Jaké potraviny zajistí kvalitní spánek? Místo počítání oveček pijte heřmánkový čaj

Je opravdu mnoho věcí, na kterých se musíme naučit šetřit. Naopak spánek do tohoto seznamu nepatří, protože zde se šetřit nevyplatí. Po neklidné nebo příliš krátké noci máte nejen špatnou náladu. Spánkovým deficitem trpí i mysl a zdraví. O 6 potravin, které napomáhají klidnému a kvalitnímu spánku, se podělil portál Women’s health.

Každý, kdo trpí nespavostí, zná příliš dobře situaci, kdy jdete spát včas a máte před sebou neuvěřitelných 8 hodin spánku. Ale místo klidného spánku se jen neklidně převalujete, a nakonec upadnete do lehkého spánku, ze kterého se ráno probudíte zcela vyčerpáni.

Naštěstí existují potraviny, které vám pomohou usnout a zůstat v klidu. Navíc máte určitě alespoň jednu z nich doma. Ještě dnes večer účinek správných potravin na klidný spánek můžete vyzkoušet.
Strava má na váš spánek mnohem větší vliv, než si myslíte. V současné době je známo, že za dobrý a klidný spánek je zodpovědná látka melatonin, která reguluje denní a noční rytmus. Melatonin (spánkový hormon) a serotonin (hormon bdění, možná ho znáte také jako hormon štěstí) fungují jako protiklady, které jsou na sobě silně závislé. Když se venku setmí, hladina melatoninu v krvi se zvýší. V důsledku nedostatku světla se serotonin v mozku přemění na melatonin a uvolní se, načež tělo pomalu vypne metabolismus a připraví se na spánek.

Jak získat více spánkového hormonu?

Správnou výživou můžete zvýšit produkci serotoninu (a tím i uvolňování melatoninu). K tomu však tělo potřebuje jako stavební materiál esenciální aminokyselinu tryptofan, vitamin B6 a hořčík. Pouze s pomocí těchto látek se může tvořit serotonin.

Vaše tělo si tryptofan nedokáže vyrobit samo, proto musíte každý den jíst potraviny bohaté na tryptofan. Zařazení zdravých zdrojů bílkovin do večerního jídla je proto dobrou volbou, protože tyto aminokyseliny se nacházejí především v mase nebo rybách. Tryptofan, který obsahují, se pak ze střeva dostane do mozku, kde se nejprve přemění na serotonin a poté na melatonin.

Těchto 6 potravin vám pomůže lépe spát

Těchto 6 zdravých potravin díky svému složení pomáhá rychleji usnout. Navíc jsou skvělé i jako večeře nebo svačina.

Heřmánkový čaj

Heřmánek je tradiční lék a neměl by chybět v žádné dobré lékárničce. Přináší úlevu nejen při gastrointestinálních potížích nebo zánětlivých procesech, ale jeho složky vám také pomohou usnout, protože heřmánek má relaxační a uklidňující účinek na centrální nervový systém. Večerní heřmánkový čaj pomáhá uvolnit svaly, zmírnit úzkost a tím podporuje lepší spánek.

Britští vědci v jedné studii zjistili, že metabolity v moči pijáků heřmánkového čaje mají antibakteriální, svalově uvolňující a uklidňující účinek. Kromě toho bylo v moči zjištěno zvýšené množství glycinu. Glycin je aminokyselina, která má údajně uklidňující a relaxační účinky. Chcete-li se před spaním uklidnit, stačí vypít 1 až 2 šálky heřmánkového čaje. Pokud nemáte rádi čaj, můžete přidat několik kapek heřmánkového esenciálního oleje do vody ve vaně nebo do difuzéru.

Losos

Už víme, že proteinová bomba z moře je nejen velmi zdravá, ale také velmi chutná. Ale věděli jste také, že losos je lepší než jakákoli pilulka na spaní? Losos obsahuje nejen velké množství tryptofanu, ale také zdravé omega-3 mastné kyseliny. Tyto esenciální mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán, posilují imunitní systém a působí protizánětlivě. Studie navíc zjistila, že mají také pozitivní vliv na kvalitu spánku.

Vejce

Vejce by neměla být na vašem jídelníčku jen kvůli budování svalové hmoty a hubnutí, ale také jako malá „svačinka před spaním“. Vejce obsahují hodně tryptofanu. Protože je tato aminokyselina životně důležitá a tělo si ji nedokáže samo vyrobit, musíte ji denně přijímat prostřednictvím potravin bohatých na bílkoviny.

Tryptofan je pak mimo jiné potřebný pro tvorbu serotoninu. Serotonin, takzvaný „hormon štěstí“, vás nejen činí šťastnými, ale je také potřebný pro syntézu tělu vlastního spánkového hormonu melantoninu. Pokud tedy večer sníte vejce, podpoříte produkci melantoninu.

Kešu oříšky

Jedna porce kešu (40 gramů) obsahuje 117 miligramů hořčíku, což pokrývá jednu třetinu denní potřeby. Tento minerál je důležitý zejména pro sportovkyně, protože hořčík hraje důležitou roli v našich svalech a jejich hladkém fungování.

Hořčík však neprospívá jen při sportu, ale také v noci. Ti, kteří trpí jeho nedostatkem, často trpí také nočními křečemi a záškuby svalů v dolní části nohou. A ty jsou nejen bolestivé, ale také ztěžují usínání. Nezřídka se také stává, že se ze spánku probudíte kvůli křečím.

Nedostatek hořčíku lze rychle odstranit i bez doplňků stravy. Večer před spaním si dejte kešu oříšky. Hodně hořčíku obsahují také dýňová a slunečnicová semínka, lněné semínko, mandle a vlašské ořechy.

Hnědá rýže

Vědci ve studii zjistili, že 600 gramů bílé rýže 4 hodiny před spaním pomáhá rychleji usnout. To je opravdu hodně. Dobrou zprávou je, že i menší množství rýže optimalizuje spánek. Předpokládá se, že sacharidy v rýži zvyšují koncentraci tryptofanu v krvi.

Ve srovnání s bílou rýží je však hnědá rýže zdravější volbou, protože je mnohem bohatší na vlákninu a déle vás zasytí. Celozrnné pečivo má také vyšší obsah vitaminů a minerálních látek, jako jsou vitaminy skupiny B a hořčík. Obě látky jsou důležité pro uvolnění nervů a svalů, což jsou důležité faktory pro klidný spánek.

Sýr
Sýry parmezán, ementál a eidam patří v žebříčku obsahu tryptofanu k nejlepším. Sýr má pověst kalorické a tukové bomby, které je lepší se vyhnout. Ale všeho s mírou, zejména pokud se vám po něm lépe spí.

Sýr má také vysoký obsah bílkovin a jen málo sacharidů. Proto je sýr ideální surovinou pro přípravu chutných nízkosacharidových nebo keto receptů. Na jedné straně vám dodají pocit sytosti a na druhé straně vás díky nízkému obsahu sacharidů účinně podpoří při hubnutí.

Zdroj: womenshealth.de, terrycralle.com