Zapomeňte na vepřové maso: Těchto 5 pokrmů funguje při hubnutí nejlépe

Vepřové je u nás stálice jídelníčku. Jenže ve chvíli, kdy se člověk snaží shodit pár kilo, nemusí to být zrovna nejlepší volba. Odborníci se shodují, že při redukci hmotnosti nerozhoduje jen množství jídla, ale hlavně to, co si na talíř dáte.

Data Světové zdravotnické organizace ukazují, že lidí s nadváhou přibývá i ve střední Evropě. Nejde jen o přejídání. Problém bývá i v tom, jaké potraviny převažují. Tučnější části vepřového obsahují víc nasycených tuků, a pokud se objevují na talíři často, energetický příjem roste, aniž si to člověk pořádně uvědomí.

Jídelníček při hubnutí by měl stát spíš na bílkovinách, vláknině a složitějších sacharidech. Ty zasytí na delší dobu a pomáhají držet hladinu cukru v krvi víceméně stabilní. Přinášíme pět jídel, která podle výživářů dávají při shazování kil větší smysl než klasické vepřo knedlo zelo.

Luštěniny zasytí víc, než čekáte

Čočka, fazole nebo cizrna kombinují rostlinné bílkoviny s vlákninou. A právě tahle dvojice funguje překvapivě dobře. Studie v časopise The American Journal of Clinical Nutrition naznačila, že pravidelné zařazení luštěnin může vést k pozvolnému, ale udržitelnému úbytku váhy, i bez drastických diet.

Vláknina trávení zpomalí, takže pocit sytosti vydrží déle. V praxi to znamená, že po misce čočkového salátu vás hlad jen tak nedožene. Navíc pomáhají udržet stabilní hladinu glukózy v krvi a tím omezují chutě na sladké, které často celý režim zbytečně zhatí.

Tučné ryby a jejich efekt na metabolismus

Losos, makrela nebo sardinky jsou sice tučnější, ale jde o jiný typ tuku. Obsahují omega 3 mastné kyseliny, které jsou podle Harvard T. H. Chan School of Public Health spojovány s lepší citlivostí na inzulin a nižší mírou zánětlivých procesů v těle. A právě chronický zánět bývá s obezitou často provázaný.

Kromě toho ryby dodají kvalitní bílkoviny. Ty jsou při hubnutí důležité hlavně proto, že pomáhají chránit svalovou hmotu. Svaly totiž spalují víc energie než tuk, i když zrovna nic neděláte. Pečený losos se zeleninou tak není žádný dietní trest, ale plnohodnotné jídlo, které dává smysl.

Jogurt, kefír a další fermentované potraviny

Neslazený řecký jogurt nebo kefír mají vysoký obsah bílkovin a zároveň obsahují prospěšné bakterie. Vztah mezi střevním mikrobiomem a tělesnou hmotností se zkoumá už řadu let. Výzkumy publikované v časopise Nature naznačují, že složení střevních bakterií může ovlivnit nejen ukládání tuku, ale i chuť k jídlu.

Fermentované potraviny podporují pestrost mikrobiomu. Laicky řečeno, čím rozmanitější prostředí ve střevech, tím lépe tělo pracuje s energií. Jogurt doplněný o hrst ořechů nebo semínek může snadno nahradit sladkou svačinu – a bez zbytečných kalorií navíc.

Drůbeží maso jako lehčí alternativa

Kuřecí či krůtí prsa mají oproti většině částí vepřového méně tuku. Přitom dodají plnohodnotné bílkoviny, které podpoří regeneraci i delší pocit sytosti. Důležitý je ale způsob úpravy. Smažení ve vrstvě oleje výhodu rychle smaže, lepší je péct, dusit nebo grilovat – klidně jen s bylinkami a trochou soli.

Ovesné vločky a celozrnné obiloviny

Oves, žito nebo ječmen obsahují komplexní sacharidy, které se tráví pomaleji než bílé pečivo. Energie se tak uvolňuje postupně a nedochází k prudkým výkyvům. Beta glukany z ovsa navíc podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin přispívají ke snížení cholesterolu.

Chcete-li dát hubnutí skutečnou šanci, sledujte skladbu talíře. Polovina zelenina, čtvrtina bílkoviny, zbytek kvalitní sacharidy. Neznamená to, že si vepřové už nikdy nedáte. Jde spíš o každodenní rozhodnutí, která se časem nasčítají – a právě ty rozhodují, jestli ručička váhy půjde dolu nebo ne.

Zdroje: who.int, hsph.harvard.edu, nature.com, ajcn.nutrition.org, efsa.europa.eu