali vzhůru dlouho do noci.

„Tento vzorec spánku byl nazván ‚social jet lag‘ a může časem vést k nedostatku spánku, což může negativně ovlivnit vaši výkonnost během dne, vést ke změnám nálady, přibývání na váze, a dokonce i k vyššímu krevnímu tlaku a cukru v krvi,“ říká doktor Sajid. I když vás může lákat posunout si čas spánku, protože nemusíte druhý den vstávat, snažte se dodržovat stejný spánkový režim jako během týdne.

Co můžete udělat pro to, abyste se dobře vyspali?

Pokud máte problémy s usínáním a udržením se ve spánku, můžete být klidní: Je tu naděje. Následující tipy vám podle doktora Sajida pomohou zlepšit spánkovou hygienu a rychle usnout:

• Před ulehnutím do postele si přečtěte knihu.
• Vyhněte se pohledu na podsvícené obrazovky nebo sledování televize do 30 minut před spaním.
• Těsně před spaním nejezte velké jídlo. Pokud cítíte hlad, dejte si lehkou svačinu, ale omezte příjem tekutin v blízkosti doby spánku, abyste se uprostřed noci nebudili na toaletu.
• Zajistěte si chladné a tmavé prostředí pro spánek.
• Snažte se nezdřímnout si pozdě odpoledne.
• Omezte odpolední přísun kofeinu (včetně kávy, limonád, energetických nápojů a čokolády).
• Zdržte se užívání nikotinu nebo pití alkoholu čtyři až šest hodin před spaním, protože mohou vést k obtížím s usínáním nebo častému probouzení během noci.
• Před spaním zajděte do posilovny.

Pokud se vám nepodaří usnout do 20 minut po ulehnutí do postele, měli byste podle doktora Sajida vyskočit a věnovat se nestimulující činnosti, jako je jóga, meditace nebo poslech hudby při tlumeném světle. Pokud vše ostatní selže a vy stále máte problémy, poraďte se se svým lékařem.

Zdroj: womenshealthmag.com